Koristite mišiće unutarnjeg dijela bedara i prepona češće nego što mislite. Svaki put kad hodate, okrećete se ili savijate ovi mišići igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i sigurnog kretanja.
Unutarnji bedreni mišići nazivaju se adduktori. Sastoje ih od pet različitih mišića. Ti mišići su pričvršćeni na vašu zdjeličnu (kuk) kosti i butnu kost, odnosno nadlakticu.
Osim što vam pomažu u sigurnom kretanju, vaši adduktori također su ključni za stabilizaciju kukova, koljena, donjeg dijela leđa i jezgre.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati zašto je važno obratiti pažnju na te mišiće kada se istežete. A ako želite primjere učinkovitih i lakih strija, imamo i njih.
Koje su prednosti istezanja unutarnjih bedara?
Prema Američkom savjetu za vježbanje, uključivanje unutarnjih istegnuća bedara u vašu rutinu vježbanja ili kada vam se mišići zategnu mogu pomoći:
- olakšajte napetost mišića u nogama i prepone
- poboljšati fleksibilnost
- povećajte raspon pokreta mišića nogu
- spriječiti mišićne naprezanja, suze i druge ozljede
- povećajte cirkulaciju u prepone
- pomoći u smanjenju bolova i bolova nakon vježbanja
- poboljšati svoje atletske performanse
- poboljšati ravnotežu i držanje
Kada biste trebali ispružiti unutarnja bedra?
Istraživači se slažu da je kombinacija dinamičkog i statičkog istezanja najkorisnija za poboljšanje fleksibilnosti, jačanje atletskih performansi i sprečavanje ozljeda.
Fitnes stručnjaci preporučuju raditi dinamične strije prije nego što počnete vježbati. Dinamičko rastezanje vrsta je ciljanog zagrijavanja. Priprema vaše tijelo za vježbanje oponašajući gibanje planirane aktivnosti.
Dinamička strija također pomažu povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi te pripremiti mišiće za rad. To može spriječiti ozljede, poput naprezanja mišića ili suza.
S druge strane, statički istezanja su najkorisniji kada završite nakon vježbanja. To su proteže koje držiš na mjestu neko vrijeme, bez ikakvog pomicanja. Omogućuju vam da se mišići opuštaju i opuštaju, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta.
Istraživanja su pokazala da su statička rastezanja obično manje učinkovita ako se rade bez zagrijavanja ili dinamičkog istezanja.
Dinamično se proteže unutarnje bedro
Prije nego što počnete vježbati, ili ako se mišići prepona osjećaju tijesno, provedite oko pet minuta radeći dinamične istezanja. Ovi strije mogu vam pomoći da zagrijete vaše mišiće i pripremite ih za sigurno kretanje.
Noga zamahuje
Ovo jednostavno dinamično istezanje uključuje stajanje na jednom mjestu dok ljuljate noge kao dio zagrijavanja. Cilja na vaše unutarnje butine, kukove i glutene.
Podijelite na Pinterestu
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Podignite desnu nogu od tla, a težinu zadržite na peti lijevog stopala.
- Ako trebate, držite se za zid ili stolicu.
- Krenite polako, zamahnite desnom nogom poput klatna s jedne na drugu stranu. Pokušajte izbjeći previše uvijanje torza.
- Kako se vaši mišići počinju otpuštati, možete podići tempo i ispružiti nogu dalje svakim potezom.
- Izvedite 20 puta na svakoj nozi.
Crossover stretch
Ako uživate u plesu, ovaj bi potez trebao biti prirodan jer je sličan plesnom potezu "vinove loze".
- Počnite s nogama zajedno, a zatim lijevim stopalom zakoračite ulijevo.
- Prekrižite desnu nogu ispred lijeve noge.
- Ponovno zakoračite lijevom nogom, a desnu nogu povežite s lijevom nogom.
- Nakon što su obje noge zajedno, ponovite u drugom smjeru.
- Možete početi polako, ali pokupite tempo kako se naviknete na pokret.
- Pokušajte nastaviti barem 2 do 3 minute.
Statično se proteže unutarnje bedro
Sljedeće unutarnje istezanje bedara možete učiniti na kraju vježbanja, kako biste povećali fleksibilnost i raspon pokreta, te kako bi se mišići opustili nakon vježbanja.
Leptir se proteže
Podijelite na Pinterestu
Ovo istezanje cilja mišiće unutarnjih bedara, kukova i donjeg dijela leđa.
- Sjednite na zemlju i stavite stopala zajedno ispred sebe. Pusti koljena savijena u strane.
- Ruke postavite na noge dok pete povlačite prema sebi.
- Leđa držite uspravno i trbušnjake angažirane dok koljena opuštate i centimetar bliže podu. Osjetit ćete lagani pritisak na preponske mišiće.
- Udahnite duboko i zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 puta. Pomaknite noge bliže preponama za intenzivnije istezanje.
Bočni čučanj
Podijelite na Pinterestu
- Ustanite i stavite stopala dvostruko u širini ramena.
- Prebacite težinu na desnu nogu, savijte desno koljeno i gurnite bokove natrag kao da ćete sjesti.
- Spustite se što niže, a levu nogu držite ravno.
- Podignite grudi i težinu na desnoj nozi.
- Udahnite duboko i zadržite 10 do 20 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ponovite 3 do 4 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
Povučena vezana kut poza
Podijelite na Pinterestu
Ovo opuštajuće istezanje može pomoći u oslobađanju napetosti mišića u bokovima i prepone. Posebno je dobro rastezanje ako većinu dana provodite sjedeći.
- Lezite ravno na leđa.
- Savijte koljena i pomaknite stopala prema unutra, tako da se dodiruju.
- Pomaknite koljena prema podu tako da osjetite kako se mišići prepona istežu.
- Udahnite duboko i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 puta. Pokušajte svakom potezom približiti noge bliže stražnjici.
Savjeti za sigurnost
Da biste ostali sigurni dok se istežete, imajte na umu ove savjete:
- Ne odbijajte se. Iznenadni, trzaji ili poskočni pokreti mogu ozlijediti ili rastrgati mišiće.
- Počnite polako. Ne pokušavajte previše brzo učiniti. Započnite s nekoliko rastezanja i dodajte više jer steknete veću fleksibilnost.
- Ne zaboravite disati. Disanje pomaže u oslobađanju stresa i napetosti u mišićima, a može vam pomoći i da duže zadržite strije.
- Ne gurajte dalje od onoga što je ugodno. Neki nemir je normalan, ali ne biste trebali osjećati nikakvu bol dok se istežete. Zaustavite se odmah ako osjetite oštru ili iznenadnu bol.
Također biste trebali posjetiti liječnika ako osjetite intenzivnu bol koja se pogoršava kada hodate ili sjedite ili pak otežava pomicanje nogu.
Polet
Vaši unutarnji mišići bedara, također poznati kao adduktori, igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i sigurnom kretanju. Također su presudni za stabilizaciju kukova, koljena, donjeg dijela leđa i jezgre.
Najbolji način da ove mišiće opustite i fleksibilno je uključivanjem dinamičkih rastezanja u zagrijavanje i statičkih istegnuća u vašu rutinu zaustavljanja. Redovito istezanje adduktora može poboljšati vašu fleksibilnost i performanse, a također spriječiti ozljede i krutost.
Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s istezanjem, obratite se svom liječniku, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
