Pritisnite tipku za odgodu nekoliko puta previše. Grizenje noktiju. Zaspao pred televizorom. Pušenje.
Ovo je samo nekoliko primjera navika koje ljudi često pokušavaju razbiti.
Kršenje navike nije tako jednostavno kao što je odlučiti zaustaviti određeno ponašanje, iako je to sjajan početak. Potrebno je vremena i predanog truda da biste se riješili starih navika.
"Da, ali koliko vremena?" vjerojatno se pitate koliko ste spremni za početak.
Pa, više vremena nego što možda mislite.
Koji je kratak odgovor?
Neki kažu da je za prekidanje navike potrebno samo 21 dan - vjerovatno ste već čuli ovu procjenu.
Drugi smatraju da to često traje mnogo duže, ponekad i nekoliko mjeseci.
Ne postoji težak i brz vremenski okvir jer duljina vremena koje je potrebno da se prekine navika može ovisiti o mnogim izrazito osobnim čimbenicima.
Nastavite čitati za više informacija o tome koliko dugo može zapravo potrajati ta navika, zajedno s nekoliko savjeta za uspjeh.
Odakle dolazi cijela stvar iz '21 dana '?
Stručnjaci pripisuju mit "21 dan za prekid navike" dr. Maxwellu Maltzu, koji je radio kao plastični kirurg prije nego što je postao psiholog.
Predlagao je da ljudima treba oko 3 tjedna da se naviknu na:
- različite crte lica nakon plastične operacije
- odsutnost udova nakon amputacije
- kuću u koju su se tek uselili
Ovi prijedlozi možda imaju neku istinu za njih, ali čini se da se Maltz oslanjao na izvještaje pacijenata umjesto na znanstvene dokaze.
Drugo ključno pitanje je da ništa od navedenog nisu navike koje ljudi žele prekinuti. Umjesto toga, ovi primjeri opisuju navikavanje ili proces navikavanja na nešto novo.
Navikavanje na novo iskustvo dijeli neke sličnosti s unošenjem osobnih promjena, ali nije sasvim ista stvar.
Kršenje navike uključuje više dosljedan, svjestan napor.
S druge strane, navikavanje uključuje nešto što ste već izmijenili (kao što su vaše fizičke osobine) ili nešto što ne možete kontrolirati (gubitak udova).
Možda ćete se brže naviknuti na njih jer ne možete puno drugo učiniti.
Navike mogu postati automatski, ali općenito je još uvijek uključen neki izbor. Odlučite se ostati do kasno jer ste navikli kasno stajati, da, ali također imate mogućnost da odredite ranije spavanje za sebe.
Koliko realno traje?
Vrijeme koje je zaista potrebno za prekidanje navike može ovisiti o puno različitih stvari, uključujući:
- koliko dugo ste imali naviku
- da li ste u potpunosti integrirali ponašanje u svoj život
- što nagrade (društvene, fizičke ili emotivne) dobivate od toga
- da li druga ponašanja jačaju naviku
- svoju motivaciju
Na primjer, ljudi koji piju društveno mogu preuzeti tu naviku jer olakšava susret s prijateljima koji također piju društveno. U ovom slučaju pijenje daje nagradu društvenoj povezanosti.
Dakle, nekome tko se želi smanjiti pijenje, teško je razbiti tu naviku bez pronalaska drugog načina za druženje s prijateljima.
Recite da svakodnevno hodate kući s posla. Na putu prođete svoj omiljeni restoran.
Iako ste se odlučili redovitije kuhati kod kuće, miris omiljene hrane dok prolazite pored vas može vas uvjeriti, da još jedna noć uzimanja ne može nauditi.
Istraživanja iz 2012. koja se bave oblikovanjem navika sugeriraju da će 10 tjedana, odnosno oko 2,5 mjeseca, biti realnija procjena za većinu ljudi.
Glavni vremenski okvir utemeljen na dokazima za uklanjanje navika dolazi iz istraživanja iz 2009. godine, koji sugerira da može potrajati od 18 do 254 dana.
Ovo je istraživanje proučavalo 96 odraslih koji su željeli promijeniti jedno određeno ponašanje. Jedna je osoba oblikovala novu naviku u samo 18 dana, ali ostalim sudionicima je trebalo više vremena.
Prosječno je trajalo 66 dana da novo ponašanje postane automatski, pokazuju rezultati studije.
Pregled prethodnih istraživanja formiranja i promjena navika u 2018. godini preporučuje da je promjena navike uspješnija kada se mijenja okoliš, a upotreba pametnih telefona i drugih elektroničkih metoda vrši revoluciju.
Savjeti za uspjeh
Promjena nije laka, osobito kad je riječ o uobičajenom ponašanju.
Navike se događaju u petlji. Prvo, podsjetnik daje znak za ponašanje. Izvođenje ponašanja donosi nagradu. Ta nagrada pojačava želju za nastavkom ponašanja. Isperite i ponovite.
Možete prekinuti tu petlju navika, iako može potrajati neko vrijeme. Ovi savjeti mogu vam pomoći da uspijete.
Cilj je najprije malim promjenama
Ljudi često pokušavaju razbiti nekoliko navika odjednom (posebno na početku nove godine).
Ovaj pristup ponekad djeluje, pogotovo ako se navike pojave zajedno, poput stajanja do kasno i gledanje puno televizije.
Može biti teško izvesti više promjena odjednom, posebno kad se bavite duboko utemeljenim ponašanjima.
Recite da želite prekinuti naviku jesti previše šećera. Možda ćete uspjeti tako da ga potpuno izbacite iz prehrane, ali možda biste i to željeli stalno. Dakle, umjesto toga, možda ćete odlučiti razbiti naviku u fazama.
Prvo eliminirate slatkiše i zaslađene napitke. Tada ćete možda smanjiti pečene proizvode i tako dalje.
Stručnjaci također predlažu da pronađete zamjensko ponašanje kako biste povećali svoje šanse za uspjeh.
Ako želite prestati gledati TV poslije 21 sat, ali ne dodate još jednu aktivnost večeri, možda biste opet mogli gledati televiziju iz dosade. Glazba i razbijanje slagalice mogu vam pomoći u izbjegavanju proklizavanja.
Držite se toga
Kao što je gore spomenuto, obično je potrebno neko vrijeme da se razbije navika. Zato ne brinite kada odmah ne vidite rezultate.
Ako vam se ponovi ponašanje koje pokušavate zaustaviti, pokušajte ne padati na sebe. Umjesto toga, iskoristite proklizavanje kao priliku da istražite što je dovelo do ponašanja.
Što pokreće naviku? Kada se to dogodi? Kako se osjećate nakon toga?
Ove informacije mogu vas voditi prema naprijed.
Propušteni dan ili dva obično neće utjecati na vaš dugoročni uspjeh. Utvrđivanje obrazaca konzistentnosti tijekom vremena je važnije.
Pojačajte svoju motivaciju
Neke loše navike (poput neovlaštene fizičke aktivnosti) najbolje je prekinuti kad je to moguće.
Problem je u tome što, ako samo pokušavate prekinuti naviku jer mislite da bi trebalo, možda ćete se osjećati manje pokretanima da biste se držali toga.
Ako ne uživate u vježbanju, možda se ne osjećate motiviranim provoditi slobodno vrijeme radeći nešto što vam se ne sviđa.
Povećavanje motivacije može vam pomoći da postignete više uspjeha u svom cilju.
Pokušajte povećati motivaciju:
- gledajući dugoročne koristi
- pronalaženje stvari u kojima uživate u aktivnosti zamjene
- odabir aktivnosti koja vam se zapravo sviđa
- uključivanje prijatelja
- pomoću aplikacije za motivaciju ili podsjetnika za ustajanje i kretanje
Ove strategije mogu djelovati na povećanje vaše motivacije za bilo kakvu naviku ili zamjensko ponašanje, a ne samo za vježbanje. Konkretno, uključivanje podrške u mrežu može biti izvrstan način za jačanje motivacije.
Učinite to za vas
Dobar prvi korak pri pokušaju prekida navike: zapitajte se zašto se želite promijeniti.
Prekidanje nekih navika, poput slanja poruka tijekom vožnje ili pregledavanja Facebooka na poslu, ima prilično očite prednosti. Nije uvijek lako prepoznati dalekosežne učinke drugih navika.
Također vam može pomoći da razmislite ima li ova navika negativne učinke na vas ili bilo koga drugoga.
Na primjer, grickanje noktiju može se činiti relativno bezopasnim, dok ne razmislite o svim klicama koje su uključene (vaše klice, mikrobe o svemu što dodirnete …)
Na kraju, veća je vjerojatnost da ćete prekinuti naviku kada ulažete iz vlastitih razloga.
Vježbajte radoznalost
Radoznalost je dio pažljivog pristupa razbijanju navika.
Sljedeći put kada se uhvatite u uobičajenom ponašanju, zabilježite svoj emocionalni način razmišljanja. Zapitajte se što navika čini za vas.
Pokušavate li ublažiti specifičan osjećaj? Prebaciti svoje emocionalno stanje? Izbjegavati drugačije ponašanje?
Povećavanje svijesti o tim osjećajima može vam pomoći smanjiti poriv da se djeluje na njih.
Potražite stručnu podršku
Ako vaša navika negativno utječe na vaš život, razmislite o razgovoru s terapeutom. Terapija nudi prostor bez suda za prepoznavanje mogućih uzroka i razvoj novih odgovora.
Terapija također može pomoći ako ste pokušali prekinuti naviku, ali čini se da sami ne možete prestati.
Ljudi razvijaju navike iz više razloga. Neke se navike javljaju kao odgovor na duboke tegobe ili simptome mentalnog zdravlja koje je teško riješiti sami.
Suosjećajni stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći pronaći alate za rad na promjenama.
Donja linija
Kada je riječ o kršenju navika, upornost se isplati. Čak i ako se povučete u sebe ili sumnjate u sebe, pokušajte nastaviti dalje.
Vježbanje novog ponašanja vremenom će biti lakše - vjerovatno je da će to biti pitanje za 10 tjedana nego 3 tjedna.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
