Koja je razlika?
Vjerojatno ste čuli da je važno unositi omega-3 masne kiseline (omega-3) u svoju prehranu. O njihovim blagodatima objavljeno je veliko: oni smanjuju kolesterol, promiču zdravlje srca, podržavaju zdravlje mozga i smanjuju upalu u tijelu.
Vaše tijelo ne može samostalno stvarati omega-3, pa je uključivanje istih u vašu prehranu neophodno. I riblje ulje i krill ulje izvrsni su izvori tih esencijalnih masnih kiselina. Riblje ulje dobiva se od masnih riba poput lososa, sardine i albacore tune. Krill ulje dolazi od krilla, malih rakova hladne vode koji nalikuju škampi.
Riblje ulje i krill ulje sadrže dvije vrste omega-3: DHA i EPA. Iako riblje ulje ima veću koncentraciju DHA i EPA od kril ulja, smatra se da DHA i EPA u kril ulja imaju više antioksidanata i da ih tijelo može apsorbirati.
Riblje ulje je desetljećima glavno usmjereno pa je bolje proučeno od kril ulja. Ipak, kril ulje stvara svoje ime kao učinkovit, ako ne i superiorni izvor omega-3. Nastavite čitati da biste saznali više.
Koje su potencijalne koristi i koristi?
Prema klinici Mayo, ljudi u Sjedinjenim Državama imaju niže razine DHA i EPA u tijelima u odnosu na ljude u Japanu i drugim zemljama sa nižim postotkom srčanih bolesti. Evo nekoliko mogućih prednosti uzimanja ribe ili kril ulja:
Riblje ulje
Neka istraživanja pokazala su da omega-3 u ribljem ulju mogu:
- niže razine triglicerida
- smanjenje rizika od srčanog udara
- pomoći u održavanju normalnog srčanog ritma
- smanjiti rizik od moždanog udara u osoba sa srčanim problemima
- poboljšati krvni tlak
- smanjiti upalu i olakšati simptome artritisa
- pomažu u liječenju depresije kod nekih ljudi
Unatoč tome, velik dio istraživanja omega-3 nije uvjerljiv. Na primjer, studija iz 2013. u kojoj je sudjelovalo više od 1400 ljudi otkrila je da omega-3 ne smanjuju srčani udar ili smrt kod ljudi koji imaju srčane bolesti ili rizične čimbenike bolesti srca. Potrebno je više istraživanja kako bi se dokazalo da riblje ulje poboljšava većinu uvjeta.
Kril ulje
Prema Cleveland Clinic, studije na životinjama pokazale su da kril ulje poboljšava apsorpciju DHA i isporuku DHA u mozak. To znači da je potrebno manje kril ulja nego riblje ulje za zdravstvene beneficije.
Ali prema komentaru iz 2014., suđenje koje je zaključilo da je kril ulje superiorno ribljem ulju, bilo je pogrešno zbog njegove uporabe netipičnog ribljeg ulja.
Koje su potencijalne nuspojave i rizici?
I riblje ulje i dodaci kril ulja smatraju se uglavnom sigurnim kada se koriste u preporučenim dozama. Moguće je da umanjite potencijalne nuspojave, poput želučanih tegoba, uzimanjem dodataka uz obrok.
Ne biste trebali koristiti riblje ulje ili kril ulje ako imate alergiju na ribu ili školjke. Riblje ulje ili krill ulje također mogu povećati rizik od krvarenja, sniziti krvni tlak ili utjecati na razinu šećera u krvi.
Prije upotrebe razgovarajte sa liječnikom ako:
- imati stanje krvarenja ili uzimati razrjeđivače krvi
- imati nizak krvni tlak ili uzimati lijekove koji snižavaju krvni tlak
- imati dijabetes ili hipoglikemiju ili uzimati lijekove koji utječu na razinu šećera u krvi
Riblje ulje
Jedenje dva do dva obroka masne ribe također se smatra sigurnim, unatoč zabrinutosti zbog visoke razine žive, PCB-a i ostalih onečišćenja u ribama.
Ribe najmanje žive u živoj su:
- losos
- Pollack
- konzervirana lagana tuna
- som
Riba najveća u živoj je:
- tilefish
- morski pas
- kraljeva skuša
- sabljarka
Kvalitetni dodaci ribljem ulju ne sadrže živu, ali oni ipak mogu izazvati manje nuspojave. Ovo uključuje:
- podrigivanje
- uznemiren želudac
- žgaravica
- proljev
Kril ulje
Budući da su kril na dnu lanca lanca hrane u oceanu, oni nemaju vremena za nakupljanje visoke razine žive ili drugih onečišćenja.
Krill dodaci ulju mogu uzrokovati probavne smetnje. Međutim, one obično ne uzrokuju belching.
Kako proizvodnja ovih ulja utječe na okoliš?
Rast popularnosti morskih plodova u posljednjih nekoliko desetljeća opteretio je neke vrste riba i okoliš. Prema Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, „90 posto svjetskog ribarstva u potpunosti se iskorištava, prekomjerno iskorištava ili se urušava.“
Održivi ribolov i održiva akvakultura (uzgoj riba) praksa je berbe i prerade morskih plodova, tako da ne iscrpljuje oceanske vrste, ne mijenja svoj ekosustav ili negativno utječe na okoliš.
Da biste podržali održive ribolovne napore - i osigurali da dobijete najkvalitetniji mogući proizvod - osigurajte da se riblje ulje i kril ulje koje koristite dobivaju održivim metodama. Potražite proizvode koji su održivo certificirani od strane Morskog nadzornog vijeća (MSC) ili Međunarodnog programa za riblje ulje (IFOS).
Također biste trebali imati na umu da svježa i najkvalitetnija riblja ulja nemaju okus ribe ili imaju jak, riban miris.
Kako koristiti ta ulja
Riblje ulje i krill ulje dostupni su u obliku kapsula, žvakaćih i tekućih. Standardna doza ribljeg ulja ili kril ulja za odrasle je 1 do 3 grama dnevno. Međutim, najbolje je konzultirati se s liječnikom za dozu koja je prava za vas. Oni vam mogu savjetovati upotrebu više ili manje.
Kada je riječ o omega-3, više u vašoj prehrani nije bolje. Uzimanje previše ne nudi bolje rezultate, ali povećava rizik od ozbiljnih nuspojava.
Tehnički gledano možete kuhati s tekućim ribljim uljem ili kril uljem, ali to nije uobičajeno. Ako želite eksperimentirati, pokušajte dodati žličicu u jutarnji smoothie ili domaću vinaigrettu.
Donja linija
Vašem tijelu su potrebni omega-3, da bi funkcionirali, ali studije se kombiniraju na najbolji način da ih nabavite i koliko vam treba. Jedenje održive morske hrane dva puta tjedno trebalo bi vam pomoći da dobijete dovoljno, ali to nije jamstvo. Može biti teško znati koliko je omega-3 prisutno u ribi koju jedete.
Kao alternativa ili uz to što jedete masnu ribu, možete uživati u sjemenkama lana ili chia, jer imaju visok sadržaj omega-3.
I riblje ulje i krill ulje su pouzdani izvori omega-3. Čini se da Krill ulje ima zdravstveni učinak u odnosu na riblje ulje jer je možda bioraspoloživije, ali je i skuplje i nedovoljno istraženo. S druge strane, studije su pomiješane o nekim zdravstvenim prednostima ribljeg ulja.
Ako niste trudni ili dok istraživanje obje vrste omega-3 nije definitivno, upotrebljava li riblje ulje ili ulje kril, ne svodi se na osobne preferencije.
