Curtsy Lunge: 15 Prednosti, Savjeti Za Obrasce, Varijacije, Utezi I Više

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Iako se čučnjevi, mrtva dizanja i pluća smatraju "kraljevima" vježbi za noge, ne smijete zanemariti još jedan potez: kratki plući.

Ova vježba novači i naglašava mišiće koji se često nedovoljno koriste, što je odličan dodatak vašoj rutini vježbanja. Pročitajte o tome zašto i kako.

Koji se mišići rade?

Curtsy jastuk cilja glavne mišiće koji sudjeluju u jednom ležaju - četveronoške i glutese - ali također uključuje neke dodatne pokretače.

Kad vam noga prijeđe unazad i oko nje, gluteus medius na nepomičnoj nozi puca. Otmičari kuka - koji spajaju bedra - također su zaručeni.

U čemu je smisao?

Curtsy ležaj je izvrstan za izgradnju niže snage i stabilnosti tijela.

Gluteus medius važan je mišić za stabilnost, ali nije izravno ciljan u standardnim čučnjevima i plućima, pa se često zanemaruje jačanje.

Gluteus medius je često nederaktivan, što vježbe jačanja poput curtsy ležaja postaju još važnije.

Curtsy lukovi također pomažu u jačanju unutarnjeg područja bedara.

Kako to radiš?

Podijelite na Pinterestu

Slijedite ove korake za umješan ručak u pravilnom obliku:

1. Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama spuštenih na bokovima.
2. Stavljajući težinu u desno stopalo, odmaknite se unaokolo lijevim stopalom - gotovo kao da curite - dopuštajući rukama da se podignu ispred vas u ugodan položaj. Osigurajte da vam prsa ostaju ponosna. Prestanite s lukom kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom.
3. Počnite ispraviti desnu nogu, gurajući se kroz petu i vraćajući lijevu nogu u početni položaj.
4. Ponovite korake 1–3 za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite noge.

Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?

Curtsy plugovi mogu se rezervirati za dan s nogama ili dodati vježbanju cijelog tijela - na vama je!

Uključite taj potez nakon drugih primarnih vježbi s nogama, poput čučnjeva i standardnih pluća, kako biste na različite načine pogodili te mišiće.

Kao i uvijek, osigurajte da se pravilno zagrijete prije treninga snage.

Završite 5 do 10 minuta laganog do umjerenog kardiola, praćenog nekim dinamičnim istezanjem, kako biste bili sigurni da vam je tijelo pripitomljeno za kretanje.

Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?

Curtsy pluće početnica je prilagođena početnicima, ali postoji nekoliko detalja oblika kojih se morate obratiti pozornost.

Ne dozvoljavate da vam prsa padaju naprijed

Ako vaš torzo ne ostane uspravan tijekom napornog ručka, izgubit ćete aktivaciju glutena - jedan od najvažnijih aspekata poteza.

Budite sigurni sami tijekom cijelog pokreta, osiguravajući da vam prsa ostaju uspravna, a pogled izravno ispred.

Ne spuštate se dovoljno daleko

Izvršenje djelomičnog ponavljanja umjesto punog predstavnika neće priuštiti sve prednosti skrivenog ručka.

Obavezno spustite bedro što bliže paraleli s tlom prije nego što se vratite u početni položaj.

Ne držiš kvadrat kukova

Vaši kukovi trebali bi ostati u kvadratu s ostatkom tijela tijekom stršljenog ručka.

Ako uvijate bokove dok curcirate, izgubit ćete aktivaciju u glutenama i kukovima.

Dopuštate da vam koljeno padne predaleko preko linije noga

Kao i u bilo kojem kunu, puštanje koljena da pređe preko linije nožne prste može uzrokovati ozljede.

To ovisi o mnogim čimbenicima - kao što je vaša individualna anatomija - ali dobro pravilo palca je sjediti leđno u bokovima kako biste pokrenuli pokret, sprečavajući da koljeno previše padne naprijed.

Možete li dodati težinu?

Jednom kada vam se curtsy lupanje u tjelesnoj težini postane lako, pokušajte dodati težinu na jedan od načina u nastavku.

No pazite da i dalje održavate dobru formu jer torzo može pasti prema naprijed pod dodatnom težinom.

Uz kettlebell

Podijelite na Pinterestu

Držite jedan kettlebell ispred sebe u razini grudi dok curtsy-lebdeći.

S bučicom u svakoj ruci

Podijelite na Pinterestu

Držite jedan bučić u svakoj ruci, ruke spuštene uz bokove, tijekom pokreta.

Sa šankom

Podijelite na Pinterestu

Sigurno stavite remenicu na ramena, a zatim dovršite potez.

Sa Smith strojem

Podijelite na Pinterestu

Upotrijebite ovaj stroj, koji je potpomognuti bodom, za dodatnu podršku tijekom ručka ili kao dodatni izazov.

Koje varijacije možete pokušati?

Pokušajte ove varijacije prebaciti stvari.

Curtsy ručak s udarcem

Podijelite na Pinterestu

Zakoračite unatrag i zakrivite se, ali umjesto da vratite stopalo u početni položaj, izbacite ga u stranu, bacivši desno natrag u curtsy položaj.

Dvostruki križni kružni salon

Podijelite na Pinterestu

Ovim potezom uključite gornji dio tijela u curtsy lunge.

Za izvođenje, obje ruke držite bučicu na desnom ramenu.

Desno stopalo povucite unatrag i oko sebe za curtsy, istodobno spuštajući težinu prema vanjskom lijevom bedru dok ispružite ruke.

Vratite se na početak i ponovite.

Curtsy ručak s držanjem

Podijelite na Pinterestu

Izazovite svoju jezgru i stabilnost još više pomoću ove varijacije.

Zakoračite unatrag i uhvatite se za skriveni ručak, a zatim podignite nogu ispred sebe sa savijenim koljenom u ruke.

Pauzirajte 5 sekundi, a zatim ponovite.

Donja linija

Ojačite noge, glutene i kukove curtsy plućima. Svatko - od početnika do naprednih vježbača - može iskoristiti prednosti ovog poteza ako se pravilno izvodi.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.