Autogeni trening je tehnika opuštanja koja je usmjerena na promicanje osjećaja smirenosti i opuštenosti u vašem tijelu kako bi se smanjio stres i tjeskoba.
Preciznije, pomaže ublažiti strepnje koja proizlazi iz situacija ili stanja koja nas mogu nadvladati stresom, frustracijom ili tugom, prema Sanam Hafeez, PsyD, neuropsiholog i član fakulteta na Sveučilištu Columbia.
Njemački psiholog Johannes Heinrich Schultz razvio je autogeni trening 1920-ih kao način ciljanja fizičkog izražavanja stresa pomoću vježbi opuštanja kako bi stekao razinu kontrole nad tim procesima.
Trenutno se ova tehnika često koristi u kombinaciji s kognitivnom bihevioralnom terapijom, kaže Hafeez, ali može biti i samostojeće sredstvo kao pomoć ljudima u suočavanju sa stresom.
Prednosti
Cilj većine tehnika opuštanja, uključujući autogeni trening, je potaknuti prirodni odgovor na opuštanje u vašem tijelu usporavanjem disanja, snižavanjem krvnog tlaka i, u konačnici, stvaranjem osjećaja povećane dobrobiti, prema Nacionalnom centru za komplementarne i Integrativno zdravlje.
Iako je izvorno razvijen kao način da ljude nauči kako sami potaknuti fizičko opuštanje, autogeni trening često se koristi u savjetovalištima za upravljanje simptomima anksioznosti, za koje Hafeez kaže da uključuju bilo kakve mentalne ili fizičke manifestacije anksioznosti.
Pregled studija iz 2008. utvrdio je da trening opuštanja, uključujući autogeni trening, može dosljedno i značajno smanjiti neke simptome anksioznosti.
„Uvjeti poput socijalnog anksioznog poremećaja (JED), općeg anksioznog poremećaja (GAD), depresije i nesanice mogu imati koristi od autogenog treninga“, objašnjava Hafeez.
Autogeni trening je također koristan u upravljanju svakodnevnim stresom, a može biti koristan čak i tijekom napada panike.
Nedostaci i ograničenja
Autogeni trening ne bi trebao zamijeniti vaš trenutni plan liječenja. Ako sudjelujete u psihoterapiji ili uzimate lijekove za uznemirenost, uz vaš trenutni tretman treba koristiti i autogeni trening.
Međutim, ako iskušavate tehnike poput progresivnog opuštanja mišića i autogeni trening sami (ili s savjetnikom ili terapeutom) i ne osjećate nikakvo olakšanje kada je riječ o stresu, frustracijama, tuzi ili anksioznosti, kaže Hafeez vrijeme je da se konzultirate s internistom i uputite se drugim stručnjacima za mentalno zdravlje koji vam mogu pomoći procijeniti kako se osjećate i voditi vas u pronalaženju ispravne metode za rješavanje vašeg specifičnog slučaja.
Kako to učiniti
Prakticiranje autogenog treninga najuspješnije je kada se izvodi s obučenim stručnjakom, poput terapeuta. Jednom kada vam je ugodna metoda, ove tehnike opuštanja možete početi koristiti samostalno.
Ovdje Hafeez dijeli korake koji se koriste u autogenoj obuci za smanjenje stresa i kako bi se smanjio dio simptoma anksioznosti.
- Postavite se. Prije nego što započnete, obavezno pronađite mirno, ugodno mjesto za opuštanje. U idealnom slučaju to bi trebalo biti isto mjesto koje koristite svaki put kada vježbate tehnike opuštanja. Ove vježbe možete raditi ležeći ili sjedeći. Obavezno uklonite naočale i otpustite usku odjeću.
- Započnite s disanjem. Prvi korak je usporavanje disanja. Provjerite jeste li u ugodnom položaju i počnite s sporim, ravnomjernim udisajima. Nakon što kontrolirate dah, recite sebi: "Potpuno sam smiren." Reći to sebi možda je čak dovoljno da vas dovede u stanje opuštenosti.
- Usredotočite pažnju na različita područja vašeg tijela. Započnite desnom rukom i ponovite frazu, "Desna mi je ruka teška, potpuno sam miran", dok polako i kontrolirano dišete. Učinite to opet s drugom rukom i nogama, uvijek vraćajući se "Potpuno sam smiren."
- Skrenite pozornost na vaš otkucaj srca. Dok duboko dišete, ponovite sebi šest puta: "Otkucaji srca su mirovani i pravilni", a zatim recite: "Potpuno sam smiren." Ovo se nastavlja na različitim područjima vašeg tijela, uključujući trbuh, prsa i čelo. Pored ovih koraka možda ćete htjeti slijediti i snimanje glasa s uputama. To vam omogućuje da se u potpunosti opustite i usredotočite na tehniku.
Ostali savjeti za opuštanje
Autogeni trening može biti učinkovit alat za upravljanje stresom i promicanje opuštanja. Ipak, postoje i drugi načini zaustavljanja stresa i tjeskobe u njegovim koracima. Evo osam savjeta koji će vam pomoći da se oslobodite stresa i ostanete mirni.
1. Izbacite tjeskobne misli iz glave
Imate težak dan? Uzmite olovku i papir i pisite. Pomeranje misli i osjećaja pomaže ukloniti zabrinute misli iz vašeg uma, što može pomoći u snižavanju razine stresa i pospješiti opuštanje.
Da biste naviknuli novinarstvo, na kraju dana provedite 15 minuta za upis briga iz dana u dan.
2. Napravite pauzu s vođenim slikama
Zatvorite oči i zamislite događaj ili vrijeme u kojem ćete se osjećati opušteno. Zamislite kako zvuči i miriše. Što vidite i osjećate?
Vodene slike pomažu vašem umu da šalje poruke vašem tijelu da se opusti. Koristite ovu tehniku kada osjetite da se razina stresa povećava ili kao način da spriječite stres prije nego što dođe.
3. Upijajte stres
Namakanje u toploj kadi izvrstan je način za ublažavanje upaljenih mišića i opuštanje tijela. To također čini čuda za umorni, preopterećeni um. (Ako nemate kadu, istuširajte se ili namočite noge u toploj vodi.) Dodajte malo soli Epsom i isključite svjetla. Ovo je ujedno i predivno vrijeme za nekoliko minuta meditacije pažljivosti.
4. Ugodite podcast
Niste sigurni kako meditirati ili samostalno vježbati duboko disanje? Pokušajte slušati podcast. Postoji nekoliko podcasta na mreži koji vas korak po korak vode kroz postupak. I najbolji dio? Duljina im je od 5 do 30 minuta, tako da možete odabrati onaj koji odgovara vašim potrebama.
5. Isprobajte tehniku 3 x 3
Ako vam ideja da odvojite vrijeme od napornog dana za predah od disanja postanete još uznemireniji, započnite s tehnikom 3 x 3. Izdvojite 3 minute 3 puta dnevno kako biste se usredotočili na svoje disanje.
Iskoristite to vrijeme da biste više pazili na svoje disanje ili se usredotočili na određenu tehniku disanja. Ovo je ujedno i izvrsno vrijeme za vježbanje meditacije svjesnosti, što vam omogućuje da budete svjesni, promatrate i primjećujete misli, osjećaje i stanja tijela bez da reagirate na njih.
6. Vježbajte jogu i tai chi
I joga i tai chi kombiniraju korištenje daha i dubokog disanja s nizom pokreta ili poza namijenjenih promicanju smirenja i opuštanja. Redovita praksa joge i tai chija može vam pomoći smirivanju uma i opuštanju tijela.
7. Napravite vrijeme za glazbu
Bilo da se radi o slušanju umirujuće melodije, sviranju vašeg omiljenog instrumenta ili pjevanju uz pjesmu, glazba je izvrstan način za promicanje opuštanja.
Zakažite 10 do 15 minuta svakog dana za glazbu. Pjevajte ili slušajte svog omiljenog izvođača u automobilu. Svirajte klavir kad se vratite kući s posla. Ili zaspite uz laganu glazbu koja svira u pozadini.
8. Pronađite ljude koji se smiruju
Cilj je okružiti se osobama koje imaju umirujuće prisustvo, posebno u trenucima ekstremnog stresa.
Kada posjetiti liječnika
Ako koristite autogeni trening kao dio cjelokupnog plana liječenja, obavezno obavijestite bilo koje probleme sa svojim liječnikom ili terapeutom. "Iako autogeni trening ne može stvarno pogoršati vaše simptome, ako se nakon stalnih pokušaja upravljanja anksioznošću ne osjećate bolje, možda će vam trebati dodatni alati i pomoć", kaže Hafeez.
Uz to, ako samostalno primjenjujete tehnike autogenog opuštanja, budite svjesni njegovih ograničenja u liječenju problema mentalnog zdravlja.
Iako možete naučiti neke od tehnika samostalno, najbolji način za postizanje uspjeha je rad sa stručnjakom, po mogućnosti s terapeutom obučenim u ovoj metodi. Možda ćete trebati potražiti na internetu stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom autogenog treninga ili razgovarati s pružateljem primarne zdravstvene zaštite i zatražiti uputnicu.
Druga mogućnost koja dobiva na popularnosti i zamah je internetska terapija. Kroz aplikacije i usluge temeljene na naknadama kao što su Talkspace, Rethink My Therapy, Online-terapija i BetterHelp, možete imati pristup terapeutu putem Interneta ili putem teksta.
Donja linija
Autogeni trening je tehnika opuštanja koja može pomoći u snižavanju razine stresa i promicati osjećaj smirenosti u umu i tijelu.
Iako je ova metoda korisna sama za manje smanjenje stresa i osnovne vježbe opuštanja, autogeni trening ne bi trebao zamijeniti psihoterapiju ili lijekove za mentalna stanja.
