Quinoa 101
Quinoa (izgovara se KEEN-wah) nedavno je postala popularna u Sjedinjenim Državama kao prehrambena sila. U usporedbi s mnogim drugim žitaricama, quinoa ima više:
- protein
- antioksidansi
- minerali
- vlakno
Također je bez glutena. To ga čini zdravom alternativom za ljude osjetljive na gluten koji se nalazi u pšenici.
Dokazi također ukazuju da jedenje više kvinoje može pomoći osobama oboljelim od dijabetesa da upravljaju nivoom šećera u krvi i eventualno sprečavaju druga stanja.
Kvinoju možete jesti sama ili zamijeniti kvinoju u receptima koji zahtijevaju druga žitarica.
Što quinoa čini posebnom?
Iako može biti relativno nov u supermarketima, quinoa je već dugi niz godina velik dio južnoameričke prehrane. Potječe iz Inka, koji su quinou nazivali "majkom svih žitarica". Raste u planinama Anda i sposobna je preživjeti teške uvjete.
Iako se jede poput žitarica, quinoa je zapravo sjeme. Postoji više od 120 sorti. Najpopularnije i najprodavanije su bijela, crvena i crna quinoa.
Tek u posljednja tri desetljeća istraživači su počeli otkrivati njegove zdravstvene prednosti.
Zbog visokog sadržaja vlakana i bjelančevina, quinoa se osjeća duže puno vremena. Postoji i razlog da vjerujete da vam on može pomoći smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola, iako je potrebno još istraživanja.
Može li vam quinoa pomoći u kontroli šećera u krvi?
Dio života s dijabetesom je upravljanje prehranom kako bi se pomoglo kontrolirati šećer u krvi. Hrana koja ima visok glikemijski indeks povezana je s izazivanjem šiljaka šećera u krvi.
Planovi zdravog obroka za oboljele od dijabetesa često se usredotočuju na odabir hrane s ocjenom srednje i niske glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks od 55 ili niži smatra se niskim.
Quinoa ima glikemijski indeks od oko 53, što znači da neće uzrokovati dramatičan skok šećera u krvi. To je zato što sadrži vlakna i proteine, a oba usporavaju proces probave.
Većina žitarica nema sve aminokiseline potrebne za stvaranje proteina. Međutim, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini kompletnim proteinom.
Sadržaj prehrambenih vlakana u kvinoji je također veći od sadržaja mnogih drugih žitarica. To znači da kvinoja može biti posebno korisna za osobe s dijabetesom, jer se vlakna i proteini smatraju važnim za držanje šećera u krvi pod nadzorom.
Upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata po obroku vrlo je važno za regulaciju šećera u krvi. Jedna šalica (189 grama) kuhane kvinoje sadrži oko 40 grama ugljikohidrata.
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Medicical Food pokazalo je potencijal prehrane peruanskih andskih zrnaca, uključujući kvinoju, kako bi se pomoglo u liječenju dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka koji je s njim povezan.
Kako pripremiti kvinoju
Američka udruga za dijabetes preporučuje branje žitarica s najvećom hranjivom vrijednošću za vaše obroke ugljikohidrata. Quinoa je dobra opcija.
Dnevno ili tjedno posluživanje može ovisiti o tome da li za praćenje obroka koristite metodu tanjura, glikemijski indeks ili sustav mjerenja ili razmjene grama. Općenito, 1/3 šalice kuhane kvinoje smatra se jednom obrokom ugljikohidrata, odnosno oko 15 grama ugljikohidrata. Ako niste sigurni kako će se quinoa uklopiti u vaš plan obroka, dijetetičar vam može pomoći.
Kao i mnoga druga zrna, i quinoa se može kupiti u zapakiranim spremnicima ili iz velikih posuda. Prirodno raste s gorkim premazom kako bi odvratila štetočine. Većina sorti koje se prodaju u trgovinama prehrambenim proizvodima prethodno su oprane kako bi se riješile gorkog ukusa. Brzo ispiranje kuće hladnom vodom i cjedilo može ukloniti ostatke ostataka.
Ako možete napraviti rižu, možete pripremiti kvinoju. Samo ga kombinirajte s vodom, prokuhajte i promiješajte. Pričekajte 10-15 minuta da postane pahuljasto. Možete reći da je učinjeno kada se mali bijeli prsten odvoji od zrna.
Možete ga napraviti i u kuhaču za rižu, što je brz i jednostavan način pripreme zrna.
Quinoa ima blago orašasti okus. Ovo se može ojačati suhim pečenjem prije kuhanja. Nakon što ste ga skuhali, pokušajte dodati:
- voće
- orašasto voće
- povrće
- začina
Mnogo je zdravih recepata za kvinoju koji variraju od jutarnjih obroka do glavnih jela. To uključuje:
- tjestenina
- kruh
- snack mješavine
Polet
Quinoa je drevno zrno koje dobiva na popularnosti u modernoj prehrani. Visoko je i u bjelančevinama i u vlaknima, što ga čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.
Istraživanja pokazuju da bi vam mogla pomoći i u kontroli šećera i kolesterola u krvi. Na raspolaganju su mnogi korisni recepti pomoću kvinoje. Dobro je u bilo koje doba dana, zato uživajte kad god poželite!
