Kozački čučanj: 10 Prednosti, Savjeti Za Obrasce, Varijacije, Utezi, Više

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako se želite boriti protiv posljedica sjedenja cijeli dan, vježbe i napori specifični za kuk bit će vam najbolji prijatelj.

Uđite u kozački čučanj. Ispituje ne samo vašu snagu, već i pokretnost kukova, koljena i gležnja.

Kozački čučanj cilja četverokut, potkolenice, glutene i adduktore kuka dok također rade vašu jezgru, uključujući trbuh i donji dio leđa.

Ciljani zglobovi kuka, koljena i gležnja, kao i vezivno tkivo, također će biti ciljano.

Ovaj potez može biti izazovan za početnike, ali svakako se vrijedi integrirati u svoju rutinu.

U čemu je smisao?

Kozački čučnjevi imaju brojne prednosti.

Prva je njezina ravnina kretanja. U kozačkom čučnju radite u frontalnoj ravnini, što je fantastičan način da se kaže "bok sa strane".

Većina vježbi s nogama - poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala - izvodi se u sagitalnoj ravnini, odnosno od prednje i stražnje strane.

To znači da su bočni pokreti, poput kozačkih čučnjeva, često dobrodošli dodatak jer oni rade vaše mišiće i zglobove iz drugog kuta.

Kozački čučnjevi također su posebno korisni sa stajališta mobilnosti i stabilnosti.

Iako ova vježba nudi jačanje prednosti, doista ćete poboljšati raspon pokreta u bokovima, koljenima i gležanjima ako izvodite kozačke čučnjeve dosljedno (i ispravno!).

Po čemu se razlikuje od bočnog ručka?

Bočni ručak i kozački čučanj vrlo su slični.

Iako se obje usredotočuju na iste mišiće, oblik čučnjevog čučnja malo se razlikuje od oblika bočnog ručka.

U kozačkom čučnju vaš je početni položaj vrlo širok stav. U bočnom ručku započinjete zajedno s nogama.

Također, dok dovršavate kozački čučanj, razbijate paralelnu ravninu bedra s podom, spuštajući se što dublje sa strane na stranu.

U bočnom boku ostat ćete paralelno s bedrom.

Kako to radiš?

Podijelite na Pinterestu

Kozački čučanj izazov će vaše tijelo na drugačiji način od mnogih drugih vježbi za donji dio tijela.

Najbolje je započeti s tjelesnom težinom i napredovati nakon što svladate pokret.

Da biste se kretali:

1. Zauzmite početni položaj tako da proširite položaj tako da noge oblikuju trokut sa zemljom. Prsti trebaju biti usmjereni ravno prema naprijed.
2. Udahnite i premjestite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno i sjedeći leđa koliko možete.
3. Lijeva noga treba ostati ispružena dok se lijevo stopalo okreće na peti, nožni prst prema gore.
4. Vaša desna peta treba ostati na zemlji, a torzo u uspravnom položaju.
5. Zaustavite se ovdje, zatim izdahnite i gurnite natrag prema početnom položaju.
6. Ponovo udahnite i spustite težinu u lijevu nogu, ponavljajući gore navedene korake.

Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?

Dodavanje kozačkog čučnjeva rutini zagrijavanja, posebno prije vježbanja nogu, izvrsna je integracija ove vježbe.

To možete dodati i kao dodatni pokret na danu nogu, radeći ih između uteženih čučnjeva ili pluća.

Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?

Dvije su uobičajene pogreške koje se događaju tijekom kozačkog čučnja:

Nećete savijati leđa

Ako vam nedostaje fleksibilnost u bokovima, vaš torzo će se željeti iskočiti naprijed, a donji dio leđa poželjet će se luk ispasti dok padate u pokret kozačkih čučnja.

Oduprite se tome samo spuštanjem prema dolje koliko vam fleksibilnost dopušta.

Također možete postaviti ruke na zemlju ispred sebe kako bi djelovali kao stabilizacijski mehanizam dok se vaša fleksibilnost ne poboljša.

Držiš pete na zemlji

Ovo se opet svodi na fleksibilnost. Bez odgovarajućeg raspona pokreta u gležnju, iskusit ćete se da podignete petu od tla kako biste čučali dublje u pokretu.

Spustite se koliko možete bez podizanja pete. U međuvremenu poradite na nekim bušilicama za pokretljivost gležnja.

Koje varijacije možete pokušati?

Isprobajte ove varijacije na kozačkom čučnju ako vam treba pomoć ili više izazova.

TRX kozački čučanj

Podijelite na Pinterestu

Ako ne možete dovršiti kozački čučanj sa sadašnjom razinom snage ili pokretljivosti, počnite s verzijom koja pomaže TRX.

Prilagodite trake TRX na srednju duljinu, držite ručke, ispružite ruke i dovršite pokret kozačkih čučnjeva.

TRX trake pomoći će vam da postignete potpunu dubinu.

Prednjački kozački čučanj

Podijelite na Pinterestu

Ako imate poteškoće u održavanju uspravnog trupa, pokušajte dodati neku protutežu u obliku jedne ili dvije kettlebells.

Držite ih s obje ruke ispred prsa i spustite se dolje. Trebalo bi vam biti lakše ostati okomit.

Kozački čučanj s jednom rukom

Podijelite na Pinterestu

Postoji nekoliko opcija za nadzemni kozački čučanj, uključujući varijacije s jednom rukom i s dvije ruke.

Za varijaciju s jednom rukom - što je lakše od dvije - držite laganu bučicu ili kettlebell u ruci nasuprot nozi na koju čučite.

Ispružite ruku prema gore i dovršite pokret kozačkih čučnjeva.

Dovršite ponavljanja na ovoj strani, a zatim prebacite težinu na drugu ruku i dovršite ponavljanja na drugoj strani.

Donja linija

Kozački čučanj testira vašu pokretljivost i snagu na jedinstven način. Integrirajući ih u dan nogu kao zagrijavanje ili dodatak utegnutim pokretima nogu, vaše će tijelo iskoristiti prednosti novog raspona pokreta.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.