Mučnina u prsima s bućicom je vježba gornjeg dijela tijela koja može pomoći u jačanju prsa i ramena. Tradicionalni način izvođenja bućice u prsima je izvođenje poteza dok ležite na leđima na ravnoj ili nagnutoj klupi. Postoji i varijanta stojanja.
Čitajte dalje kako biste saznali više o ovom potezu, uključujući način izvođenja, varijacije, prednosti i savjete za sigurnost.
Na kojim mišićima djeluju bućice u prsima?
Bučica s grudima djeluje na sljedeće mišiće:
- grudi
- ramena
- troglavi mišić
Ostale pogodnosti uključuju sljedeće.
Otvarač za prsa
Bučica s prstenom može vam pomoći otvoriti mišiće grudnog koša. Otvarači za prsa mogu pomoći smanjiti bol u gornjem dijelu leđa, povećati raspon pokreta i smanjiti zatezanje u gornjem dijelu tijela.
Ako radite bućice u prsima kao način za otvaranje prsnih mišića, razmislite o upotrebi lakših utega ili čak bez utega. To vam može pomoći da dobijete cijeli pokret u pokretu, bez prekomjernog širenja. Predaleko produženje može dovesti do ozljede.
Škakljivo povlačenje
Škakljive vježbe povlačenja mogu vam pomoći poboljšati držanje i pomoći vam da dobijete snagu u predjelu ramena.
Ako nekoliko puta tjedno izvodite muhe u prsima, može pomoći u otvaranju prsa i ramena i pomoći pri povlačenju ramena.
Kako izvesti bučicu na prsima s bućicom
Oprema koja će vam trebati
- dvije bučice od 3 do 10 kilograma
- klupa (izborno)
Ovaj potez možete izvesti s minimalnom opremom.
Ako ste početnik, počnite s laganom bučicom težine od 3 do 5 kilograma. Ako ste napredniji u vježbama gornjeg dijela tijela, razmislite o tome da utegnete 8 do 10 kilograma utega. Također možete povećati težinu kako postajete napredniji.
Ako želite isprobati tradicionalnu letvicu s bučicama, trebat će vam i pristup ravnoj klupi.
Glupa prsa leti
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: set od 2 bučice, ravna klupa
- Lezite ravno na leđa na ravnu nagnutu klupu. Stopala čvrsto stavite na pod s obje strane klupe. Glava i leđa trebaju ostati čvrsto pritisnuti u klupu tijekom vježbe.
- Zamolite detektoru da vam uruči 2 bučice ili ih nježno pokupite od poda i držite 1 u svakoj ruci.
- Ruke podignite iznad glave tako da budu ispružene, ali ne i zaključane. Na laktu treba postojati lagani zavoj, a dlanovi i bučice trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
- Udahnite i polako spuštajte bučice u pokretu luka dok se ne poravnaju s prsima. Ruke će vam biti produžene na strane, ali neće biti zaključane. Ne spusti ruke niže od ramena.
- Udahnite i polako pritiskajte bučice gore istim pokretom luka.
- Izvršite 10–15 ponavljanja. Odmor. Učinite 3 skupa.
Nagnite se klupko muhe s klupom
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: set od 2 bućica, klupa za nagib
- Započnite s leđima ravnim dijelom na nagnutoj klupi, koja se spušta na 30 stupnjeva. Držite 1 bućicu u svakoj ruci.
- Krenite s rukama u prsima u stranu, laktovi savijeni i usmjereni prema van.
- Polako izdahnite i podignite ruke iznad prsa.
- Udahnite i polako spustite ruke na bočne strane do početnog položaja.
- Nastavite pritiskati.
- Izvršite 10–15 ponavljanja. Izvršite 3 seta.
Stojeća prsna muha
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: 2 bučice
- Ustanite visoko s nogama u širini ramena. Držite 1 bućicu u svakoj ruci.
- Ruke podignite ravno ispred sebe tako da budu u razini grudi, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Ispružite ruke prema stranama dok ruke ne ispružite. Držite ruke na razini grudi cijelo vrijeme.
- Vratite ih u središte. Ponovite 10–15 puta. Izvršite 3 seta.
progresija
Dok napredujete s vježbom za buđenje prsa s bučicama, pokušajte povećati težinu bučica koje koristite svaki tjedan ili svaki drugi tjedan. Možete pokušati skinuti još dva do tri kilograma svaki tjedan.
Alternativno, za dodatni izazov možete pokušati izvesti prsa s bučicama na vježbi. Ovo je teže jer ćete morati koristiti svoju jezgru za stabilizaciju tijela tijekom pokreta.
S vremenom biste možda trebali prijeći na korištenje stroja za izvlačenje kabela ili izvođenje presinga u teretani.
Ako je moguće, nazovite vas certificirani osobni trener koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi ove vježbe. Korištenje ispravnog obrasca može vam pomoći da najbolje iskoristite potez, a također može spriječiti ozljede.
Savjeti za sigurnost
Prije ozljede leđa, ramena ili ruke razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može preporučiti varijacije ili predložiti izbjegavanje ovog poteza.
Ako imate problema s ispravnim izvođenjem poteza, razmislite o upotrebi lakše težine. Također možete pokušati izvesti pokret bez utezi koji će vam pomoći da se naviknete na kretanje. Jednom kada pomičete prema dolje, možete polako dodavati utege.
Oduzeti
Mučnina u prsima s bućicama može biti dobra vježba ako želite izgraditi snagu u mišićima grudi, ramena i ruku. Započnite s laganim setom bučica ako ste početnik, a polako povećavajte količinu težine svaki tjedan kako povećavate snagu.
Za najbolje rezultate kombinirajte prsne muhe s drugim prsnim vježbama, poput potiskivanja, prsa, prsluka i sjedećeg kabela za pad. Izbjegavajte prsne muhe ako ste ozlijeđeni ili boli. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
