Je li moguće mršavljenje?
Ako želite izgubiti kilograme, možda ste razmislili o tome da probate vegansku dijetu. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga, oni jedu stvari poput svježeg voća i povrća, graha i mahunarki, kao i mlijeka na biljnoj bazi, ostalih proizvoda od malih nogu i drugih alternativa za meso.
Iako neki ljudi odabiru veganski način života iz etičke skrbi za životinje, sama prehrana može imati neke zdravstvene koristi. Prema posljednjim studijama, veganstvo vam može čak pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma.
Kako točno? Potrebno je više istraživanja, ali misli se da prelazak na vegan može dovesti do smanjenja broja visokokalorične hrane koju konzumirate. S veganskom prehranom možda ćete zamijeniti takvu hranu alternativama s visokim vlaknima koje imaju malo kalorija i drže vas punijima duže.
No, je li takav pristup zdrav?
Izrezivanje nekih glavnih skupina hrane u vašoj prehrani može se činiti nezdravo. A osim ako pažljivo ne obratite pažnju na svoju prehranu, može biti.
Neki se, na primjer, brinu oko dobivanja dovoljno bjelančevina ili drugih bitnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B-12. Ovaj vitamin nalazi se prirodno samo u životinjskim proizvodima, a ako vam postane nedostatak, može doći do anemije. Vegani trebaju nadopuniti svoju prehranu vitaminima, vitaminima obogaćenim žitaricama i obogaćenim proizvodima od soje kako bi izbjegli nedostatke.
Drugi će možda imati problema s yo-yo dijetama nakon prelaska u vegan. Što to znači? To je kada prolazite kroz cikluse gubitka kilograma, a zatim povratite svu ili više te težine, možda nakon što se naiđete na probleme s veganskom hranom. Ova vrsta dijeta povezana je s nekim ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, poput povećanog rizika za dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.
Bez obzira na ove i druge moguće zamke, vegansku dijetu možete jesti zdravo i smršavjeti. Ključ - kao i kod svih dijeta - je usredotočenost na hranu gusta hranjivim tvarima u odnosu na prazne kalorije. Za vegane bi ta hrana uključivala sljedeće stvari:
- svježe voće i povrće
- cjelovite žitarice
- grah i mahunarke
- orašasti plodovi i sjemenke
Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži ove dodane sastojke:
- masti
- šećeri
- škrob
- natrij
- aditivi za hranu
Savjeti za mršavljenje
Žene uglavnom trebaju pojesti 2.000 kalorija svaki dan kako bi održale težinu. Da biste smršali, taj se broj svodi na oko 1500 kalorija dnevno. Muškarci općenito trebaju pojesti 2500 kalorija svaki dan kako bi održali svoju težinu i oko 2000 kalorija dnevno kako bi izgubili kilograme.
Kalorija bezvrijedne hrane ne odgovara kalorijama u cjelovitoj hrani koliko ide prehrana. Čak i ako ostanete ispod svog kaloričnog cilja, punjenje svih kolačića Nutter Butter-a, koji su veganski, vrlo je različito od punjenja u kante svježih proizvoda.
Mnogo je faktora koji utječu na gubitak kilograma, uključujući:
- dob
- visina
- Trenutna težina
- dijeta
- razine tjelesne aktivnosti
- metaboličko zdravlje
- druga medicinska pitanja
Iako ne možete kontrolirati sve ove čimbenike, možete kontrolirati svoju prehranu i vježbanje. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, trebali biste slijediti ove smjernice za zdravu prehranu.
1. Vrijeme jela
Paša tijekom dana nije dobra za mršavljenje. Određivanje obroka ključno je za jačanje metabolizma i promicanje zdravih prehrambenih navika.
Općenito, pokušajte jesti obroke u isto vrijeme svaki dan kako biste um i trbuh unijeli predvidiv uzorak. Zaradite na većem doručku u odnosu na ostale obroke u vašem danu. To može značiti pomak ručka malo ranije i pojesti manju večeru.
Ako ste vježbali, pokušajte jesti u roku od 45 minuta nakon završetka. To će vam pomoći da nahranite i popravite mišiće.
Kad ne bi trebao jesti? U roku od dva sata prije spavanja. Konzumiranje kalorija preblizu spavanja povezano je s povećanjem tjelesne težine i poremećajem spavanja.
2. Pazite na svoje dijelove
Veličine porcija bitne su s bilo kojom hranom koju jedete - vegansku ili ne. Moj tanjur Ministarstva poljoprivrede Ministarstva SAD-a sugerira da prosječne žene i muškarci dobivaju sljedeći broj obroka te hrane svaki dan:
| Grupa hrane | Posluživanja za žene | Posluživanje za muškarce |
| žitarice | 6 | 9 |
| povrće | 3+ | 4+ |
| voće | 2 | 3 |
| mliječne ili mliječne alternative | 2-3 | 2-3 |
| meso i grah | 5 unci | 6 unci |
| masti / ulja | 5-6 | 6-7 |
Evo primjera pojedinačnih obroka različitih namirnica u svakoj grupi za vegane:
| žitarice |
• 1 kriška kruha • 1 šalica hladne žitarice • 1/2 šalice kuhane žitarice, tjestenine ili riže |
| povrće |
• 1 šalica sirovog lisnatog zelenila • 1/2 šalice sirovog ili kuhanog povrća • 3/4 šalice biljnog soka |
| voće |
• 1 srednji komad cijelog voća, poput jabuke, banane, naranče, kruške • 1/2 šalice nasjeckanog, kuhanog ili konzerviranog voća • 3/4 šalice soka bez voćnog šećera |
| mljekara | • 1 šalica mlijeka bez mlijeka |
| meso i grah |
• 1/2 šalice kuhanog suhog graha • 1/2 šalice tofua • 2-1 / 2 unce soje burger • 2 žlice maslaca od kikirikija • 1/3 šalice orašastih plodova |
| masti |
• 1 žlica ulja • 1 žlica maslaca • 1/2 srednjeg avokada • 1 žlica orašastih plodova • 2 žlice orahovog maslaca |
3. Pazite da unosite dovoljno proteina
Trenutne preporuke za unos proteina kreću se oko 5,5 unci dnevno, odnosno oko 0,41 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi žena od 150 kilograma trebala konzumirati oko 61 grama proteina svaki dan. Muškarac težak 175 kilograma trebao bi dnevno konzumirati oko 72 grama.
Kada to razgradite na kalorije, ima oko 4 kalorije po gramu proteina. Tako bi žena u ovom primjeru trebala dnevno dobiti 244 kalorije iz proteina, a muškarac bi trebao dobiti 288 kalorija iz proteina.
Dobri izvori biljnih bjelančevina uključuju:
| Hrana | Porcija | Grami proteina |
| tempeh | 1 šalica | 31 |
| soje | 1 šalica | 29 |
| seitan | 3 unce | 21 |
| leća | 1 šalica | 18 |
| grah, poput slanutka, crnog graha i bubrega | 1 šalica | 15 |
| tofu, firma | 4 unce | 11 |
| quinoe | 1 šalica | 8 |
| teksturirani biljni protein (TVP) | 1/2 šalice | 8 |
| maslac od kikirikija | 2 žlice | 8 |
4. Prenesite „zdrave“napitke
Prije nego što ispijate smoothie kupljen u trgovini, razmislite koliko kalorija može sadržavati. Čak i takozvana zdrava pića i energetske mješavine mogu napuniti prilično kaloričan udarac.
Prvo, pogledajmo napitak za koji većina ljudi zna biti jasan dok dijeta: Soda od 20 grama sadrži oko 240 kalorija i 15 do 18 žličica šećera.
Ali što je s tim svježe cijeđenim sokom od naranče? Sadrži oko 279 kalorija po 20 unci. Taj acai smoothie? Može sadržavati 460 kalorija po 20 unci.
Pažljivo pročitajte etikete i razmislite o spremanju ovih pića za posebne prigode.
Pridržavanje vode obično je najbolja ponuda kod pokušaja smanjenja broja na skali. Hidratizira i sadrži nula kalorija. Ako vam se ne sviđa obična voda, razmislite o dodavanju korice limuna ili limete ili isprobavanju biljnih čajeva i pjenušavih voda.
5. Nemojte se gnjaviti sa slasticama na bazi biljaka
Ista pravila vrijede i za veganske i neveganske deserte: Jedite ih umjereno. Prosječni Amerikanac pojede nevjerojatnih 22,2 žličice šećera svaki dan. Bilo da dolazi od dekadentnog suncokreta ili serije veganskih kolačića, još uvijek ima 335 kalorija koje sadrže malo nutritivne vrijednosti.
Šećer zapravo može poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema izvan debljanja, uključujući visoki krvni tlak, upale i povišene trigliceride u krvi. Koliko je slatkih stvari dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti svoje dnevne šećere na oko 6 žličica ili 100 kalorija dnevno. Muškarci bi trebali imati za cilj da dobiju manje od 9 žličica ili 150 kalorija dnevno.
Ako tražite zdravu vegansku varijantu deserta s relativno niskim kalorijama bez dodanih šećera i masti, probajte svježe voće. Inače pojedi malu porciju veganskog deserta, a ostatak spremite za sutra ili idući tjedan.
Donja linija
Jedenje veganske prehrane može vam pomoći izgubiti kilograme. Ipak, uvijek je dobra ideja razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite velike promjene u svojoj prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive tvari, poput proteina i B vitamina.
Vaš liječnik može imati i druge prijedloge za gubitak kilograma, poput vođenja dnevnika hrane ili bavljenja redovitom rutinom vježbanja.
