Ako je za vašu rutinu vježbanja potreban start ili ste početnik nesigurni što prvo učiniti, ključni je plan.
Ovdje smo da pomognemo. Naša dvotjedna rutina vježbanja može pružiti strukturu vašim vježbama s ciljem da povećate snagu, ravnotežu i pokretljivost.
Radite ovaj trening četiri dana u tjednu s jednodnevnom pauzom između, ako je moguće.
Evo vaše rutine vježbanja:
- Zagrijavanje: Prije svakog vježbanja, provedite 10 minuta brže šetnje, trčanja ili vožnje biciklom kako biste poboljšali rad srca. Zatim za 5-6 minuta napravite neko dinamično istezanje.
- Vježba 1–3: Pristup cijelom tijelu s kombinacijom vježbi snage gornjeg i donjeg dijela tijela maksimalno vam povećava vrijeme i olakšava vam. Odradite 3 serije svake vježbe, 10–15 ponavljanja (kao što je navedeno u nastavku). Odmorite se 30–60 sekundi između setova i 1-2 minute između svake vježbe.
- Vježba 4: Kombinacija kardio-vježbanja i poteza specifičnih za jezgru izaziva vašu izdržljivost. Tretirajte ovu rutinu kao krug: Dovršite 1 set svake vježbe leđa unazad, odmarajte 1 minutu, a zatim ponovite još 2 puta.
Na kraju dva tjedna trebali biste se osjećati snažno, snažno i ostvareno - definitivno ste ušli u kapital znojnice. Priprema pozor sad!
Dan vježbanja 1
Ispunite 3 serije svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.
čučnjevi
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
3 seta, 15 ponavljanja
Nema ničeg mnogo utemeljnijeg od čučnjeva, pa je otpočetka stvari s ovom verzijom tjelesne težine odlično mjesto za početak. Tijekom pokreta osigurajte da su vam ramena leđa, pogled ispred, a koljena ispadaju, a ne unutra.
Nagnite prešu s bučicama
preko Gfycat-a
3 seta, 10 ponavljanja
Za ovu vježbu trebat će vam klupa i nekoliko bučica. Ako ste početnik, započnite s bučicama od 10 ili 12 kilograma sve dok ne budete ugodni s pokretom. Postavite klupu pod kutom od 30 stupnjeva. Koristite svoje prsne mišiće da biste vodili ispružanje ruku.
Podmazani s bučicom
preko Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja svake noge
Dodavanje bicep kovrča u ležaj dodaje sloj poteškoće, izazov mišića i ravnoteže, na dodatni način. Opet, ako ste početnik, započnite s bučicama lakše težine, poput 8 ili 10 kilograma, dok se ne osjećate stabilno u pokretu.
Lice se povlači
preko Gfycat-a
3 seta, 10 ponavljanja
Ciljajući ramena i gornji dio leđa, isparivanje lica u početku može izgledati neugodno, ali opekotinu ćete osjetiti ni u kojem trenutku. Upotrijebite pojas otpornosti pričvršćen na točku iznad glave.
Plank-doseg ispod
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
3 seta, 12 slavina
Vježbanje završiti vježbom specifičnom za jezgre odličan je put. Začinite običnu dasku dodavanjem ove slavine sa dohvatom. Obratite posebnu pozornost na donji dio leđa, pazeći da ne padne i da bokovi ostanu kvadratni prema zemlji.
Trening dan 2
Ispunite 3 serije svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.
Modificirani potisnik
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja
Kombinacija čučnjeva s glavom preša s bučicom stvara složeni pokret, koji djeluje na više mišića i zglobova kako bi se sagorjelo više kalorija. Dubeci od pet ili osam kilograma trebali bi dobro djelovati za početnika.
Istupiti
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja svake noge
Dovedite u pitanje ravnotežu i stabilnost jačajući mišiće nogu povećanjem. Držite bučicu u svakoj ruci za dodatan izazov. Provucite se kroz pete da biste se usredotočili na glutene tijekom pokreta.
Kabelski crossover
preko Gfycat-a
3 seta, 10 ponavljanja
Usmjerite prsa kabelom. Koristite kabelski stroj u teretani ili dva pojasa otpora. Obavezno povlačite pektoralima, a ne rukama.
Bočni ležaj
preko Gfycat-a
3 seta, 10 ponavljanja svake noge
Kretanje bočnom ravninom važno je u dobro zaobljenoj rutini vježbanja. Usredotočite se na to da sjednete natrag u glutene pri dnu pokreta kako biste izvukli maksimum iz njega sa stajališta snage i pokretljivosti.
Nadčovjek
preko Gfycat-a
3 seta, 10 ponavljanja
Zavodljivo jednostavna, vježba supermana je specifična za jezgru, radeći trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Tijekom ovog pokreta idite onoliko polako i kao kontrolirano. Cilj je malo stanka na vrhu.
3. dan vježbanja
Ispunite 3 serije svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.
Strana koraka
preko Gfycat-a
3 seta, 10 koraka u svakom smjeru
Zaobljeni bočni korak odličan je za zagrijavanje bokova prije treninga, ali ujedno služi i za jačanje tih mišića. Što niže čučnute, bit će teže ova vježba.
Red
preko Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja
Jačanje mišića leđa od vitalnog je značaja za održavanje dobrog držanja i lakoće svakodnevnog života. Koristite pojas otpora kao što je prikazano ovdje. Dumbbells također mogu raditi.
udarati
preko Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja svake noge
Usmjerite svoj put do jačih nogu. Potrebna je samo tjelesna težina. Korak naprijed tako da noge formiraju trokut s tlom i spustite se dolje u nepomični ležaj.
Oporavi nogu
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
3 seta, 12 ponavljanja svake noge
Ojačite bokove i glutene udarcima. Pođite polako, podižući nogu što dalje od tla, dok će vas zdjelica držati kvadratom na tlu.
Daska
preko Gfycat-a
3 seta do neuspjeha
Ova daska regrutira mnoge mišiće u vašem tijelu, a ne samo aps, što je čini zaista učinkovitom vježbom koju ćete uključiti u svoju rutinu. Vaša jezgra mora biti jaka i stabilna u ovom stavu. Pazite da su i vaša ramena prema dolje i leđa, a vrat neutralan.
Vježba 4. dan
Ovu vježbu dovršite u krugu: Dovršite 1 set dizalica za skakanje, a zatim prijeđite na trunku bicikla itd., Sve dok niste završili svih 5 vježbi. Zatim se odmarajte i ponovite krug još dva puta.
Skakajući dizalice
preko Gfycat-a
1 minuta
Klasične, ali učinkovite, dizalice za skakanje učinit će vas pokretnim. Ako je skok prevelik, umjesto toga izbacite stopala jedno po drugo.
Krckanje bicikla
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
20 ponavljanja
Čuvajući pritom glavu, vrat i gornji dio leđa podignutim od tla tokom ovog pokreta, vaš trbuh ostaje angažiran cijelo vrijeme. Obavezno osigurajte da brada ostaje netaknuta. Usredotočite se na zavoj trupa kako biste ciljali svoje obline.
Čučanji skokovi
preko Gfycat-a
10–12 ponavljanja
Skokovi na čučnju su visokog intenziteta, ali imaju visoku isplatu. Usredotočite se na eksplodiranje kroz kuglice svojih stopala, skakanje što više možete, a zatim tiho slijetanje na kuglice vaših stopala. Budite oprezni s ovom vježbom ako imate bilo kakve ozljede donjeg dijela tijela ili probleme sa zglobovima.
Glute most s trakom
preko Gfycat-a
15 ponavljanja
Ispunjavanjem glutenskog mosta s pojasom iznad koljena dodaje se još jedan sloj napetosti, što zahtijeva veću mišićnu aktivaciju od glutena i kukova. Stisnite glutene i pričvrstite zdjelice na vrhu.
Planinar
preko Gfycat-a
20 ponavljanja
Jezgro i kardio u jednom, planinari trebaju snagu i izdržljivost. Pokupite brzinu nakon što je vaš oblik stabilan.
Koliko često se trebate odmarati?
Za početnike će jedan dan potpunog odmora biti idealan za oporavak. Druga dva dana mogli biste se prošetati ili napraviti laganu šetnju.
Dajte dva tjedna i izađite jači s ovom rutinom. Za osobe koje odlaze na odmor ili neko vrijeme iz teretane, ovu rutinu možete lako obaviti s opremom koju možete spakirati u torbu. (Za zamjenu bučica, pogledajte boce s vodom s pijeskom.)
Usredotočite se na računanje svakog pokreta, uspostavljajući vezu mišić i um. Tijelo će vam sigurno zahvaliti što ste se odlučili na kretanje!
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
