Što je trkačko koljeno?
Trkačko koljeno ili patelofemoralni sindrom ozljeda je koja može uzrokovati tupu, bolnu bol u prednjem dijelu koljena i oko koljena. Uobičajeno je za trkače, bicikliste i za one koji sudjeluju u sportovima koji uključuju skokove.
Simptomi trkačkog koljena mogu se poboljšati nakon odmora od vježbanja i zaleđivanja područja. Vježbe istezanja i jačanja kod kuće također mogu pomoći.
Čitajte dalje kako biste naučili vježbe i ostale kućne lijekove koje možete isprobati. Ako bol ne nestane nakon nekoliko tjedana kućnog liječenja ili osjetite oštru bol, potražite liječnika.
10 vježbi za trkačko koljeno
Za bolove u koljenu trkača pokušajte s raznim vježbama koje su usredotočene na jačanje koljena, kukova i kvadricepsa. Također možete ispružiti zglobove kuka i potkolenice.
Jačanje će pomoći u održavanju koljena stabilnim tijekom trčanja, kao i povećanju fleksibilnosti nogu i smanjenju zategnutosti.
Većina donjih vježbi može se izvoditi na jednoj ili obje noge. Ako osjetite bol u koljenu s obje strane, odmaknite se od strije i preskočite ovu vježbu.
Za najbolje rezultate, pokušajte svaki dan vježbati šest tjedana.
1. Stojni četverokut
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: kvadricepsi i fleksor kuka
- Stanite uspravno.
- Posegnite iza tijela da lijevom nogom uhvatite lijevu nogu. Dovedite lijevu petu do glutena ili dokle god ne uzrokuje bol. Za ravnotežu možete koristiti zid ili držati prijateljevo rame.
- Držite lijevo koljeno usko kao ispruženo.
- Držite 15 sekundi, a zatim prebacite na desnu nogu.
- Ponovite rastezanje s desne strane.
- Izvedite 2-3 seta na svakoj nozi.
Ako vas ova inačica boli za koljena, umjesto toga možete istegnuti ležeći na trbuhu i dosegnuti se iza koljena. Također možete koristiti joga traku ili ručnik kako biste koljeno nježno doveli do glutena.
2. Stojeći rastezanje fleksura kuka
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: fleksori kuka, psoas
- Započnite u podijeljenom stavu, levom nogom prema naprijed, a desnom nogom natrag.
- Lagano spustite koljeno i potkoljenicu, tako da su jedan centimetar bliži podu, dok gurate zdjelicu prema naprijed.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Nemojte luk i zaokruživati leđa.
- Držite 10 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
3. Ravno podizanje nogu
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: kvadriceps, kukovi
- Lezite na leđa s jednim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom nogom ispruženom ravno na pod.
- Istegnutom nogom zategnite kvadriceps (bedreni mišić) i podignite nogu dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva.
- Nogu podignite 2 sekunde pod tim kutom prije nego što je lagano spustite na zemlju.
- Ponovite 20 puta. Prebacite noge. Izvršite 2-3 seta.
4. Stojeći rastezanje teleta
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: telad, potkoljenica
- Stanite okrenut prema zidu. Ispruži ruke tako da ruke pritiskaju zid na ugodnoj udaljenosti. Ruke bi trebale biti postavljene u razini očiju.
- Petu nogu držite s ozlijeđenim koljenom ravnim na zemlji.
- Drugu nogu pomaknite prema naprijed sa savijenim koljenom.
- Otkrivenu nogu (onu s boli) okrenite malo prema unutra i polako se naslonite na zid sve dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu mišića mišića.
- Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se uspravite.
- Ponovite 3 puta.
5. Zakoračite
Podijelite na Pinterestu
Područja koja se rade: gluteni, kvadratići
Potrebna oprema: stepenica ili let stepenica
- Stavite lijevu nogu na stub.
- Podignite desnu nogu u zrak i zadržite sekundu dok se lijeva noga ispravlja i zateže.
- Polako spustite desnu nogu natrag u zemlju.
- Ponovite 10 puta, zatim prebacite noge, stavljajući desnu nogu na stubište.
Koraci mogu biti bolni ako osjetite ozljedu. Ako koraci iritiraju koljena, preskočite ovu vježbu. Nakon što se oporavite, ova vježba može biti dobar način za jačanje nogu i glutena i smanjenje rizika od ozljeda.
6. Clam vježba
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: kukovi, gluteni
- Lezite na jednu stranu sa savijenim bokovima i koljenima, a stopala naslagana jedna na drugu.
- Polako podignite gornju nogu do stropa, dok vam se pete nastavljaju dodirivati, tvoreći oblik školjki.
- Držite 2 sekunde, a zatim spustite gornju nogu polako.
- Izvršite do 15 ponavljanja. Ako nije bolno, prebacite strane i ponovite. Napravite 2 seta po strani.
7. Zidni tobogan
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: četvoronošci, gluteni i telad
- Započnite leđima naslonjen na zid. Pete bi trebale biti oko 6 centimetara ispred kosti kuka, a stopala trebaju biti udaljena oko ramena.
- Pomičući se polako, kliznite leđima i kukovima niz zid sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 45 stupnjeva.
- Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi, a zatim se uspravite.
- Ponovite klizač 10-15 puta. Izvršite 2-3 seta.
8. Magarac nogom
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: gluteni
- Započnite na yoga prostirki, ručniku ili pokrivaču na sve četiri, s rukama ispruženim, koljena ispod bokova i ramena preko zgloba.
- Polako podignite lijevu nogu iza sebe i ispružite je prema stražnjoj strani prostirke. Podignite ga do visine kukova i držite stopalo fleksiranim.
- Držeći leđa ravna, pritisnite petu prema stropu na sekundu, a zatim je spustite natrag u visinu kukova
- Ponovite 10 puta na lijevoj nozi, a zatim prebacite na desnu.
9. IT protežu se
Podijelite na Pinterestu
Obrađena područja: gluteni, kukovi, potkoljenice
- Započnite stajati, s lijevom nogom prekriženom desnom.
- Podignutom desnom rukom nad glavom, polako se počnite naginjati udesno dok ne osjetite kako se protežu.
- Zadržite do 10 sekundi.
- Prebacite noge i ponovite. Izvedite 2-3 puta na svakoj nozi.
10. Istezanje koljena
Podijelite na Pinterestu
Područja obrađena: hrčci
- Lezite na leđa s desnom nogom ispruženom ispred vas.
- Savijte lijevu nogu. Omotajte ruke oko stražnjeg dijela lijevog bedra i polako ga počnite povlačiti prema sebi. Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjem dijelu bedara.
- Dok nogu povlačite blizu sebe, pokušajte ispraviti koljeno što je više moguće, s petom savijenom i usmjerenom prema stropu.
- Zadržite rastezanje 20 sekundi, a zatim prebacite noge.
- Ponovite do 3 puta na svakoj nozi.
Drugi tretmani i kućni lijekovi koje treba isprobati
Ostali tretmani za trkačevo koljeno mogu uključivati sljedeće:
- Ledite koljeno svakodnevno ili više puta dnevno, ako je potrebno.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju bezreceptnih lijekova protiv bolova, poput nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), ako vas boli.
- Pokušajte s malim učincima, poput plivanja i vožnje biciklom.
- Pjenasto namažite područja nogu koje su zategnute.
- Vježbajte vježbe za jačanje koljena i pozovite fizikalnog terapeuta, ako je potrebno.
U rijetkim će vam slučajevima trebati operativni zahvat ako nekirurški tretmani nisu učinkoviti. Možda će biti potrebna kirurgija da biste poravnali kut zgloba koljena. Vaš liječnik može uzeti rendgenski snimak ili MRI koljena kako bi pregledao vašu ozljedu i odredio najbolju mogućnost liječenja.
Je li vježba učinkovit tretman za koljeno trkača?
U mnogim slučajevima rehabilitacijske vježbe i strije mogu biti učinkovite za liječenje koljena trkača.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, izvođenje niza vježbi za jačanje koljena i kukova tri puta tjedno u trajanju od šest tjedana može biti učinkovit način za smanjenje boli u koljenima i poboljšanja tjelesne aktivnosti.
Uz to, studija iz 2007. utvrdila je da je upotreba personaliziranih vježbi fizikalne terapije za jačanje kvadricepsa i povećanje fleksibilnosti djelotvornija od potkoljenica koljena ili tapkanja koljena. A, u nekim slučajevima, vježbe jačanja mogu biti učinkovitije od uzimanja nesteroidnih protivzakonitih lijekova.
Fizikalni terapeut vam može pomoći da odredite koje će vježbe za vas biti najučinkovitije na temelju vaše situacije. Mogu vam pomoći pronaći vježbe za ciljanje i istezanje određenih područja. Oni će također moći primijetiti ako imate mišićnu neravnotežu koju je potrebno ispraviti.
Koliko vremena traje oporavak?
Da biste se oporavili od trkačke boli u koljenu, započnite s odmaranjem. Možda ćete se morati smanjiti u trčanju ili drugim sportovima ili se potpuno zaustaviti dok se ne osjećate bolje. Izbjegavajte druge aktivnosti koje povećavaju vašu bol, poput uspona i silaznog stepenica u najvećoj mogućoj mjeri.
Koliko vremena treba da se oporavi od koljena trkača ovisit će za sve. Uz odmor i led, vaša bol može nestati za dva do tri tjedna. Ili ćete možda trebati vidjeti fizikalnog terapeuta koji vam može preporučiti vježbe jačanja i istezanja koji će vam pomoći da se vratite na trčanje.
Potražite liječnika ako bol u koljenu ne nestane nakon tri tjedna. Možda će vam trebati rentgen, CT ili MRI kako biste utvrdili uzrok vaše boli.
Kako prepoznati trkačevo koljeno
Ako imate trkačko koljeno, primijetit ćete bol u koljenu:
- za vrijeme ili nakon vježbanja
- kad hodate gore ili niz stepenice
- kod čučnja
- kad sjedite dulje vrijeme
Česti uzroci trkačkog koljena uključuju:
- pretjerana od atletike
- mišićna neravnoteža
- ozljede
- prethodne operacije koljena
Kako spriječiti trkačevo koljeno
Možda neće biti moguće u potpunosti spriječiti trkačku bol u koljenu, ali sljedeći koraci mogu pomoći ublažiti simptome:
- Smanjite snažnu fizičku aktivnost. Izmjenjujte dane trčanja s aktivnostima bez utjecaja ili slabog utjecaja, poput plivanja i joge.
- Postupno povećavajte kilometražu i intenzitet. Prebrzo trčanje previše kilometara može dovesti do bolova u koljenu.
- Usvojite zdrav način života. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu vam staviti dodatni stres na koljena tijekom fizičke aktivnosti. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom programu mršavljenja.
- Istegnite se i zagrijte prije i nakon svakog vježbanja.
- Provjerite cipele. Možda će vam trebati cipele s dodatnom potporom ili ortotski umetci. Trkači bi također trebali zamijeniti svoje cipele svakih 300 do 500 milja.
Oduzeti
Trkačko koljeno uobičajeno je kod trkača i sportaša, ali može utjecati na bilo koga.
Ako osjetite trkačko koljeno, vjerojatno ćete se morati smanjiti u trčanju i ostalim sportovima dok bol ne utihne. Ipak ćete možda moći sudjelovati u ostalim aktivnostima s malim učinkom, poput plivanja i biciklizma.
Potražite liječnika ako bol u koljenu ne nestane nakon nekoliko tjedana. Možda će vam trebati rentgen, CT ili MRI kako biste utvrdili uzrok vaše boli.
