Plank Challenge: Kako, Prednosti, Savjeti Za Sigurnost I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što je izazov daske?

Izazov daski je 30-dnevni program za jačanje jezgre i izgradnju izdržljivosti. Svaki dan izazova postupno ćete povećavati količinu vremena na kojem držite dasku.

Do 12. dana programa cilj je držati dasku 2 minute. Na kraju 30 dana cilj je držati ga najviše 5 minuta.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima izazova s daskama, sigurnosnim savjetima i kako započeti.

Kako izazov za dasku

Da biste započeli, najprije se želite uvjeriti da pravilno izvodite dasku. Slijedite korake u nastavku kako biste isprobali dasku s visokom ili ravnom rukom:

1. Uđite u položaj guranja. Za visoku dasku ruke treba ispružiti do kraja. Ako ste početnik, možete početi radeći dasku na koljenima. Ako ste napredniji, možete ga isprobati na podlakticama za više izazova.
2. Držite dlanove i nožne prste čvrsto naslonjene na zemlji, leđa uspravno, a srž čvrsto.
3. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji, dok ste u položaju s daskom. Ne dopustite da vam se leđa ili glava poklope.
4. Držite dasku za unaprijed određeno vrijeme. Ako vam obrazac počne ići u bilo kojem trenutku, spustite se na koljena ili se zaustavite dok se ne budete spremni vratiti u položaj daske.

Plan izazov plan

Za izazov držite dasku ono vrijeme koje odgovara vašem danu izazova. Vrijeme se povećava za 10 sekundi svaki dan, počevši od 10 sekundi za prvi dan.

1. dan: 10 sekundi	2. dan: 20 sekundi	3. dan: 30 sekundi	4. dan: 40 sekundi	5. dan: 50 sekundi
6. dan: 1 minuta! (60 sekundi)	7. dan: 70 sekundi	8. dan: 80 sekundi	9. dan: 90 sekundi	10. dan: 100 sekundi
11. dan: 110 sekundi	12. dan: 2 minute! (120 sekundi)	Dan 13: 130 sekundi	14. dan: 140 sekundi	15. dan: 150 sekundi
16. dan: 160 sekundi	Dan 17: 170 sekundi	18. dan: 3 minute! (180 sekundi)	Dan 19: 190 sekundi	20. dan: 200 sekundi
21. dan: 210 sekundi	22. dan: 220 sekundi	Dan 23: 230 sekundi	24. dan: 4 minute! (240 sekundi)	Dan 25: 250 sekundi
26. dan: 260 sekundi	27. dan: 270 sekundi	28. dan: 280 sekundi	Dan 29: 290 sekundi	30. dan: 5 minuta! (300 sekundi)

Izvući više iz izazova dasaka

Ako izvodite iste vježbe iznova i iznova, tijelo može nanijeti visoravni ili ne dobiti iste koristi nakon dužeg vremena.

Iako možete nastaviti sa izazovima povećavajući vrijeme svaki dan, možda ćete shvatiti da su vam visoke daske previše jednostavne. Ili će vam biti dosadno raditi isti potez svaki dan.

Ako je to slučaj, možete pokušati raditi različite varijacije dasaka svaki dan za vrijeme koje ste izdvojili za izazov daske.

Koje su prednosti daske?

Daske se smatraju jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje jezgre. Evo pregleda prednosti dasaka.

Jačajte svaki temeljni mišić, plus leđa

Za razliku od drobljenja, varijacije daske i daske aktiviraju sve jezgre mišića. To uključuje rektus abdominis, poprečni abdominis i obline. Ove vježbe također aktiviraju mišiće u bokovima, leđima i ramenima.

Jedno malo istraživanje iz 2013. godine na 20 sudionika otkrilo je da su temeljne vježbe koje angažiraju distalni mišić trupa, poput ploča, najučinkovitije za aktiviranje i jačanje trbušnih mišića.

Oni su također bili učinkovitiji od drobljenja za poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i održavanje mobilnosti.

Poboljšajte stabilnost

Jaka i stabilna jezgra važna je za svakodnevne pokrete, poput savijanja da biste nešto pokupili.

Sportaši se oslanjaju na stabilnu jezgru u izvođenju pokreta poput udaranja palicom za bejzbol ili udaranja loptice za golf niz zelenilo.

Ne samo da daske mogu pomoći u toniranju jezgre, već mogu poboljšati vašu stabilnost i ravnotežu.

Smanjite bolove u leđima

Jačanje vaše jezgre može vam pomoći ispravnom poravnanju kralježnice i smanjiti rizik od bolova i ozljeda u donjem dijelu leđa.

Daske bi vam mogle pomoći i ako živite s postojećim bolovima u leđima. Studija iz 2017. godine uključivala je 120 sudionika s nespecifičnom, kroničnom bolom u donjem dijelu leđa.

Istraživači su otkrili da su šest tjedana vježbi stabilizacije jezgre bile učinkovitije od ostalih vježbi fizikalne terapije za ublažavanje njihovih bolova u donjem dijelu leđa. Ipak je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio odnos između jake jezgre i bola u donjem dijelu leđa.

Ako imate postojeću bol u leđima ili ozljedu, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate sa izazovom.

Izgradite izdržljivost

Povećavajući vrijeme koje svaki dan držite dasku, vaše tijelo će izgraditi izdržljivost. Izdržljivost je važna za povećanje fizičke izdržljivosti i jačanje i toniranje mišića.

Sam izazov daske neće vam dati šesterokut. Pokušajte povećati svoju izdržljivost vježbanja i na druge načine.

Radite kardiovaskularne vježbe nekoliko puta tjedno, poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom. Također, pokušajte s utezima i jedite zdravu prehranu kako biste ispunili svoje ciljeve u fitnessu.

Kako sigurno sudjelovati u izazovu daske

Daske se općenito smatraju sigurnom i učinkovitom vježbom za povećanje čvrstoće jezgre, pa čak i pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa.

Preskočite izazov daske ako ste ozlijeđeni ili trudni. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.

Prije nego što započnete izazov s daskom, važno je provjeriti pravilno izvodite dasku. To može pomoći u sprječavanju ozljeda.

Ako ste novi u daskama, možete ih početi izvoditi na koljenima. Također možete pitati prijatelja ili certificiranog osobnog trenera u vašoj teretani da gleda vašu tehniku i potvrdi da je vaša forma ispravna.

Evo nekoliko savjeta za sigurno obavljanje daske:

• Pridržavajte se jezgre tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili da se leđa naprežu ili ozlijede.
• Tijelo držite u ravnoj liniji, od glave do pete. Leđa bi trebala biti ravna, a stražnjica prema dolje, a ne udubljena prema gore.
• Usredotočite se na kvalitetu nego količinu. Ako se vaš obrazac počne osjećati ugroženo, zaustavite se ili se spustite na koljena kako biste dovršili svoje vrijeme za dan.

Ostali načini za poboljšanje snage ab

Daske su samo jedna vježba koju možete učiniti da biste izazvali i ojačali svoju jezgru i dodali više definicije u sredinu. Možete isprobati i sljedeće vježbe:

• Pilates. Potražite časove Pilatesa u vašoj blizini ili isprobajte online videozapise besplatno.
• Joga. Joga u stilu Vinyasa uključuje brojne poze koje vam mogu pomoći u jačanju jezgre.
• Boks. Potražite boksersku teretanu ili studio koji nudi satove ili mogućnosti treninga.
• Trening snage. Usredotočite se na funkcionalne poteze poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala.

Možete učiniti i sljedeće:

• Poboljšajte držanje ustajući i povijte trbuh tijekom cijelog dana.
• Iz svoje prehrane izbacite ili smanjite prerađenu hranu i slatke napitke.
• Usredotočite se na prehranu koja je puna povrća, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica.

Je li izazov daska pravi za vas?

Izazov za dasku mogao bi vam dobro doći ako želite ojačati svoju jezgru i uživate slijediti postavljeni program. Ako vam je lako dosaditi i imate poteškoća pridržavati se dnevnog rasporeda, to možda nije baš za vas.

Zapamtite, daske su samo jedan dio jednadžbe ako želite dodati više definicije svojoj jezgri. Vjerojatno nećete dobiti šesterokut ako samo radite daske. Rezanje prerađene hrane i jedenje povrća, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica može vam pomoći u postizanju ciljeva.

Izbjegavajte izazov daske ako ste ozlijeđeni ili trudni. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.