Ako želite povećati snagu ramena i gornjeg dijela leđa, nemojte gledati dalje od uspravnog reda. Ova vježba cilja zamke koje se protežu u gornjem dijelu do sredine leđa i deltoide koji se omotavaju oko vašeg ramena.
U čemu je smisao?
Uspravni red učinkovita je vježba za izgradnju snage u ramenima i gornjem dijelu leđa.
Jačanje zadnjeg lanca izuzetno je korisno za funkcionalnu svakodnevicu, posebno ako sjedite cijeli dan.
Unatoč prednostima uključivanja uspravnog reda, vježba ima reputaciju uzrokovanja ozljeda.
Iako to ne znači da biste trebali izbjegavati ovu vježbu, to znači da je pravilan oblik ključan kao i uvijek.
Kako to radiš?
Podijelite na Pinterestu
Lijepa stvar u uspravnom redu je što ga možete dovršiti bilo gdje - trebat će vam samo bodnjak (ili bučica ili kettlebell).
Da biste se kretali:
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći remenicu prekrivenim rukom dolje ispred sebe sa ispruženim rukama. Vaš stisak treba biti u širini ramena.
- Počnite dizati bučicu gore, povlačeći se kroz laktove i zadržavajući težinu tijelu dok idete. Zaustavite se kad su vam laktovi u ravni s ramenima, a mrena je u razini grudi. Držite trup uspravno tijekom pokreta.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim se vratite na početak. Ponovite željeni broj ponavljanja.
Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
Dodavanje uspravnog retka danu gornjeg dijela tijela može biti izvrsna nadopuna drugim varijacijama reda, kao i lat potezima, pritiscima u prsima, pritiscima i još mnogo toga.
Ako pratite podjelu vježbe „push / pull“, dodajte uspravni red danu izvlačenja za neke varijacije.
Bez obzira na to kako i kada u rutinu dodate uspravni red, važno je pravilno zagrijavanje prije dizanja utega.
Obavezno ispunite 5 do 10 minuta kardiola niskog do srednjeg intenziteta, a potom neka dinamična istezanja kako biste unaprijedili svoje tijelo za kretanje.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako se ne trebate bojati integriranja uspravnog retka u svoju rutinu, trebate paziti nekoliko pogrešaka.
Laktovi su vam previsoki
Podizanje ruku više nego paralelno s tlom ono je što može uzrokovati ozljede ramena. Pazite da zastanete kada laktovi dosegnu razinu ramena.
Dižete previše kilograma
Ako vam je težina preteška, za pokret će biti potreban zamah, što će vam fokus oduzeti od ramena ili, što je još gore, staviti im previše stresa.
Odaberite remenicu ili uteg koji će omogućiti lijepo sporo i kontrolirano kretanje.
Ne držiš trup uspravno
Važno je da vaš torzo ostane uspravan, tako da vam jezgra ostane prikovana. Pokret treba što više izolirati ramena i gornji dio leđa.
Možete li koristiti druge utege?
Barbells nisu jedina opcija za uspravne redove. Možete koristiti i:
Utezi za vježbanje
Podijelite na Pinterestu
Korištenje bučica omogućuje vam da se ruke slobodnije kreću nego sa fiksnom šipkom, što znači da je unutarnja rotacija koja može uzrokovati ozljede manje izražena.
Izaberite bućice sa nešto manjom od polovine težine mrene koju ste koristili - pa ako ste se odlučili za 30-kilogramsku dizalicu, za svaki ručak odaberite džak od 12 kilograma.
kettlebells
Podijelite na Pinterestu
Slično kao i bučice, kettlebells omogućuju veće kretanje u zglobovima i rukama i manje je vjerojatno da će prisiliti bilo kakvu unutarnju rotaciju ramena.
Opet se odlučite za kettlebell s nešto manjom od pola težine mravlje s kojom ste radili.
Koje varijacije možete pokušati?
Postoji nekoliko varijacija uspravnog reda koje možete pokušati začiniti stvarima.
Kabelska mašina
Podijelite na Pinterestu
Ravnom šipkom ili okretnom trakom za kovrče na kablovskom stroju izvedite isti pokret rukama.
Dodavanjem dodatnog pokreta u uspravni red stvara se složeni pokret, koji će vam pružiti više novca za mišićnu angažman.
Uspravan red za pritiskanje
Podijelite na Pinterestu
Izvucite težinu u uspravni red, a zatim prije nego što pustite ruke natrag prema dolje, prebacite zglobove natrag i gurnite težinu prema gore.
Uporni red do bicep kovrča
Podijelite na Pinterestu
Ako koristite bučicu za svoj uspravni red, dodajte bicep uvijač na dnu prije nego što ponovo veslate prema gore.
Koje alternative možete pokušati?
Ako uspravni red otežava ramena, postoji nekoliko drugih vježbi koje možete pokušati ojačati ramena na različite načine.
Pobuna s glupostima podiže
Podijelite na Pinterestu
Držite laganu bučicu u svakoj ruci dolje sa strane, a ruke ispružujući, podignite ih pod kutom od 30 stupnjeva od tijela.
Kad bučice dosegnu razinu ramena, spustite se prema dolje. Krenite što je moguće sporije tijekom pokreta.
Bočno podizanje podvezanog bučice
Podijelite na Pinterestu
Postavite traku za otpor ispod stopala i držite se za ručke, kao i za bučicu srednje i težine svake ruke.
Stavite lagani zavoj u lakat i podignite bučice ravno prema vašim stranama, osjećajući kako se otpor trake povećava kako se približavate vrhu.
Donja linija
Uspravni red može ojačati mišiće zadnjeg lanca, uključujući ramena i gornji dio leđa. Uz veliku pažnju oblika, iskoristite sve prednosti.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, Wisconsin, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
