Jaka jezgra ključna je sastavnica cjelokupne kondicije, atletskih performansi i svakodnevnog života.
Vaši osnovni mišići uključuju:
- poprečni abdominis
- rectus abdominis
- obliques
- fleksori kuka
- zdjelice
- dijafragma
- Donji dio leđa
Sve to zajedno pomaže u stabilizaciji kralježnice, sprečavanju bolova u leđima i sigurnom kretanju.
Kada trbušne mišiće opterećujete kroz temeljne vježbe ili vježbanje, o njima trebate brinuti baš kao i za bilo koju drugu mišićnu skupinu.
Zagrijavanje s dinamičnim istezanjem prije vježbanja, a hlađenje statičkim istegnutostima nakon što završite može vam pomoći.
Ovaj će članak detaljnije pogledati zašto je istezanje trbušnih mišića toliko važno za ukupnu učinkovitost i bolje zdravlje.
Uz to, dat ćemo vam neke određene strije koje možete raditi kod kuće, u teretani ili bilo gdje gdje se odlučite vježbati.
Koje su prednosti istezanja trbuha?
Istezanje, općenito, je presudno za uspjeh vježbanja i vaše zdravlje. Da biste stekli bolju ideju zašto biste trebali izdvojiti vrijeme za istezanje trbušnih mišića, pogledajte ove prednosti.
Sprječava bolove u leđima
Kada je u pitanju sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa, kombinacija vježbi za jačanje i istezanje trbušnih mišića je put.
Napeti mišići mogu uzrokovati smanjenje vašeg raspona pokreta. Kad se to dogodi, vaši mišići postaju manje fleksibilni i mogu postati skloniji ozljedama.
Istezanje trbušnih i donjih leđnih mišića može pomoći u sprečavanju toga, a može čak pomoći i ublažavanju postojećih bolova u leđima.
Povećava fleksibilnost
Istezanje mišića nakon vježbanja može poboljšati fleksibilnost.
"Neki mišići mogu izgubiti fleksibilnost nakon opetovanih vježbi, što može promijeniti držanje i staviti dodatni pritisak na kralježnicu", objašnjava Allen Conrad, dipl.ing., CSCS, iz kiropraktičkog centra okruga Montgomery.
Pojačava oporavak
Istezanjem trbuha, pojašnjava Conrad, pomažete mišićima da se vrate u puni pokret i brže se oporavljaju kako biste mogli uskoro ponovno vježbati.
"Jezgre mišića poput trbuha mogu se raditi više puta tjedno u odnosu na mišićne skupine poput četverokuta ili bicepsa, kojima su potrebni razmaknuti dani vježbanja zbog ponderiranog otpora koji njihove vježbe koriste", objašnjava.
Da bi se nastavio trčati prema naprijed, Conrad preporučuje redovito istezanje trbuha.
Priprema svoje tijelo za vježbanje
Prema Cleveland Clinic, izvođenje dinamičnih strija - rastezanja temeljenih na pokretu prije nego što vježbate - omogućava da se vaši trbušni mišići zagrijavaju i pripreme za aktivnosti koje su pred vama.
Ove vrste pokreta mogu također poboljšati vaše atletske performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
Kada biste trebali rastegnuti trbuh?
Kada istežete trbuh, možda vam mogu biti jednako važni kao i strije koje izvodite.
"Mišići se mogu grčiti nakon intenzivnog trbušnog vježbanja, a istezanje može spriječiti buduće ozljede", kaže Conrad. Zato preporučuje istezanje odmah nakon dobre vježbe ab, što može pomoći u sprečavanju bolova u mišićima sljedeći dan.
Primjeri ab rastezanja
Cobra Poza rastezanje trbuha
Podijelite na Pinterestu
Cobra poza vam otvara bokove i pruža trbušne mišiće nježno, ali temeljito istezanje.
- Lezite licem prema dolje na pod ili podlogu za vježbanje. Ovo je tvoja početna pozicija.
- S bokovima ravnima na zemlji gurnite gornji dio tijela prema gore, gledajući ravno prema naprijed. To će istegnuti trbušne mišiće.
- Položaj zadržite 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 3 do 4 puta.
Mačja-krava rastezanje
Podijelite na Pinterestu
Mačja-krava rastezanje pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti vaših trbušnih mišića. Također pomaže da se istegnete i ojačate donji dio leđa.
- Dižite se na ruke i koljena te nagnite glavu prema dolje dok se lukovima bacate, slično kao i mačka.
- Ispružite vrat skroz prema gore, a trbuh spustite sve dolje, protežući trbušne mišiće.
- Držite 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 3 do 4 puta.
Sjedište koje se pruža bočno
Sjedenje sa sjedala na bočnim stranama omogućava vam produljenje trbušnih mišića, mišića kukova i bedara istovremeno poboljšavajući fleksibilnost kralježnice.
- Sjednite uspravno na podu s razdvojenim nogama.
- Podignite ruke u stranu s laktima savijenim i prstima okrenutim prema gore.
- Uključite trbušne mišiće i polako se savijte bočno udesno, dovodeći desni lakat prema podu. Ne savijajte se prema naprijed i ne okrećite. Trebali biste osjetiti protezanje kroz obline.
- Držite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani i držite 15 do 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 3 puta sa svake strane.
Otvarač za prsa na kugli za vježbanje
Ovo protezanje potiče opuštanje i daje vašem trbuhu temeljito rastezanje. Također se protežu ramena i prsa.
- Lezite na leđa na kuglu za vježbanje. Lopatice, vrat i glava trebaju biti na vrhu lopte, s ispruženim leđima, stopalima ravnima na podu, a koljena savijena u 90 stupnjeva.
- Započnite protezanje tako što ćete otvoriti ruke i pustiti ih da padnu na bok. Obavezno gledate u strop.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Savjeti za sigurnost
Kako biste ostali sigurni dok istežete trbušne mišiće, imajte na umu ove savjete:
- Idite svojim tempom. Istezanje nije aktivnost koja zahtijeva brzinu ili sposobnost da budete u korak s osobom koja je pokraj vas. Da biste ostali bezbjedni i maksimalno iskoristili trbušne strije, nemojte se gurati dalje od onoga što je ugodno.
- Izbjegavajte brze pokrete. Izbjegavajte brze ili trzajne poteze dok se istežete. To uključuje odskakivanje dok se krećete kroz i držite se protežu.
- Samo idi što dalje možeš. Tijekom bilo koje vrste istezanja važno je ići samo do točke napetosti. Ako prekoračite ovo, povećavate mogućnost ozljeda.
- Smanjite domet gibanja ako vas boli trbuh. Ako osjećate dodatnu zategnutost ili nelagodu u predelu prtljažnika, lagano se istegnite i razmislite o smanjenju raspona pokreta. Ne morate raditi cijeli raspon pokreta da biste imali koristi od istezanja.
Polet
Vaši trbušni mišići, koji su dio vaše jezgre, sastoje se od nekih od najtežih radnih mišića u vašem tijelu.
Redovito istezanje trbuha može povećati vašu fleksibilnost, poboljšati držanje, smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima i pomoći vam da se lako i lako krećete i vježbate.
