Rutinsko istezanje i vježbanje mogu pomoći većini ljudi sa smrznutim ramenima ublažiti bol i poboljšati raspon pokreta. Za poboljšanje obično je potrebno vrijeme i uporno korištenje praksi.
Pročitajte o 10 vježbi i strija, plus pogledajte koje druge mogućnosti ljudi koriste za liječenje smrznutog ramena.
Neke savjete prije nego što započnete
Smrznuto rame kategorizirano je u tri faze, s preporukama za vježbanje za svaki:
- Zamrzavanje. Postupno se javlja bol u ramenima u mirovanju, s oštrim bolovima u krajnjim pokretima. Obično traje oko 2 do 9 mjeseci.
- Zamrznuti. Bol se smanjuje u mirovanju, ali primjetan je gubitak pokretljivosti ramena, s bolom u krajnjem opsegu pokreta. Može trajati od 4 do 12 mjeseci.
- Odmrzavanje. Raspon kretanja postupno se vraća u ovoj fazi. Može trajati oko 5 do 26 mjeseci.
Uzimanje ublažavanja bolova prije vježbanja može pomoći. Također možete koristiti toplinu ili led za ublažavanje bolova prije nego što započnete s ovim aktivnostima.
Nježne vježbe kretanja u dometu
U prvom i najbolećem stadiju smrznutog ramena idite polako. Povećavajte ponavljanja s vremenom, bez povećavanja boli koju proživljavate.
Jedno istraživanje iz 2005. pokazalo je da su ljudi kada su vježbali u granicama bola dosezali gotovo normalno, bezbolno gibanje ramena u 12 mjeseci (64 posto) i 24 mjeseca (89 posto).
Za usporedbu, 63 posto ljudi koji su primali intenzivniju fizikalnu terapiju dosegnulo je gotovo normalno, bezbolno gibanje ramena u roku od 24 mjeseca.
1. Istezanje iza leđa
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Stavite pogođenu ruku iza leđa.
- Drugom rukom lagano gurnite dlan zahvaćene ruke prema suprotnom ramenu.
- Zadržite istegnuće od 1 do 5 sekundi, a prestanite kad osjetite bol.
- Ponovite istezanje dva do tri puta dnevno.
2. Istezanje otmice
Otmica znači odmaknuti ruku od srednje linije tijela.
- Sjednite pored stola, odmarajući pogođenu podlakticu i lakat na površini.
- Polako odmaknite podlakticu od tijela i zaustavite se kada osjetite bol.
- Tijelo će se naginjati dok se krećete, ali ne naslanjajte se na stol.
- Ponavljajte dva do tri puta dnevno.
3. Vanjska rotirajuća vrata se protežu
- Stanite u okvir vrata s laktom pogođene ruke savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Oslonite dlan i zapešće na okvir vrata.
- Držeći podlakticu na mjestu, polako okrenite tijelo od okvira vrata.
- Zaustavite rastezanje kad osjetite bol.
- Ponavljajte dva do tri puta dnevno.
4. Vježba na klatnu
Ova vježba zahtijeva da koristite pasivni raspon pokreta za manipuliranje ruke i ramena, a da pritom ne upotrebljavate mišiće zahvaćenog ramena.
- Sjednite ili stojite pored stola s pogođenom rukom koja visi pokraj vas, a druga ruka na stolu.
- Nagni se naprijed od struka.
- Pomoću tijela pomičite zahvaćenu ruku u malim krugovima, držeći rame opušteno.
- Ponavljajte dva do tri puta dnevno 1 do 2 minute istodobno.
Vježbe jačanja i istezanja
Kako prijeđete u drugu fazu smrznutog ramena s manje boli, možete povećati vremena istezanja i ponavljanja te dodati neke aktivnosti jačanja.
Pokušajte dodati malu težinu zahvaćenoj ruci u vježbi 4, poput konzerve za juhu. Ili, u vježbi 1, zahvaćenu ruku potisnite dalje prema leđima.
5. Istezanje zidnih uspona
- Stanite okrenuto prema zidu, rukom vaše zahvaćene ruke uz zid.
- Gurnite ruku i podignite zid koliko god možete bez boli.
- Približite tijelo bliže zidu tako da se možete istegnuti više prema zidu.
- Držite protežu 15 do 20 sekundi.
- Ponovite rastezanje 10 puta.
6. Vježba addukcije
Addukcija znači pomicanje ruke prema tijelu. To je suprotno otmici.
- Vezajte traku za vježbanje, također nazvanu traka za otpor, na kvaku ili nešto teško.
- Držite drugi kraj trake u ruci zahvaćene ruke.
- Stanite dovoljno daleko od mjesta gdje je pojas usidren, tako da vam je pojas zategnut kada ste ispruženi ruku.
- Pomaknite ruku prema tijelu, a zatim, laganim potezom unazad i nazad, 10 puta.
- Nemojte raditi ovu vježbu za jačanje ako povećava bol. Kako postajete jači, povećavajte ponavljanja.
7. Fleksija prema naprijed
Ponovno ćete koristiti pasivni raspon pokreta, gdje vas ili drugu osobu nježno povlačite na zahvaćenu ruku kako biste je istegnuli.
- Lezite na leđa s udobnim odmaranjem nogu.
- Savijte svoju "dobru" ruku preko tijela kako biste zahvatili zahvaćenu ruku prema stropu sve dok ne osjetite blago rastezanje.
- Položaj zadržite 15 sekundi, a zatim polako spustite zahvaćenu ruku prema dolje.
- Ponavljajte dok jačate i povećavate vrijeme zadržavanja.
8. slegnu ramenima
- Sjedeći ili stojeći, podignite oba ramena do ušiju i držite 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta.
Ramena slegnu ramenima, naprijed i natrag
- Slegnite ramenima prema ušima, dok ramena prelazite naprijed u tako kružnim pokretima koliko možete bez boli.
- Ponovite istu vježbu pomičući ramena prema naprijed. Izvedite svaki smjer 10 puta.
- Možda čujete zvukove koji se pojave, ali ne bi vam trebao stvarati bol.
9. Sjedeći ili stojeći vanjski okret
- Obje ruke, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, držite kantu, metlu ili komad PVC cijevi. Palac treba biti usmjeren prema gore.
- Savijenu ruku držite blizu ruke.
- Pomičite svoju "dobru" ruku i štap prema zahvaćenoj ruci dok ne osjetite kako se protežu.
- Držite protežu 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta. Kako postajete jači, napravite do 20 do 25 ponavljanja.
10. Ostale mjere ublažavanja boli
Ako konzervativno liječenje, uključujući fizikalnu terapiju i nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), nije dovoljno olakšavajuće za ublažavanje smrznute boli u ramenu, postoje druge mogućnosti da razgovarate sa svojim liječnikom:
- Anegdotski, neki ljudi pronalaze olakšanje u akupunkturi, mada postoji malo nasumičnih studija o učinkovitosti ove terapije za smrznuto rame.
- Druga potencijalna terapija je TENS ili transkutana stimulacija električnih živaca, iako ispitivanja nisu potvrdila njegovu učinkovitost.
- Studija iz 2016. godine o jogi asani za smrznuto rame otkrila je da "nema dodatne prednosti" standardnom tretmanu nakon mjesec dana.
Injekcije steroida, hidrodilatacije i hijalurona
Neke studije pokazuju da su steroidne injekcije najučinkovitije za kontrolu boli u ranim fazama liječenja smrznutim ramenima. Injekcije kortikosteroida, zajedno s hidrodilatacijom, mogu biti osobito korisne u smanjenju boli tijekom prva 3 mjeseca liječenja.
Pronađene su i injekcije hijaluronana za ublažavanje bolova, posebno noću.
Studija iz 2017. uspoređivala je injekcije steroida i hijalurona (poznata i kao hijaluronska kiselina) i fizikalnu terapiju bez tretmana. Studija je otkrila da su sva tri tretmana značajno poboljšala bol i pokretljivost nakon 3 mjeseca, u usporedbi sa skupinom bez liječenja.
Laserski tretman niske razine
Studija iz 2008. izvijestila je da je laserski tretman male snage značajno smanjio bol nakon 8 tjedana liječenja smrznutim ramenom, u usporedbi s placebo skupinom. Međutim, nije došlo do značajnog poboljšanja raspona kretanja u istom razdoblju.
elektroterapija
Dokazi o učinkovitosti elektroterapijskog liječenja su oskudni.
Istraživanje iz 2014. o različitim vrstama elektroterapije zaključilo je da bi elektroterapija u kombinaciji s fizikalnom terapijom mogla biti učinkovitija od same fizikalne terapije. Vrste elektroterapije uključuju lasersko liječenje, TENS, ultrazvuk i pulsnu terapiju s elektromagnetskim poljem.
kirurgija
Manipulacija pod anestezijom i artroskopsko oslobađanje pod anestezijom mogu se primijeniti kada neuspješno liječenje ne uspije.
Strpljenje i ustrajna briga
Prema studiji iz 2013. godine, ljudi koji dožive zamrznuto rame u 2. i 3. fazi mogu imati najviše koristi od intenzivne fizikalne terapije i tretmana steroidnim ubrizgavanjem.
Mnogi ljudi sa smrznutim ramenom također dobivaju bezbolnu upotrebu ramena tretmanima poput vježbi, iako to može potrajati i do 3 godine. Istraživanje novih liječenja je u tijeku.
Tretmani sa smrznutim ramenima
Fizikalna terapija i program vježbanja kod kuće često se kombiniraju s drugim konzervativnim tretmanima, uključujući:
- NSAR
- ubrizgavanje kortikosteroida na mjestu
- hidrodilatacija (ubrizgavanje glukokortikoida i fiziološke otopine)
- injekcija hijalurona na mjestu
Važno je imati profesionalnu fizikalnu terapiju kako biste svoj program vježbanja prilagodili razini boli i fazi zaleđenog ramena.
Smrznuta ramena brze činjenice
- Smrznuto rame, poznato i kao ljepljivi kapsulitis, procjenjuje se da utječe na 2 do 5 posto populacije.
- Obično se razrijedi za 1 do 3 godine.
- Najviša dob za dobivanje smrznutih ramena je 56 godina.
- Smrznuto rame prvi je put opisano 1872. godine kao periartritis. Još uvijek nije točno zašto se to događa.
- Ljudi koji imaju dijabetes imaju 10 do 20 posto rizika od razvoja smrznutih ramena.
Polet
Fizikalna terapija, rutinsko istezanje i vježbe korisni su i kratkoročno i dugoročno za smanjenje boli i povećanje raspona pokreta u smrznutom ramenu.
Vaš liječnik može savjetovati program vježbanja u kombinaciji s nesteroidnim nesteroidnim supstancama (GSA) i kortikosteroidima, hidrodilatacijom ili hijaluronanskim injekcijama.
Prilikom pokretanja programa vježbanja i istezanja kod kuće dobro je imati stručno vodstvo. Isprobati je mnogo vježbi, a fizikalni terapeut može vam pomoći pronaći tretmane koji odgovaraju stupnju vašeg smrznutog ramena i realni su za vas.
