Glupi Prsni Koš: Kako, Prednosti, Sigurnost, Varijacije

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Mučnina u prsima s bućicom je vježba gornjeg dijela tijela koja može pomoći u jačanju prsa i ramena. Tradicionalni način izvođenja bućice u prsima je izvođenje poteza dok ležite na leđima na ravnoj ili nagnutoj klupi. Postoji i varijanta stojanja.

Čitajte dalje kako biste saznali više o ovom potezu, uključujući način izvođenja, varijacije, prednosti i savjete za sigurnost.

Na kojim mišićima djeluju bućice u prsima?

Bučica s grudima djeluje na sljedeće mišiće:

• grudi
• ramena
• troglavi mišić

Ostale pogodnosti uključuju sljedeće.

Otvarač za prsa

Bučica s prstenom može vam pomoći otvoriti mišiće grudnog koša. Otvarači za prsa mogu pomoći smanjiti bol u gornjem dijelu leđa, povećati raspon pokreta i smanjiti zatezanje u gornjem dijelu tijela.

Ako radite bućice u prsima kao način za otvaranje prsnih mišića, razmislite o upotrebi lakših utega ili čak bez utega. To vam može pomoći da dobijete cijeli pokret u pokretu, bez prekomjernog širenja. Predaleko produženje može dovesti do ozljede.

Škakljivo povlačenje

Škakljive vježbe povlačenja mogu vam pomoći poboljšati držanje i pomoći vam da dobijete snagu u predjelu ramena.

Ako nekoliko puta tjedno izvodite muhe u prsima, može pomoći u otvaranju prsa i ramena i pomoći pri povlačenju ramena.

Kako izvesti bučicu na prsima s bućicom

Oprema koja će vam trebati

• dvije bučice od 3 do 10 kilograma
• klupa (izborno)

Ovaj potez možete izvesti s minimalnom opremom.

Ako ste početnik, počnite s laganom bučicom težine od 3 do 5 kilograma. Ako ste napredniji u vježbama gornjeg dijela tijela, razmislite o tome da utegnete 8 do 10 kilograma utega. Također možete povećati težinu kako postajete napredniji.

Ako želite isprobati tradicionalnu letvicu s bučicama, trebat će vam i pristup ravnoj klupi.

Glupa prsa leti

Podijelite na Pinterestu

Potrebna oprema: set od 2 bučice, ravna klupa

1. Lezite ravno na leđa na ravnu nagnutu klupu. Stopala čvrsto stavite na pod s obje strane klupe. Glava i leđa trebaju ostati čvrsto pritisnuti u klupu tijekom vježbe.
2. Zamolite detektoru da vam uruči 2 bučice ili ih nježno pokupite od poda i držite 1 u svakoj ruci.
3. Ruke podignite iznad glave tako da budu ispružene, ali ne i zaključane. Na laktu treba postojati lagani zavoj, a dlanovi i bučice trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
4. Udahnite i polako spuštajte bučice u pokretu luka dok se ne poravnaju s prsima. Ruke će vam biti produžene na strane, ali neće biti zaključane. Ne spusti ruke niže od ramena.
5. Udahnite i polako pritiskajte bučice gore istim pokretom luka.
6. Izvršite 10–15 ponavljanja. Odmor. Učinite 3 skupa.

Nagnite se klupko muhe s klupom

Podijelite na Pinterestu

Potrebna oprema: set od 2 bućica, klupa za nagib

1. Započnite s leđima ravnim dijelom na nagnutoj klupi, koja se spušta na 30 stupnjeva. Držite 1 bućicu u svakoj ruci.
2. Krenite s rukama u prsima u stranu, laktovi savijeni i usmjereni prema van.
3. Polako izdahnite i podignite ruke iznad prsa.
4. Udahnite i polako spustite ruke na bočne strane do početnog položaja.
5. Nastavite pritiskati.
6. Izvršite 10–15 ponavljanja. Izvršite 3 seta.

Stojeća prsna muha

Podijelite na Pinterestu

Potrebna oprema: 2 bučice

1. Ustanite visoko s nogama u širini ramena. Držite 1 bućicu u svakoj ruci.
2. Ruke podignite ravno ispred sebe tako da budu u razini grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
3. Ispružite ruke prema stranama dok ruke ne ispružite. Držite ruke na razini grudi cijelo vrijeme.
4. Vratite ih u središte. Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.

progresija

Dok napredujete s vježbom za buđenje prsa s bučicama, pokušajte povećati težinu bučica koje koristite svaki tjedan ili svaki drugi tjedan. Možete pokušati skinuti još dva do tri kilograma svaki tjedan.

Alternativno, za dodatni izazov možete pokušati izvesti prsa s bučicama na vježbi. Ovo je teže jer ćete morati koristiti svoju jezgru za stabilizaciju tijela tijekom pokreta.

S vremenom biste možda trebali prijeći na korištenje stroja za izvlačenje kabela ili izvođenje presinga u teretani.

Ako je moguće, nazovite vas certificirani osobni trener koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi ove vježbe. Korištenje ispravnog obrasca može vam pomoći da najbolje iskoristite potez, a također može spriječiti ozljede.

Savjeti za sigurnost

Prije ozljede leđa, ramena ili ruke razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može preporučiti varijacije ili predložiti izbjegavanje ovog poteza.

Ako imate problema s ispravnim izvođenjem poteza, razmislite o upotrebi lakše težine. Također možete pokušati izvesti pokret bez utezi koji će vam pomoći da se naviknete na kretanje. Jednom kada pomičete prema dolje, možete polako dodavati utege.

Oduzeti

Mučnina u prsima s bućicama može biti dobra vježba ako želite izgraditi snagu u mišićima grudi, ramena i ruku. Započnite s laganim setom bučica ako ste početnik, a polako povećavajte količinu težine svaki tjedan kako povećavate snagu.

Za najbolje rezultate kombinirajte prsne muhe s drugim prsnim vježbama, poput potiskivanja, prsa, prsluka i sjedećeg kabela za pad. Izbjegavajte prsne muhe ako ste ozlijeđeni ili boli. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.