13 Ideja Za Otvaranje Kukova

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Stalni rastezljivi lunge djeluje na bokove, stražnjicu i bedra. Ponavljajući se pokret također oslobađa stezanja u bokovima.

1. Stanite s nogama u širini kukova. Uključite trbuh i spustite ramena.
2. Korak napravite desnom nogom prema naprijed.
3. Spustite tijelo dok vam desno bedro nije paralelno s podom. Desnu potkoljenicu lagano nagnite prema naprijed.
4. Savijte lagano naprijed u bokovima, leđa držite uspravno, a jezgra ukočeno.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Započnite s jednim setom od 2 do 4 ponavljanja.
6. Pritisni u desnu nogu da ustaneš. Ponovite s drugom nogom.

2. Istezanje istegnuća kuka

Podijelite na Pinterestu

Za jednostavniju varijaciju stojećeg rastezanja lana, pokušajte s klečećim istegnutim kukom. Ovo je idealno ako imate problema sa mobilnošću.

Ako vam treba dodatna podrška, stavite presavijeni ručnik, pokrivač ili jastučić ispod koljena.

1. Kleknite na lijevo koljeno. Desno stopalo postavite na pod ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno na 90 stupnjeva. Držite koljeno iznad desnog gležnja.
3. Stavite ruke na bokove. Izravnajte kralježnicu i spustite ramena.
4. Nježno gurnite u desni kuk. Zataknite jezgru i lijevo bedro.
5. Zadržite 30 sekundi. Započnite s jednim setom od 2 do 5 ponavljanja.
6. Prebacite noge i ponovite.

3. Spiderman stretch

Podijelite na Pinterestu

Ovaj potez proteže mišiće u boku i prepone. To također čini vašu jezgru. Ekstenzija pauka slična je niskim položajima guštera i guštera u jogi.

1. Započnite u položaju push-up na rukama i nožnim prstima.
2. Desno koljeno postavite blizu desnog lakta.
3. Spusti bokove dolje. Zadržite 30 sekundi.
4. Vratite se na push-up položaj. Ponovite s lijevom nogom.

4. školjke

Podijelite na Pinterestu

Vježba sa školjkama jača vaše pregibe kuka. Pomaže u oslobađanju zategnutosti zbog slabosti i neaktivnosti. Vježba se često koristi za bolove u leđima. Školjke u obliku školjke također će vam tonirati glutene.

1. Lezite na bok s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Naslonite glavu na ruku donje ruke, a drugu ruku na bok.
3. Poravnajte pete svojim gluteima. Stavite bokove jedan na drugi.
4. Držeći pete zajedno, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja kukova. Ne odmičite donju nogu od poda.
5. Ponovite 8 do 10 puta. Prebacite strane i ponovite.

5. Vodoravno rastezanje čučnjeva

Podijelite na Pinterestu

Vodoravno rastezanje čučnjeva ublažava stezanje u bokovima, preponama i leđima. Slično je i s Pozom mačaka i krava i žaba u jogi.

1. Kleknite na pod. Postavite koljena šira od kukova.
2. Poravnajte gležnjeve s koljenima. Izdužite kralježnicu.
3. Vratite kukove prema petama.
4. Zadržite 30 sekundi.

6. poza bočnog kuta

Podijelite na Pinterestu

Poza bočnog kuta uobičajena je u joga praksama. Dok istežete glutene i unutarnji dio bedara, ona oslobađa napetost u bokovima.

1. Stopala postavite na 3 ili 4 stopala.
2. Zakrenite lijevu nogu prema van, a desno stopalo za 45 stupnjeva.
3. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Podignite ruke u visinu ramena.
4. Ispružite lijevu ruku na pod, a desnu ruku iznad glave.
5. Okrenite trup prema naprijed. Zadržite 3 do 5 udisaja.
6. Otpustite i vratite ruke u visinu ramena. Usmjerite obje noge naprijed.
7. Ponovite na desnoj strani.

Pogledajte videozapis GuerillaZen Fitness za više informacija o poboljšanju unutarnje rotacije kukova.

7. Sjedeća unutarnja rotacija kuka

Sjedenje unutarnjih rotacija kukova poboljšava pokretljivost kuka i raspon pokreta. To može smanjiti zategnutost i nelagodu.

Ako imate problema s koljenom, izbjegavajte ovu vježbu. To može staviti puno stresa na koljeno.

1. Sjediti na podu. Savijte koljena.
2. Stavite noge malo šire od ramena širine ramena.
3. Za stabilnost, ruke stavite na pod iza sebe.
4. Savijte desno stopalo. Držite lijevu nogu na mjestu.
5. Uvucite desno koljeno prema i prema podu. Ponovite s druge strane.

8. Sjedeći leptir se proteže

Podijelite na Pinterestu

Leptir sjedećih leptira je otvarač za kukove koji zahvaća vaša bedra i prepone.

Ne brinite ako vam koljena nisu blizu tla. Kako se kukovi otpuštaju, moći ćete ih spustiti.

1. Sjednite na pod sa nogama. Ispravite leđa.
2. Položite ruke na noge.
3. Nagnite se naprijed od bokova. Lagano pritisnite laktove prema bedrima.
4. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

9. Široki kut naprijed savijen

Podijelite na Pinterestu

Ovu vježbu nazivamo i sjedećim istezanjem sedla. Oslobađa napetost u bokovima, potkolenicama, teladi i donjem dijelu leđa.

1. Sjedite na podu s otvorenim nogama na 90 stupnjeva.
2. Ako su vam leđa zaobljena dok sjedite, podignite bokove i sjednite na blok joge. To će vam pomoći produžiti donji dio leđa.
3. Ispružite ruke ravno ispred. Prstima usmjerite prema stropu.
4. Nagnite se naprijed od bokova. Ispravite leđa i utaknite jezgru.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

10. poza goluba

Podijelite na Pinterestu

Za duboko rastezanje pokušajte poza goluba. Otpušta fleksor kuka, vanjske kukove i glutese. Ova poza također oslobađa napetost u vašem psoas mišiću, koja povezuje vaša bedra i donji dio leđa.

Ako imate loša koljena, stavite presavijeni ručnik ili pokrivač ispod koljena. To će djelovati kao jastuk.

1. Započnite na sve četiri. Stavite lijevo koljeno iza lijevog zgloba.
2. Postavite lijevu potkoljenicu na pod. Polako pomaknite lijevu nogu prema naprijed.
3. Ispružite desnu nogu iza vas. Položite vrh gležnja na pod.
4. Ako kukovi ne dodiruju pod, postavite ih na blok joga ili jastuk.
5. Produžite kralježnicu. Opustite ruke na podu ili blok joge.
6. Zadržite 5 do 10 udisaja. Prebacite strane i ponovite.

11. Supina golub pozira

Podijelite na Pinterestu

Ako se poza goluba osjeća nelagodno, pokušajte poza goluba supina. Ova je inačica idealna ako imate loša koljena ili zategnute kukove. Također se naziva i naslonjena poza goluba, ležeći lik-4 poza ili oko igle.

Za dodatnu podršku, položite glavu na jastuk.

1. Lezite na leđa. Savijte koljena.
2. Podignite lijevu nogu. Možete postaviti lijevu nogu na zid.
3. Prekrižite desnu potkoljenicu preko lijevog bedra.
4. Držite desno bedro na 3 do 5 udisaja. Za produbljivanje rastezanja, nježno pritisnite pritisak.
5. Vratite se na početni položaj. Prebacite strane i ponovite.

12. Pjenasti valjak rastezanje

Podijelite na Pinterestu

Pjenasti valjak može osloboditi napetost sa vaših bokova, četveronožnih nogu i nogu. Ovaj alat vrši pritisak na mišiće i okolno tkivo.

1. Položite desno bedro na valjak od pjene.
2. Ispravite desnu nogu iza sebe. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva i stavite ga na stranu.
3. Naslonite podlaktice na pod ispred sebe.
4. Polako krenite tijelo naprijed i natrag. Ponovite sa strane na stranu.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na lijevoj nozi.

13. Tajlandska masaža

Podijelite na Pinterestu

Tajlandska masaža još je jedan način za otpuštanje mišića. Ova vrsta masaže kombinira akupresuru, duboku kompresiju i joga-slične pokrete.

Tijekom tajlandske masaže, možete nositi labavu odjeću. Vaš terapeut će primijeniti čvrst, ritmičan pritisak. Oni će također pomicati vaše tijelo u položajima koji produžuju vaše mišiće.

Tajlandske masaže obično se rade na podu prostirkom. Međutim, neke se tehnike mogu izvesti na stolu za masažu.

Polet

Vježbe i istezanja kukova fleksura mogu vam osloboditi napetost u mišićima kuka. Da biste uživali u tim blagodatima, važno ih je redovito činiti. Možete isprobati i tajlandsku masažu.

Ako liječite od ozljede ili imate poteškoće s mobilnošću, obratite se liječniku ili fizikalnom terapeutu. Oni mogu preporučiti najbolje izmjene za vaše potrebe.