Dijabetes je stanje pri kojem tijelo ili ne proizvodi dovoljno inzulina ili ne koristi dovoljno inzulina.
Kao rezultat toga, tijelo ne može pravilno prerađivati hranu za dobivanje energije. To može povećati razinu glukoze u krvi ili šećera u krvi i dovesti do opasnih komplikacija ako se ne liječi.
Budući da dijabetes utječe na šećer u krvi, vjeruje da ljudi koji imaju dijabetes ne mogu jesti šećer ili ugljikohidrate poput prosa.
No iako je istina da će ljudi koji žive s dijabetesom možda biti svjesniji unosa ugljikohidrata kako bi upravljali šećerom u krvi, dobri ugljikohidrati (posebno složeni ugljikohidrati) također mogu pomoći u upravljanju simptomima dijabetesa.
Proso i ostali polnozrni ugljikohidrati napunjeni su vlaknima, mineralima i vitaminima. Treba ih uključiti u vašu prehranu ako imate dijabetes.
Evo pogledati zašto je proso dobro za ljude koji imaju dijabetes, kao i savjete za zdravo jelo s ovim stanjem.
Mogu li jesti proso?
Kratki je odgovor da.
Proso je skupina sitnih zrnaca koje nalikuju malim biserima. U Sjedinjenim Američkim Državama, neki ljudi nisu čuli za proso, ali to je glavna stavka u mnogim dijelovima svijeta. Obično se uključuje u indijska i afrička jela.
Različite vrste proso uključuju:
- biser
- lisičji rep
- prst
- malo
- jowar
- Kodo
Proso je cjelovito zrno. Smatra se "dobrom" ugljikohidratom, pa je lako probavljiv. A budući da je i bez glutena, to je sjajna alternativa za ljude koji žive s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Uz to, proso ima visoku hranjivu vrijednost.
Prehrambeni sadržaj
Šalica proso ima oko:
- 6,11 grama proteina
- 2,26 grama vlakana
- 76,6 miligrama magnezija
- 108 miligrama kalija
Iako svatko može iskoristiti prehrambene prednosti jedenja proso, pokazalo se da ima posebnu korist za liječenje dijabetesa, što ga čini jednim od boljih cjelovitih žitarica za upravljanje šećerom u krvi.
Proso je dobar izbor za dijabetes zbog velikog sadržaja vlakana. Vlakna pomažu usporiti probavu. Kao rezultat toga, šećer polako ulazi u krvotok, smanjujući rizik od porasta razine šećera u krvi.
Prednosti prosa za dijabetes
Istraživanja podržavaju ideju da je proso dobro za liječenje dijabetesa. U jednoj studiji ocijenjeno je 300 sudionika s dijabetesom tipa 2 nakon što su 90 dana jeli proso lisice. Studija je procijenila učinak prosoja na:
- kontrola glikemije
- plazma na testu
- kolesterol
- razine triglicerida
Nakon 90 dana, istraživači su otkrili da je proso snizilo razinu hemoglobina A1c u skupini za 19,14 posto. A1C je mjerenje prosječne razine šećera u krvi tijekom 3 mjeseca.
Glukoza na testu snižena je za 13,5 posto, kolesterol za 13,25 posto, a trigliceridi za 13,51 posto.
Ovi rezultati naveli su istraživače da vjeruju da unos proso može pozitivno utjecati na kontrolu glikemije i poboljšati kardiovaskularne rizične faktore.
Koji je glikemijski indeks?
Osobe koje žive s dijabetesom također moraju biti upoznate s glikemijskim indeksom (GI) i znati GI vrijednost hrane koju jedu.
Glikemijski indeks rangira ugljikohidrate po tome koliko brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Hrana niže GI vrijednosti polako se probavlja i podiže šećer u krvi sporijim tempom.
S druge strane, hrana s većom GI vrijednošću brže se probavlja i na taj način može brzo podići šećer u krvi.
GI ljestvica je od 0 do 100. Jedna prednost prosa je što mnoge vrste imaju nisku do srednju GI vrijednost, pa ih možete jesti češće, a da pritom ne utječete previše na šećer u krvi.
Imajte na umu da vrijednost GI proso varira ovisno o vrsti. Iz tog razloga, neke vrste proso su bolje od drugih ako imate dijabetes.
Lisnato proso, proso i biserno proso imaju GI vrijednost u rasponu od 54 do 68. Međutim, Jowar proso ima GI vrijednost od 70. Ne bi ga trebalo jesti tako često kao ostali.
Važno je znati i gdje druge cjelovite žitarice padaju na ljestvici GI jer ćete te namirnice vjerojatno uključiti i u svoju prehranu. Cijela zrna sa niskim GI (55 ili manje) uključuju:
- quinoe
- jedva
- zobene mekinje
- cjelovite žitarice
- kiseli kruh
- tortilja od cjelovitih žitarica
Cjelovita zrna sa srednjim GI (56 do 69) uključuju:
- laneni kruh
- cijela pšenica ili bijeli pita kruh
- raženi kruh
- riža basmati
- smeđa riža
- rižini rezanci
- kuskus
- bijela riža
Cijela zrna sa visokim GI (70 ili više) uključuju:
- jasmina riža
- instant bijela riža
- pereci
- rižini kolači
- Naan
- bijeli ili integralni kruh
Savjeti o zdravoj prehrani za dijabetes
Ključ upravljanja šećerom u krvi je jedenje zdrave prehrane. To se ne odnosi samo na ljude koji žive s dijabetesom, već na sve.
Cilj upravljanja dijabetesom je održavanje šećera u krvi na zdravoj razini, kao i upravljanje krvnim tlakom, kolesterolom i težinom. Poduzimanje ovih mjera može spriječiti komplikacije dijabetesa, kao što su:
- kardiovaskularnih bolesti
- oštećenje živaca
- bolest bubrega
- problemi s očima
- problemi s kožom
Važno je jesti zdravu, uravnoteženu prehranu:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- proteini
- mliječno mlijeko s niskim udjelom masti
Namirnice koje ćete ugraditi u svoj tjedni izbornik mogu uključivati:
- brokula
- lisnato povrće
- rajčice
- krumpir
- zeleni grah
- mrkve
- kukuruz
- jabuke
- banane
- naranče
- dinje
- integralne žitarice (tjestenina, riža, kruh)
- nemasno meso (piletina, puretina)
- jaja
- riba (losos, tuna)
- suhi grah
- orašasti plodovi i kikiriki
- niska masnoća (sir, jogurt)
Ostali savjeti za zdrav život
Kada koristite ulje za pripremu jela, birajte zdrave masti poput srca:
- kanolino ulje
- maslinovo ulje
- ulje avokada
Također, pazite na svoje količine porcija. Poslužite obroke na manjim tanjurima, a umjesto da jedete tri teška obroka dnevno, pojedite pet do šest manjih obroka.
Pomno pratite i unos šećera i natrijuma. Kušajte eksperimentiranje s više bilja i manje soli. Ograničite piće s dodanim šećerom. Pijte više vode i kad je to moguće, koristite nadomjestke šećera.
Uz zdravu prehranu, u svoj dan uvrstite i tjelesnu aktivnost, barem 30 minuta za zdravlje srca i održavanje tjelesne težine. Idite u šetnju, vozite bicikl ili steknite članstvo u teretani.
Zdravi recepti za proso
Ako nikada niste pripremali proso, evo nekoliko jednostavnih, zdravih recepata kojima možete dodati raznolikost na svoj tanjur:
- prosojna palačinka s pireom od leće
- proso punjena pileća prsa
- lisnata kaša od proso
Kada razgovarati s profesionalcem
Neki ljudi koji žive s dijabetesom mogu učinkovito upravljati šećerom u krvi dijetom, vježbanjem i lijekovima.
Ali nastavite li i dalje da imate porast šećera u krvi, razgovarajte s liječnikom o prilagodbi lijekova. Zatražite preporuku da biste vidjeli dijetetičara za dijabetes ili odgajatelja dijabetesa.
Ovo je posebno važno ako ne znate koju hranu jesti i koju hranu da izbjegavate. Ovi profesionalci mogu vam pomoći u stvaranju plana obroka prilagođenog dijabetesu koji vam omogućuje bolje upravljanje šećerom u krvi - a istovremeno smanjuje rizik od komplikacija povezanih sa srcem.
Donja linija
Bez obzira jeste li nedavno dijagnosticirani dijabetes ili godinama živite s takvim stanjem, jedenje prave hrane ponekad može biti izazov. Jedna stvar koju treba zapamtiti je da dobri ugljikohidrati igraju važnu ulogu u zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
Dakle, ako već niste, istražite recepte koji uključuju proso i učinite ovo cjelovito zrno redovitim dodatkom vašem tjednom jelovniku.
