Tražite igrače ubojice? Ne previdite ni hack čučanj koji može pružiti upravo ono što vam je potrebno.
Čučanj sjeckanja djeluje na cijelo donje tijelo - uključujući glutene, potkolenice, četveronoške i telad - kao i na jezgru. Naglasak na kvadratićima znači da će se prednji dio nogu osjećati nakon toga.
U čemu je smisao?
Hack čučanj je sjajan za izgradnju snage u nogama, posebno ako ste početnik u čučanju.
Stroj pod nagibom nalazi se u stojećem položaju, sigurno podupirući težinu dok se oslanjate na noge kako biste pokrenuli pokret.
Ako tražite noge, posebno četvoronožne, svakako uključite sjeckanje u svoju rutinu.
Postoji li netko tko bi to trebao preskočiti?
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili koljenu, sjeckanje u sjeku obično nije dobar izbor.
Iako stroj pruža pomoć u smislu stabilizacije, ipak će postojati naprezanje na zglobovima, što bi moglo pogoršati postojeće probleme.
Po čemu se razlikuje od tradicionalnog čučnja sa vagom?
Iako se i sjeckanje i tradicionalni čučanj uglavnom bacaju na kvadratiće, postoje neke razlike.
Čučanj s vagom obično se izvodi u stalak s utegom na ramenima iza glave. Kretanje je okomito na tlo.
Nema pomoći od strane stroja u smislu stabilizacije - kao što bi to bilo s sjeckalicom - tako da čučanj s vagom zahtijeva gornji dio tijela, bokove i jezgru da bi radili više posla.
To obično znači da ćete moći podići manje nego što biste imali na sjeckalici.
Jednom kada se osjećate snažni i stabilni u pokretu koji zahtijeva sjeckanje na hacku - guranje kroz pete i guranje stražnjice natrag - pokušajte sa čučnjem s vagom.
Ako vam je već ugodno čučanj sa šankom, iskoristite hack čučanj da biste gurnuli granice svoje težine.
Kako to radiš?
Podijelite na Pinterestu
Čučanj za sjeckanje zahtijeva stroj, tako da ćete vjerojatno trebati biti u teretani.
Da biste se kretali:
- Učitajte stroj željenom količinom težine. Kao početniku preporučuje se upoznavanje s kretanjem stroja prije dodavanja hrpe tanjura.
- Zakoračite u stroj, stojeći noge u širini ramena, a ramena i leđa naslonima.
- Otpustite sigurnosne ručke, udahnite i spustite koljena savijajući dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
- Zaustavite se ovdje, a zatim provucite prema stražnjem dijelu noge da biste ispružili noge natrag u početni položaj.
Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
Dodajte hack čučanj bilo kojem vježbanju donjeg dijela tijela kao sjajan dodatak čučnjevima i mrtvoj vuči. Uparite ga s tri do pet dodatnih vježbi za noge, a vi ćete u tren oka zaigrati jači, vitkiji par nogu.
Provjerite jeste li se dobro zagrijali prije nego što zaronite u svoj trening. Napravite 5 do 10 minuta kardiola niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje.
Želite da vam noge i zglobovi budu lijepi i pokretni prije nego što počnete dodavati težinu.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako je hack čučanj pokret početnički prilagođen, postoji nekoliko stvari na koje morate paziti.
Vaš položaj stopala
Htjet ćete osigurati da su stopala u širini ramena i nisu previsoka na ploči stopala.
Možda će doći do iskušenja da stopala postavite više i šire kako biste jače pogodili svoje kvadratiće, ali pridržavajte se širine ramena.
Prebrzo ide
Ključ hack čučnjeva je da se koljena stave pod kut od 90 stupnjeva. S prekomjernom težinom stroja, teško ćete dostići tu dubinu.
Prvo se usredotočite na ispravan oblik, a zatim dodajte više težine.
Koje varijacije možete pokušati?
Postoje dvije varijacije hack tipova koje možete isprobati za malo drugačije iskustvo.
Obrnuti hack čučanj
Podijelite na Pinterestu
U obrnutom hack čučnju, ući ćete u stroj okrenut jastucima.
Htjet ćete prsa prema stražnjem jastuku, a ramena ispod ramena.
Koristeći isti položaj stopala širine ramena, spustite se dok su vam bedra paralelna, a zatim provucite kroz pete da biste se vratili na početak.
Ovaj potez stavlja veći naglasak na glutene.
Uzak sjeckalni čučanj
Podijelite na Pinterestu
U uskom hack čučnju, stroj ćete postaviti na isti način kao i obični hack čučanj.
Ali umjesto da noge odmaraju u širini ramena, približite ih da dovršite pokret. Na usponu biste ipak trebali gurnuti pete.
Ovaj pokret stavlja još veći naglasak na kvadratiće.
Što ako želite koristiti vage?
Iako je stroj za čučanj sjeckanja početnička opcija za ovu vježbu, postoji varijacija hack čučnja koju možete izvoditi pomoću mrene.
Ovaj je pokret malo napredniji. Trebat će vam gornja tjelesna snaga da podržite dovoljnu težinu da biste izazvali donji dio tijela. To može biti škakljiv prijedlog za početnike.
Podijelite na Pinterestu
Za početak odaberite svjetlo
Da biste se kretali:
- Držite se za šipku u duljini ruke iza leđa. Držanje i stopala trebaju biti u širini ramena.
- Podupirući prsa, počnite čučnuti naprijed i prema dolje, zaustavljajte se kad su vam bedra paralelna s tlom i dopuštajte da se mrena spušta kako idete.
- Vratite se kroz pete u početni položaj.
Koje alternative možete pokušati?
Ako vam stroj za sjeckanje sjeckanja nije dostupan ili tražite neke alternativne vježbe, pokušajte sa strojem za prešanje nogu ili s tradicionalnim čučnjevima.
Obje ove vježbe usredotočene su na kvadratiće, slično kao i sjeckanje.
Stroj za pritiskanje nogu
Podijelite na Pinterestu
Prešanje nogu omogućava da se gornji dio tijela malo odvoji, stavljajući fokus na donji dio tijela.
Čučanje tjelesne težine
Podijelite na Pinterestu
Tradicionalni čučanj iziskuje veću aktivaciju gornjeg dijela tijela i jezgre u odnosu na sjeckanje, čučanj i prešanje nogu, tako da ćete biti u mogućnosti da se manje dižete, ali ako imate prednost od jačanja drugih mišića.
Donja linija
Čučanj sjeckanja korisna je vježba za jačanje snage u nogama, posebno u vašim četveronošcima. Nekoliko varijacija možete isprobati i za još veće prednosti. Dodajte čučnjeve sjeckanja na dan nogu i nemojte se osvrtati.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
