Želite jače ruke? Kipanje na klupama može biti vaš odgovor.
Iako ova vježba tjelesne težine uglavnom cilja tricepse, ona također pogađa prsa i prednji deltoid, odnosno prednji dio ramena.
Potrebna je samo povišena površina - poput klupa, stepenica ili stepenica - a primjenjiva je na sve razine fitnessa.
U čemu je smisao?
Sipanje na klupi može ojačati mišiće u tricepsu, prsima i ramenima.
Oni su i jednostavni za skaliranje. Bez obzira želite li ublažiti neki pritisak ili preuzeti veći izazov, natapanje na klupi su svestran potez koji će se dodati u vašu rutinu.
Još jedan bonus? Neće vam trebati dodatna oprema - samo povišena površina.
Po čemu se klupka razlikuje od obične?
Kada izvodite ispražnjenje klupe, upotrijebit ćete upravo to - klupu - za ispuštanje nogu na pod.
U redovnom namotavanju dižete cijelu tjelesnu težinu na dvije paralelne šipke da biste dovršili potez.
Redoviti pad je napredovanje spuštanja s klupe, jer zahtijeva puno više snage za završetak.
Kako to radiš?
Podijelite na Pinterestu
Slijedite ove korake za izvedbu klupe s pravilnim obrascem:
- Sjednite na klupu, ruke uz bedra. (Možete izvoditi i klupko spuštanje stepenica ili druge uzdignute površine; vrijede isti koraci.)
- Izvucite noge i ispružite noge, podižući dno s klupe i držeći se tamo ispruženim rukama.
- Zglobom lakta, spustite tijelo prema dolje ili dok ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Kroz dlanove gurajte natrag za početak.
Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
Dodajte gipke u klopu vježbi gornjeg dijela tijela kako biste ciljali prsa i tricepse. Izdignite stopala iz tjedna u tjedan, prelazeći na naprednije varijacije da izazovete sebe.
Ako se nepravilno izvodi, ova vježba može uzrokovati nagnječenje ramena ili ozljede mišića između kostiju u predjelu ramena.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Spiranje na klupi jednostavno je iz ugla opreme, ali postoje neke nijanse u njegovu obliku. Pazite na ove uobičajene pogreške.
Ne idete dovoljno nisko
Izvršenje djelomičnih ponavljanja umjesto punog ponavljanja neće u potpunosti uključiti tricepse, negirajući neke od prednosti vježbe.
Obavezno spustite dolje dok vam nadlaktica ne bude paralelna s tlom i lakat formira kut od 90 stupnjeva.
Lakneš laktovima
Kad pustite laktove da ispaljuju, premještate napetost s tricepsa na ramena, što može uzrokovati ozljede.
Osigurajte da vam laktovi budu prikovani za tijelo tijekom cijele dubine.
Idete prenisko
Ako padnete prenisko u dip, previše ćete pritisnuti rame.
Zaustavite se kad su vam nadlaktice paralelne s podom i podignite se prema gore.
Prebrzo se krećete
Ako se pouzdate u zamah za dovršetak svakog ponavljanja, propustit ćete neke od mnogih prednosti poteza. Za maksimalne rezultate krećite se polako i uz kontrolu.
Možete li dodati težinu?
Kad padanje tjelesne težine s tjelesnom težinom postane jednostavno, možete pokušati povećati ante.
Prvo pokušajte s križnom klupom, detaljnije u nastavku.
Kad vam ovo postane lako, pokušajte dodati težinu. Krenuvši opet s nogama na podu, za dodatni otpor postavite bučicu ili utegnutu ploču u krilu.
Koje varijacije možete pokušati?
Postoji nekoliko varijacija umetanja sa klupe koje možete isprobati s različitom opremom ili pozicioniranjem.
Umetak križne klupe
Podijelite na Pinterestu
Postavite dvije klupe - ili čak stolice - nasuprot jedna drugoj. Stavite ruke na jednu, a noge na drugu, dovršavajući zaron.
Obrnuti naslon stolice
Podijelite na Pinterestu
Umjesto klupe za potop, koristite stolicu. Odmaknite se od stolice i dovršite pokret.
Koje alternative možete pokušati?
Pokušajte s ovim alternativama da na različite načine pogodite iste mišiće.
Potpomognuti dip stroj
Podijelite na Pinterestu
Mnoge će teretane imati stroj s potpomognutim uranjanjem, koji vam može pomoći u jačanju snage.
Učitajte odgovarajuću težinu, stavite koljena na jastučiće i ruke na šipke, a zatim dovršite redoviti pad.
Bench press
Podijelite na Pinterestu
OK, tako da ovaj potez tehnički nije pad. Ali klupa s pritiskom cilja i na prsa i tricepse.
Čak možete držati traku na način koji će staviti veći naglasak na vaše tricepse. Upotrijebite bliži stisak.
Donja linija
Klupe za spuštanje učinkovito su sredstvo za jačanje snage u tricepsima.
Uključite ih u svoju rutinu barem jednom tjedno - u kombinaciji s drugim komplementarnim vježbama, poput potiskivanja, redaka i bicepskih kovrča - kako biste svoje tijelo gornji dio tijela okrenuli ni u kojem trenutku.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, Wisconsin, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
