Pregled
Ako dobivate preporučenu količinu sna - sedam do devet sati noći - trošite oko trećine svog života spavajući.
Iako vam se to može činiti puno vremena, vaš um i tijelo su za to vrijeme veoma zauzeti, tako da možete biti produktivni, energični i zdravi kad ste budni.
Postoji pet stupnjeva sna koji se okreću između nebrzinskog pokreta očiju (NREM) i brzog pokreta oka (REM) i uključuju pospanost, lagani san, umjeren do dubok san, najdublji san i sanjanje.
Stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju oko 7 do 9 sati dnevno. Novo istraživanje ima za cilj da identificira ne samo koliko vam ukupno treba spavati, već i koliko vam treba svaka faza spavanja.
Faze spavanja
Faze spavanja 1, 2 i REM sastoje se od laganog spavanja, dok se 3 i 4 sastoje od dubokog sna.
1. faza
Tijekom 1. faze, odlazite od budnosti do spavanja. Ovo je lagani, NREM san koji ne traje jako dugo. Možda se počnete opuštati i sanjati, ali mogu i trzati dok prijelazite u drugu fazu.
2. faza
Drugi stupanj ciklusa spavanja još uvijek je lagano spavanje, ali vi utonite u stabilniji san. Vaše disanje i otkucaji srca usporavaju, a mišići se opuštaju. Vaša tjelesna temperatura opada, a moždani valovi su manje aktivni.
3. i 4. stupanj
U fazi 3 uđete u dubok san, a faza 4 je najdublji stadij spavanja. Tijekom dubokog sna vaše disanje, otkucaji srca, tjelesna temperatura i moždani valovi dostižu najnižu razinu. Vaši mišići su izuzetno opušteni, a vi najteže rozate.
Stadij 4 poznat je kao faza ozdravljenja, kada se odvijaju rast i obnavljanje tkiva, oslobađaju se važni hormoni koji obavljaju svoj posao i vraća se stanična energija.
REM spavanje
Vaš prvi noćni REM ciklus počinje otprilike 90 minuta nakon što zaspite i ponavlja se svakih 90 minuta. Oči vam se brzo kreću iza kapka, a valovi mozga izgledaju slično kao kod nekoga tko je budan. Vaše disanje, otkucaji srca i krvni tlak rastu se na skoro budnu razinu.
REM san, koji se često naziva i stupanj 5, je trenutak kada se najvjerojatnije sanja.
Ruke i noge postaju privremeno paralizirani tijekom ove faze kako biste spriječili da fizički djelujete iz snova.
Koliko dubokog sna biste trebali dobiti?
U zdravih odraslih osoba oko 13 do 23 posto vašeg sna je dubok san. Dakle, ako spavate 8 sati u noći, to je otprilike 62 do 110 minuta.
Međutim, kako odrastate potreban vam je manje dubok san.
Tijekom dubokog sna odvijaju se različite funkcije u umu i tijelu:
- sjećanja su konsolidirana
- proces učenja i emocija
- dolazi do fizičkog oporavka
- razina šećera u krvi i metabolizam se uravnotežuju
- imunološki sustav se napaja
- mozak se detoksicira
Bez dubokog sna, ove se funkcije ne mogu odvijati i simptomi nedostatka sna počinju.
S druge strane, čini se da ne postoji nešto takvo što je previše dubok san.
Koliko REM spavanja trebate dobiti
Iako nema službenog konsenzusa o tome koliko REM spavanja trebate dobiti, sanjanje je najčešće u ovoj fazi. Stručnjaci vjeruju da sanjanje pomaže vam preraditi emocije i učvrstiti određene uspomene.
Kod većine odraslih osoba REM uzima oko 20 do 25 posto sna, a to se čini zdravim tijekom prosječnih ciklusa spavanja. Međutim, istraživanje spavanja postavlja nekoliko zanimljivih pitanja. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da veće količine REM sna mogu biti povezane s depresijom. Ali nemojte uvoditi nagle promjene u svojim navikama spavanja - nije jasno što je uzrok, a što posljedica.
Koliko vam treba laganog sna?
Iako znanstvenici za san vjeruju da je lagani san dobar za vas, ne postoji minimum kojem treba težiti. Lagano spavanje je obično zadana faza, ona koju je gotovo nemoguće izbjeći ako spavate uopće.
Međutim, previše cjelokupnog spavanja redovito je povezano s pretilošću, depresijom, boli, srčanim bolestima, pa čak i povećanim rizikom od smrti.
Koliko dubokog i laganog sna trebaju djeca?
Bebe i djeca trebaju više sna nego odrasli. Bebe trebaju najviše, trošeći oko 16 od svaka 24 sata. Otprilike 50 posto njihovog sna troši u fazi REM-a, dok je ostalih 50 posto podijeljeno između faza 1 do 4 i spavanja NREM-a koji kruži između svjetla i dubokog.
Kako djeca postaju starija, količina sna koja im treba varira:
- mališani: 11 do 14 sati
- predškolci: 10 do 13 sati
- školska djeca: 9 do 12 sati
- tinejdžeri: 8 do 10 sati
Uz dovoljno sna koji izgleda mirno, vjerovatno je da je omjer svjetla, duboke i REM točno tamo gdje bi trebao biti kod mladih ljudi.
Ako imaju problema sa zaspavanjem, spavanjem ili spavanjem ili ako previše spavaju za svoju dob, djeca mogu biti razdražljiva, mogu imati problema sa učenjem i pamćenjem ili su podložnija bolestima.
Kako povećati dubok san
Ako spavate 8 sati, ali cijelu noć lupate i okrećete se, možda nećete dobiti dovoljno dubok san.
Nemoguće je prisiliti mozak na dubok san, ali postoji niz strategija koje su pokazale neke obećanja u smislu povećanja vašeg postotka dubokog sna. To uključuje:
- smanjenje stresa
- uspostavljanje rituala spavanja i rutine
- pomoću maske za oči za blokiranje svjetla
- spava u hladnoj sobi
- vježbanje
- jede zdravu prehranu
- slušajući bijeli ili ružičasti šum
- entrainment moždanih valova
- meditacija
Iako je znanost još uvijek nova, na raspolaganju su brojni pratioci sna koji vam mogu pomoći da pratite svoje obrasce spavanja i vidite koliko svjetla, REM-a i dubokog sna dobivate.
Zašto se možda budite umorni
Prema Američkom udruženju apneje za vrijeme spavanja, trebali biste se osjećati svježe i budno kad se probudite, ali mnogi ljudi to ne čine.
Ako spavate 7 do 9 sati svake noći, ali samo 10 posto toga je dubok san, ne dobijate potrebnih 90 minuta i možda biste i dalje umorni svaki dan. Studija sna može vam pomoći da shvatite što se događa.
Postoji nekoliko mogućih uzroka o kojima biste trebali raspravljati s liječnikom, uključujući:
- opći poremećaj spavanja
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- ne zaspivši dovoljno
- previše spavanja
- druga zdravstvena stanja koja uzrokuju umor
Utjecaj nedostatka sna na tijelo
Znanstvenici kažu da je kvalitetan san jednako važan za zdravlje kao i hrana i voda. Pomaže vam da preživite i napredujete. Neke od nuspojava pomanjkanja sna uključuju:
- problemi s pamćenjem
- promjene raspoloženja
- oslabljen imunitet
- problemi s koncentracijom
- loše vrijeme odziva i povećan rizik od nezgoda
- visoki krvni tlak
- debljanje
- rizik za dijabetes
- niski seksualni nagon
- rizik od bolesti srca
- loša ravnoteža
- rano starenje
Oduzeti
Znanstvenici se slažu da je san važan za zdravlje, i dok su faze 1 do 4 i REM spavanje važni, dubok san je najvažniji od svih za osjećaj odmora i ostanak zdravog.
Prosječno zdrava odrasla osoba dobiva otprilike 1 do 2 sata dubokog sna po 8 sati noćnog sna. Postoje različiti načini za procjenu da li ste, od osobnih tragača do studije spavanja.
Ako se redovito budite umorni, dobra je ideja razgovarati s pružateljem zdravstvenih usluga.
