Do sada ste zasigurno čuli za sve dobre stvari koje čučnjevi mogu donijeti. Od povećane snage do više snage do višestrukog plijena prednosti su legitimne.
Uz mnoštvo varijacija čučnjeva - leđa, prednji dio, čašice, razdvajanja, pletiva i jednostrukih nogu navesti samo par - moramo se zapitati: Jesu li svi čučnjevi jednaki?
Tu smo da demistificiramo stražnji čučanj nasuprot prednjoj raspravi o čučanjima. Čitajte dalje kako biste odlučili koji je za vas i kako ćete ih integrirati u svoju rutinu.
Koji je kratak odgovor?
Prilikom razmišljanja o tome hoćete li čuvati zadnji ili čuvajući prvo razmislite o vlastitim sposobnostima, a zatim o svojim ciljevima.
Iako su obje vježbe korisne, prednji čučanj zahtijeva prilično malo više pokretljivosti od čučnjeva straga, pa je zadnji čučanj možda najbolja opcija za one koji tek počinju.
Ako promatrate više snage i snage, pridržavajte se čučnja.
Ako želite razviti neke ubojite četveronoške, usredotočite se na prednje čučnjeve.
Rade li iste mišiće?
I stražnji i prednji čučanj dat će vam ubojice oko sebe. Iako su obje varijacije u čučnju, svaki naglašava različite mišiće.
Natrag čučnjevi ciljaju stražnji lanac - ili stražnji dio tijela - uključujući i donji dio leđa, glutene i potkolenice. Uključeni su i četveronoški i jezgra.
Prednja zona čučnjeva na prednjem lancu - ili prednjem dijelu vašeg tijela - kako bi snažnije pogodila četvoronošce i gornji dio leđa. Ovdje su također angažirane glutene i čunjevi.
Nude li iste fizičke koristi?
Ukratko, da - stražnji čučnjevi i prednji čučnjevi nude brojne iste prednosti.
Prednji čučnjevi mogu biti lakši na donjem dijelu leđa, jer položaj utega ne komprimira kralježnicu kao u stražnjem čučnju.
Ova prednost također ima potencijalni nedostatak - s obzirom da se težina nalazi u prednjem dijelu tijela tijekom prednjeg čučnja, nećete moći podignuti onoliko koliko biste htjeli u stražnjem čučnju.
Kako se ponaša za svaku vrstu?
Dok su temelji stražnjih čučnjeva i prednjeg čučnjeva jednaki, u svakoj vježbi postoje neke nijanse.
Natrag čučanj
Podijelite na Pinterestu
Izvoditi:
- Sigurno ubacite dizalicu iza glave, naslanjajući je na svoje zamke.
- Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti malo su istaknuti, a prsa prema gore.
- Počnite sjediti natrag u bokovima, savijajući koljena i bacajući stražnjicu prema podu. Osigurajte da gurnete koljena i da vam pogled ostane ispred.
- Kad bedra dosegnu paralelno sa zemljom, napravite stanku, a zatim se uspravite, gurajući cijelo stopalo natrag za početak.
Prednji čučanj
Podijelite na Pinterestu
Izvoditi:
- Sigurno umetnite mravicu na prednju stranu, naslonivši je na ramena.
- Zakačite prste na donji stisak tik ispred ramena i gurnite laktove prema gore.
- Počnite čučati, inicirajući pokret u bokovima i savijajući koljena, spuštajući stražnjicu prema podu.
- Osigurajte da vam koljena ispadaju, a prsa stoje uspravna, odupirući se povlačenju da padne naprijed.
Kako znate što dodati svojoj rutini - i kako?
I čučnjevi na stražnjim i prednjim dijelovima su korisni, ali pogled na vlastitu razinu sposobnosti i ciljeve pomoći će vam da odlučite na koju ćete se vježbu morati usredotočiti.
Trebat će vam dobra pokretljivost u gornjem dijelu leđa, ramenima, zglobovima, bokovima i gležnju kako biste sigurno i efikasno izveli prednji čučanj.
Natrag čučanj ne zahtijeva toliko pokretljivosti, tako da je lakše započeti ovdje i usredotočiti se na svoj oblik i snagu izgradnje.
Ako vam je prijatno i sa stražnjim čučnjevima i s prednjim čučanjima, razmislite i o svojim ciljevima.
Natrag čučnjevi omogućuju vam brže dodavanje težine, što promiče snagu i snagu.
Iako prednji čučnjevi također mogu pomoći u promicanju snage i snage - iako ne tako brzo - odlična su vježba za razvoj četveronošca.
Dakle, ako vam je estetika vaš cilj, razmislite o prioritetu prednjih čučnjeva.
Ako želite iskoristiti snagu, snagu i estetske prednosti, u svoju rutinu uključite i stražnji i prednji čučanj.
Koje su najčešće pogreške u svakoj vrsti?
Održavanje pravilne forme ključno je za sigurno i učinkovito izvođenje čučnjeva straga i prednje strane.
Oba pokreta - posebno prednji čučanj - neka se naviknu.
Česte pogreške u čučnju u leđima
- Koljena se uvijaju ili se kreću prema naprijed. Ispravan položaj koljena ključan je za čučanj. Koljena bi se trebala gurati prema van i ne padati preko linije nožnih prstiju.
- Nedostatak dubine. Stražnji bedro bi trebalo dosegnuti paralelno s zemljom u stražnjem čučnju. Ako ograničite raspon pokreta, nećete u potpunosti iskoristiti pokret i riskirati možete ozlijediti koljena.
- Prsa opadaju. Pustite li da vam prsa padnu naprijed, iskopčavaju stražnji lanac, što je ključno za čučanj. Pomicanje ramena prema dolje i natrag i pomicanje pogleda prema naprijed pomoći će vam da se borite protiv toga.
Česte pogreške prednjeg čučnja
- Lakti padaju. Spuštanje laktova znači da ćete se u pokretu nagnuti naprijed. Laktima gurnite prema stropu kako biste osigurali da ćete sjesti u bokove.
- Ne sjedeći se za petama. Dok u stražnjem čučnju kakvog želite zamisliti kako sjedi leđima u bokovima, u prednjem čučnju, ova će napasti uzrokovati previše naginjanja prema naprijed. Umjesto toga, razmislite o padu ravno u pete kako biste odoljeli padu naprijed.
- Zaokruživanje gornjeg dijela leđa. Budući da je težina ispred, vaš gornji dio leđa može se lako zaokružiti pod otporom. Osigurajte da vam kralježnica stoji ravno tijekom pokreta za pravilno poravnavanje.
Možete li dodati težinu?
Učenje pravilnog čučnjevog oblika bez težine ključno je prije dodavanja bilo kakvog dodatnog otpora.
Nakon što je vaš oblik čvrst, dodajte težinu u obliku stražnjeg čučnja ili prednjeg čučnjeva.
Počnite polako i osigurajte da možete dovršiti 3 serije od 12 ponavljanja prije nego što povećate težinu.
Postoje li neke alternative za razmatranje?
Razmislite o čučnjevima s gužvama kao alternativi stražnjem čučnju ili prednjem čučnju, posebno ako ste početnik.
Pokret je prirodan i prenosiv u svakodnevni život, a pomaže vam u usavršavanju dobre forme čučnjeva - uspravnog trupa, snažne jezgre i van koljena.
Podijelite na Pinterestu
Izvoditi:
- Držite kettlebell ili bučicu okomito, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega.
- Savijte laktove i smjestite težinu na prsa. Trebao bi ostati u kontaktu s vašim tijelom tijekom pokreta.
- Počnite čučati dolje, sjedeći leđno u bokovima, držeći jezgru uskom i trupom uspravnim.
- Dopustite laktovima da se nađu između koljena, zaustavljajući se kada uspostave kontakt.
- Vozite se petama natrag u početni položaj.
Donja linija
Natrag čučnjevi i prednji čučnjevi imaju svoje mjesto, ovisno o vašoj razini i ciljevima. Ako ste u mogućnosti, uključite oboje da biste iskoristili sve prednosti.
3 Pomicanje za jačanje glutena
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
