Iliotibialni (IT) pojas je gusta traka fascije koja seže duboko prema vanjskoj strani kuka i proteže se do vašeg vanjskog koljena i bedrene kosti.
IT sindrom, koji se još naziva i ITB sindrom, nastaje zbog prekomjerne upotrebe i ponavljajućih pokreta, što može dovesti do boli, iritacije i upale u koljenu i okolnim tetivama.
Iako se ITB sindrom često naziva koljeno trkača, on također najčešće pogađa dizače utega, pješake i bicikliste.
Određene vježbe i napori mogu pomoći izliječiti ITB sindrom poboljšavajući fleksibilnost i jačanje mišića koji okružuju vaš IT opseg. Ove vježbe također mogu spriječiti daljnja pitanja.
Evo pet vježbi IT banda za početak. Pokušajte to raditi najmanje 10 minuta dnevno.
1. Bočno ležeća noga se podiže
Ova vježba cilja vašu jezgru, glutene i otmičare kuka, što pomaže poboljšati stabilnost. Za veću potporu savijte donju nogu. Za izazov koristite pojas otpornosti oko gležnjeva.
Kako to učiniti:
- Lezite na desnu stranu s lijevim kukom izravno preko desnog.
- Držite tijelo u ravnoj liniji, pritiskajući lijevu ruku u pod za podršku.
- Upotrijebite desnu ruku ili jastuk za podupiranje glave.
- Postavite stopalo tako da peta bude malo viša od nožnih prstiju.
- Polako podignite lijevu nogu.
- Zaustavite se ovdje na 2 do 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
Napravite 2 do 3 serije sa 15 do 20 ponavljanja sa svake strane.
Podijelite na Pinterestu
2. Naprijed preklopite s prekriženim nogama
Istezanje nabora naprijed pomaže u oslobađanju napetosti i zategnutosti duž vašeg IT pojasa. Dok to radite, osjetit ćete istezanje uz mišiće na boku. Da biste se istegnuli dublje, svu težinu postavite na stražnje stopalo.
Koristite blok ili podupirajte ruke ispod ako ne dođu do poda ili ako imate bolove u donjem dijelu leđa. Ako imate problema sa krvlju koja vam dolazi u glavu, držite leđa ravna i glavu podignutu.
Kako to učiniti:
- Stanite sa stopalima u razmaku od stopala.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne, poravnavajući nožne prste što je više moguće.
- Udahnite i ispružite ruke prema gore.
- Izdahnite dok stežete naprijed od kukova i produžite kralježnicu da dođe u naprijed savijen.
- Ruke ispružite prema podu i izdužite stražnji dio vrata.
- Koljena držite lagano savijena.
Zadržite ovaj položaj do 1 minute, a zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
3. Krava za lice krava
Ova joga poza ublažava duboku stezanost vaših glutena, kukova i bedara, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Također isteže koljena i gležnjeve.
Izbjegavajte potonuti na jednu stranu. Jastukom ravnomjerno obložite obje sjedeće kosti u pod, tako da su vam kukovi ujednačeni. Da biste olakšali ovu pozu, ispružite donju nogu ravno.
Kako to učiniti:
- Savijte lijevo koljeno i postavite ga u središte tijela.
- Povucite se lijevom nogom prema boku.
- Prekrižite desno koljeno preko lijevog, slažući koljena.
- Desnu petu i gležanj postavite s vanjske strane lijevog kuka.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Da idete dublje, krenite rukama naprijed da se savijete u naprijed savijanje.
Zadržite ovaj položaj do 1 minute, a zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
4. Sjedalo kralježnice
Ovo istezanje ublažava stezanje u kralježnici, kukovima i vanjskim bedrima. Otvara vam ramena i prsa, omogućavajući poboljšano držanje i stabilnost.
Za nježnije istezanje potkoljenice ispružite ravno. Pod ovo koljeno stavite jastuk ako su vam potkoljenice posebno tesne.
Kako to učiniti:
- Iz sjedećeg položaja na podu savijte lijevu nogu i stavite lijevu nogu s vanjske strane desnog kuka.
- Savijte desnu nogu i postavite desno stopalo na pod s vanjske strane lijevog bedra.
- Izdahnite dok uvijate donji dio tijela udesno.
- Stavite lijeve vrhove prstiju na pod, savijajući bokove.
- Lakat omotajte oko koljena ili stavite lakat na vanjski dio koljena s dlanom okrenutim prema naprijed.
- Pogled preko stražnjeg ramena.
Zadržite ovaj položaj do 1 minute, a zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
5. Pjenasti valjak rastezanje
Ova vježba zahtijeva da imate valjak od pjene. Pomoću njega razvrstajte napetost, mišićne čvorove i zategnutost oko IT raspona.
Usredotočite se na bilo koja područja na kojima osjetite stezanje ili iritaciju. Krenite polako tim područjima.
Kako to učiniti:
- Lezite na desnu stranu s gornjim bedrom naslonjenim na valjak od pjene.
- Desnu nogu postavite ravno i pritisnite potplat lijeve noge u pod.
- Obje ruke postavite na pod za stabilnost ili se poduprite s desne strane.
- Pjena se kotrljajte do koljena prije nego što se vratite prema kuku.
Nastavite do 5 minuta, a zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
Ostali lijekovi koji mogu pomoći kod sindroma ITB
Postoji nekoliko komplementarnih terapija koje možete koristiti za liječenje sindroma ITB. Odlučite koji su vam najkorisniji u vašoj rutini i uključite ih u svoj program vježbanja. Evo nekoliko za razmatranje:
- Sportska masaža ili masaža dubokim tkivom. Profesionalna masaža prilagođena prevenciji i oporavku od ozljede može poboljšati fleksibilnost, olakšati mišićnu napetost i smanjiti mišićne grčeve.
- Myofascial release. Ova vrsta fizikalne terapije koristi masažu za ublažavanje boli, napetosti i zategnutosti u vašim miofascijalnim tkivima.
- Akupunktura. Ovaj tretman može pomoći ublažavanju boli i nelagode dok ozdravljate od ozljede informacijskog sustava.
- Topla i hladna terapija. Ovi jednostavni tretmani mogu vam pomoći ublažiti bol i upalu, iako možda neće u potpunosti izliječiti uzrok vaše nelagode. Za zagrijavanje i opuštanje mišića upotrijebite jastučić za grijanje ili kupite vruću kupku ili tuš. Koristite pakovanje leda da smanjite bol, otekline i upale. Svakih 15 minuta možete izmjenjivati metode ili ih raditi jednu po jednu.
- NSAR. Da biste ublažili bol i upalu, uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, poput aspirina, ibuprofena (Advil ili Motrin) ili naproksena (Aleve). Koristite ove lijekove samo kratkoročno.
- Zdravi izbori. Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća i povrća. Ostanite dobro hidrirani pijući puno vode i prepustite se zdravim opcijama pića, kao što su kokosova voda, sok od povrća i biljni čajevi. Sve dok oni ne ometaju bilo koji od lijekova, uzimajte biljne dodatke koji mogu umanjiti bol i upalu.
Koliko dugo ITB sindrom obično traje?
ITB sindromu može trebati 4 do 8 tjedana da se potpuno izliječi. Tijekom tog vremena usredotočite se na liječenje cijelog tijela. Izbjegavajte bilo koje druge aktivnosti koje uzrokuju bol ili nelagodu na ovom području tijela.
Trebam li prestati trčati ako imam ITB sindrom?
Važno je napraviti pauzu od trčanja kako biste spriječili da ITB sindrom postane kroničan. Ne morate zauvijek prestati trčati, ali morate omogućiti tijelu da se oporavi prije nego što ponovo pokrenete svoju rutinu trčanja. To je osobito važno ako su neki od vaših simptoma jaki ili se ponavljaju.
Možete ostati aktivni pri aktivnostima slabog utjecaja, poput plivanja, eliptičnih treninga ili restorativne joge.
Ključni postupci
ITB sindrom je uobičajeno stanje, posebno kod trkača, biciklista i planinara. Usporite i uzmite toliko slobodnog vremena koliko vam je potrebno da biste se potpuno oporavili.
Ovih pet vježbi informatičkog pojasa mogu pomoći zaliječiti postojeću ozljedu ili spriječiti pojavu novih problema.
Nastavite raditi ove vježbe i nakon što ozdravite. Proći će nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što vidite rezultate.
