Lunges su popularna vježba snage među ljudima koji žele ojačati, oblikovati i tonizirati svoje tijelo, a istovremeno poboljšavaju ukupnu kondiciju i poboljšavaju atletske performanse.
Ova vježba otpora popularna je zbog svoje sposobnosti jačanja leđa, kukova i nogu, istovremeno poboljšavajući pokretljivost i stabilnost. Lugovi su idealni za one koji se žele ojačati i za trenutne sportaše, uključujući trkače i bicikliste.
Nastavite čitati da biste pogledali prednosti pluća, zajedno s mišićima koje ciljaju i nekoliko varijacija.
Prednosti izvođenja pluća
1. Gubitak kilograma
Lungi djeluju na velike mišićne skupine u vašem donjem dijelu tijela, što povećava mišić i smanjuje tjelesnu masnoću. To može povećati metabolizam odmaranja, što vam omogućuje da sagorite više kalorija i smanjite višak kilograma.
Ako želite smršavjeti, gurajte se prema svojim vanjskim granicama uključivanjem pluća u rutinu treninga visokog intenziteta pomoću velikih utega.
2. Ravnoteža i stabilnost
Prsteni su jednostrana vježba donjeg dijela tijela jer samostalno radite na svakoj strani tijela. Pokreti s jednom nogom aktiviraju vaše stabilizirajuće mišiće za razvoj ravnoteže, koordinacije i stabilnosti.
Ako radite jednu nogu u jednom uzrokuje da je vaše tijelo manje stabilno, što prisiljava kralježnicu i jezgru da teže rade na uravnoteženju.
3. Usklađivanje i simetrija
Lukovi su bolji od bilateralnih vježbi za rehabilitaciju, jer mogu ispraviti neravnoteže i neusklađenosti u vašem tijelu kako bi bili simetričniji.
Ako imate jednu stranu koja je manje jaka ili fleksibilna, posvetite malo dodatnog vremena radeći na ovoj strani kako ne biste prekomjerno nadoknadili ili pretjerali s dominantnom stranom.
4. Stanite više
Prsteni jačaju mišiće leđa i srži, a da ne opterećujete previše kralježnice. Snažna, stabilna jezgra smanjuje mogućnost ozljeda i poboljšava držanje, čineći uobičajene pokrete lakšim.
Prednosti prema vrsti salona
5. Nepomične pluće
Stacionarni pluci ciljaju vaše glutene, kvadricepse i potkolenice. Veći dio težine stavit ćete na prednju nogu i pomoću stražnje noge za ravnotežu, stabilizaciju i podršku cijelom tijelu.
Želite srušiti obrazac jer su stacionarni plugovi temelj za sve varijacije salona.
6. Bočni lukovi
Bočni plući razvijaju ravnotežu, stabilnost i snagu. Oni djeluju na vašoj unutarnjoj i vanjskoj strani bedara, pa čak mogu pomoći u smanjenju pojave celulita.
Bočni plući uvježbavaju vaše tijelo da se kreće bočno, što je lijepa promjena od normalnih pokreta naprijed ili uvijanja vašeg tijela. Uz to, bočni plugovi ciljaju vaše kvadricepse, kukove i noge pod malo drugačijim kutom, radeći ih na malo drugačiji način.
Obratite pažnju na vanjske strane nogu i radite na aktiviranju ovih mišića dok radite ove pluće.
7. Pješačke pluće
Za hodanje u hodu trebat će vam ravnoteža i koordinacija. Varijacija hoda cilja se na jezgru, bokove i glutene i poboljšava opću stabilnost. Oni također povećavaju vaš domet pokreta i pomažu u poboljšanju svakodnevnih funkcionalnih pokreta.
Da biste otežali hod u hodu, dodajte utege ili uvijanje torza.
8. Obrnuti pluća
Obrnuti plugovi aktiviraju vašu jezgru, glutene i tetive. Stavljaju manje stresa na vaše zglobove i daju vam malo više stabilnosti u prednjoj nozi. Ovo je idealno za ljude koji imaju problema s koljenima, poteškoće u ravnoteži ili manje pokretljivosti kukova.
Obrnuti plući omogućuju vam da budete uravnoteženiji dok se krećete unatrag, mijenjajući smjer većine pokreta i uvježbavate mišiće da rade drugačije.
9. Twist lunges
Možete dodati obruč u nepomične, hodne ili obrnute pluće da biste dublje aktivirali jezgru i glutese. Uvrtanje pluća također zahtijeva ravnotežu i stabilnost dok okretate torzo od donjeg dijela tijela održavajući usklađivanje koljena.
Aktivirat ćete i mišiće u gležnjevima i stopalima.
10. Curtsy ručak
Curtsy lungi su sjajni za jačanje i toniranje vašeg derrija, što je izvrsno za vaše držanje. Jake glutete također sprečavaju i ublažavaju bolove u leđima i koljenima, a sve vam pomaže u poboljšanju sportskih performansi i smanjuje rizik od ozljeda.
Curtsy pluće također skidaju i jačaju vaše aduktore kuka, kvadricepsa i potkolenice te poboljšavaju stabilizaciju kuka. Koristite kettlebell ili bučicu za povećanje intenziteta ove varijacije.
11. Lunges i čučnjevi
Plodovi i čučnjevi djeluju na vaš donji dio tijela i dragocjeni su dodatak vašem fitness režimu. Možda ćete favorizirati pluće ako imate bolove u leđima jer je manje vjerojatno da će vam naprezati leđa. Razmislite da se usredotočite na čučnjeve ako se osjećate stabilnije u ovom položaju.
Budući da će ovaj par vježbi funkcionirati na vaše tijelo na sličan način, stvar je osobne preferencije da biste vidjeli hoće li se vježba osjećati bolje za vaše tijelo ili će vam donijeti najbolje rezultate. Naravno, dodavanje pluća i čučnjeva u vašu rutinu je korisno.
Mišići su radili
Prsteni povećavaju mišićnu masu kako bi se povećala snaga i toniziralo vaše tijelo, posebno vaša jezgra, guza i noge. Poboljšanje izgleda nije glavna prednost oblikovanja tijela, jer ćete također poboljšati držanje i raspon pokreta.
Prsteni ciljaju sljedeće mišiće:
- trbušne mišiće
- mišiće leđa
- glutealni mišići
- kvadriceps
- loza
- telad
Kako doći do rezultata
Lunges su jednostavna, čineći ih dostupnima ljudima koji ih žele dodati dijelovima duže rutine ili ih raditi nekoliko minuta odjednom tijekom dana. Morate ostati na tragu i biti dosljedni u održavanju rezultata tijekom vremena.
Ako radite pramenove redovito kao dio veće fitnes rutine, primijetit ćete rezultate u smislu izgradnje mišićne mase i oblikovanja svog tijela. Vjerojatno ćete osjetiti rezultate prije nego što budu vidljivi.
Možda ćete razviti zategnute, tonirane i jače mišiće i početi spuštati postotak tjelesne masti u roku od nekoliko tjedana. Uočljiviji rezultati mogu potrajati nekoliko mjeseci.
Za svaku varijantu lungea napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja. Ako smatrate da počinjete na visoravni, pojačajte intenzitet čineći teže varijacije, dodajući utege ili povećavajući količinu.
Donja linija
Fizičke koristi od rada na plućima mogu se proširiti i na druga područja vašeg života, pružajući vam više snage i samopouzdanja. Ispravno spustite obrazac prije nego što prijeđete na zahtjevnije varijacije i po potrebi ga modificirajte.
Čak i ako značajno mršavljenje nije vaš cilj, otkrit ćete da su vam noge i jezgra toniraniji. Bazirajte na postignućima kako se osjećate i sjećate da odvojite vrijeme za odmor i cijene vaš trud.
