Koliko si spavao sinoć? Što je s onom noć prije? Koliko sna zapravo trebaš?
Praćenje vašeg rasporeda spavanja možda nije glavni prioritet, ali dobivanje dovoljno sna presudno je za vaše zdravlje na mnogo načina.
Možda to ne shvaćate, ali količina sna koju dobijete može utjecati na sve, od vaše težine i metabolizma, do vaše moždane funkcije i raspoloženja.
Za mnoge ljude vrijeme buđenja je konstanta.
Međutim, vrijeme spavanja obično varira ovisno o vašem društvenom životu, radnom rasporedu, obiteljskim obvezama, najnovijoj emisiji koja struji na Netflixu ili jednostavno kad se počnete osjećati umorno.
Ali ako znate koliko vremena morate ustati i znate da vam treba određena količina sna kako biste najbolje funkcionirali, samo trebate otkriti u koje vrijeme trebate ići u krevet.
U ovom ćemo vam članku pomoći da shvatite kako izračunati najbolje vrijeme za odlazak u krevet na temelju vašeg vremena buđenja i prirodnih ciklusa spavanja.
Također ćemo detaljnije pogledati kako funkcioniraju vaši ciklusi spavanja i kako san može utjecati na vaše zdravlje.
Koliko sna trebaš?
Koliko sna trebate tijekom cijelog životnog vijeka. Dojenčad će možda trebati do 17 sati sna svaki dan, dok starija odrasla osoba može dobiti samo 7 sati sna dnevno.
No smjernica koja se temelji na dobi strogo je to - prijedlog temeljen na istraživanju koliko sna vam treba, za optimalno zdravlje s obzirom na to da se potrebe vašeg tijela mijenjaju.
Prema Američkoj akademiji za pedijatriju i CDC-u, ovo su opće smjernice spavanja za različite dobne skupine:
Smjernice spavanja
- Rođenje do 3 mjeseca: 14 do 17 sati
- 4 do 11 mjeseci: 12 do 16 sati
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati
- 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
- 18 do 64 godine: 7 do 9 sati
- 65 godina i stariji: 7 do 8 sati
Svake potrebe za spavanjem su različite, čak i unutar iste dobne skupine.
Nekima će možda trebati najmanje 9 sati sna noćno kako bi se osjećali dobro odmarali, dok će drugi u istoj dobnoj skupini možda otkriti da je 7 sati sna upravo njima prikladno.
Najveće je pitanje kako se osjećate kada spavate u različitim količinama. Evo što treba imati na umu pri procjeni vlastitih potreba za snom:
- Osjećate li se odmarano nakon 7 sati sna ili vam je potrebno najmanje 8 ili 9?
- Imate li dnevne pospanosti?
- Jeste li pouzdani u kofein koji će vam ići preko dana?
- Ako spavate s nekim drugim, jesu li primijetili da imate problema sa spavanjem?
Znakovi da ne zaspite
Deprivacija spavanja za neke je stvar, pogotovo što se pojačavaju radni i životni stres. Premalo sna može utjecati na mnoge sustave i restorativne funkcije vašeg tijela.
Možda ćete dobiti i premalo sna zbog:
- nesanica
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- kronične boli
- ostali uvjeti
Neki znakovi da možda nećete spavati uključuju:
- danju si pospan
- više si razdražljiv ili raspoložen
- manje ste produktivni i usredotočeni
- vaš apetit se povećao
- vaša prosudba i odlučivanje nije ono što obično jest
- vaša koža je pogođena (tamni krugovi ispod očiju, taman ten, uglađeni uglovi usta)
Studija spavanja 2020. pokazala je da je uskraćivanje sna udvostručilo izglede grešaka u održavanju mjesta i utrostručilo broj pogrešaka u pozornosti.
Spavanje i mentalno zdravlje usko su povezani, a poremećaji spavanja doprinose depresiji i anksioznosti. Spavanje je jedan od najvažnijih čimbenika u našem ukupnom zdravlju.
Kalkulator mirovanja
Vrijeme spavanja temelji se na:
- vrijeme buđenja
- dovršavajući pet ili šest ciklusa spavanja od 90 minuta
- dopuštajući da zaspi 15 minuta
| Vrijeme buđenja |
Vrijeme spavanja: 7,5 sati spavanja (5 ciklusa) |
Vrijeme spavanja: 9 sati spavanja (6 ciklusa) |
| 4 ujutro | 20:15 sati | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 7 ujutro |
| 4:30 ujutro | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21 sat | 19:30 |
| 5 ujutro | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 8 navečer |
| 5:30 ujutro | 21:45 | 20:15 sati |
| 5:45 | 10 navečer | 20:30 |
| 6 ujutro | 10:15 sati | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21 sat |
| 6:30 | 10:45 sati | 21:15 |
| 6:45 | 11 sati | 21:30 |
| 7 ujutro | 11:15 sati | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 10 navečer |
| 7:30 ujutro | 11:45 sati | 10:15 sati |
| 7:45 | 12 sati | 22:30 |
| 8 ujutro | 12:15 | 10:45 sati |
| 8:15 sati | 12:30 | 11 sati |
| 8:30 ujutro | 12:45 | 11:15 sati |
| 8:45 | 1 sat ujutro | 23:30 |
| 9 ujutro | 1:15 | 11:45 sati |
Koje su faze sna?
Kad zaspite, mozak i tijelo prolaze kroz nekoliko ciklusa sna. Svaki ciklus uključuje četiri različite faze.
- Prve tri faze dio su ne-brzog kretanja očiju (NREM) spavanja.
- Posljednja faza je brzo spavanje očiju (REM).
NREM stupnjevi nekada su bili klasificirani kao stupnjevi 1, 2, 3, 4 i REM. Sada se to klasificira na ovaj način:
- N1 (ranije 1. faza): Ovo je prva faza spavanja i razdoblje između budnosti i zaspavanja.
- N2 (ranije 2. faza): početak sna započinje u ovoj fazi kada postajete nesvjestan svog okruženja. Vaša tjelesna temperatura lagano pada, a disanje i otkucaji srca postaju redoviti.
- N3 (ranije faze 3 i 4): ovo je najdublji i najponovljiviji stadij spavanja tijekom kojeg se usporava disanje, pada krvni tlak, mišići se opuštaju, oslobađaju se hormoni, dolazi do ozdravljenja i vaše tijelo ponovno postaje pod naponom.
- REM: Ovo je posljednja faza u ciklusu spavanja. Zauzima oko 25 posto ciklusa spavanja. To je kada je vaš mozak najaktivniji i nastaju snovi. Tijekom ove faze, vaše se oči brzo pomiču naprijed-natrag ispod kapka. REM spavanje pomaže povećati vaše mentalne i fizičke performanse kada se probudite.
U prosjeku treba oko 90 minuta svakog ciklusa. Ako uspijete dovršiti pet ciklusa noću, dobili biste 7,5 sati sna dnevno. Šest punih ciklusa traje oko 9 sati sna.
U idealnom slučaju želite da se probudite na kraju ciklusa spavanja, a ne u sredini. Obično se osjećate osvježeni i napunjeni energijom ako se probudite na kraju ciklusa spavanja.
Zašto je san važan?
Spavanje je presudno iz više razloga. Laku noć za spavanje:
- regulira otpuštanje hormona koji kontroliraju vaš apetit, metabolizam, rast i ozdravljenje
- pojačava rad mozga, koncentraciju, fokus i produktivnost
- smanjuje rizik za srčane bolesti i moždani udar
- pomaže u upravljanju težinom
- održava vaš imunološki sustav
- smanjuje rizik za kronična zdravstvena stanja, poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka
- poboljšava atletske performanse, vrijeme reakcije i brzinu
- može smanjiti rizik od depresije
Savjeti za bolji san
Da biste poboljšali zdravlje spavanja, uzmite u obzir sljedeće savjete.
Tijekom dana
- Vježbajte redovito, ali pokušajte zakazati vježbanje barem nekoliko sati prije odlaska u san. Vježbanje preblizu spavanja može dovesti do prekida spavanja.
- Tijekom dana povećajte izloženost suncu ili jarkim svjetlima. Ovo može pomoći održavanju cirkadijalnih ritmova vašeg tijela, koji utječu na ciklus spavanja-budnosti.
- Pokušajte ne poduzimati dugo spavanje, posebno u kasno popodne.
- Pokušajte se svaki dan buditi u isto vrijeme.
Prije spavanja
- Ograničite alkohol, kofein i nikotin navečer. Ove tvari mogu vam prekinuti san ili otežati san.
- Isključite elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može stimulirati vaš mozak i otežati mu spavanje.
- Uđite u naviku opuštajuće rutine prije spavanja, poput kupanja tople kupke ili slušanja umirujuće glazbe.
- Ugasite svjetla malo prije spavanja kako biste pomogli mozgu da shvati da je vrijeme za spavanje.
- U spavaćoj sobi isključite termostat. 65 ° F (18,3 ° C) je idealna temperatura za spavanje.
U krevetu
- Izbjegavajte gledanje ekrana poput televizora, prijenosnog računala ili telefona nakon što ste u krevetu.
- Pročitajte knjigu ili slušajte bijeli šum kako biste vam pomogli da se opustite kad ste u krevetu.
- Zatvorite oči, opustite mišiće i usredotočite se na ravnomjerno disanje.
- Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i premjestite se u drugu sobu. Pročitajte knjigu ili slušajte glazbu dok se ne počnete osjećati umorni, a zatim se vratite u krevet.
Donja linija
Ako ciljate 7 do 9 sati spavanja svake noći, kalkulator sna može vam pomoći da shvatite koliko vremena trebate ići u krevet na osnovu vašeg vremena buđenja.
U idealnom slučaju, poželjet ćete se probuditi na kraju ciklusa spavanja, a to je kada ćete se vjerojatno najviše osjećati odmarali.
Dobar noćni san je važan za dobro zdravlje. Ako imate problema sa zaspavanjem ili spavanjem, razmislite o tome da razgovarate sa liječnikom. Oni mogu pomoći utvrditi postoji li osnovni uzrok.
