Ovaj potez prilagođen početnicima proteže koljena i kukove. Dok ispravljate koljeno, otpustit ćete okolne mišiće.
2. Ravne noge se podižu
Podijelite na Pinterestu
Poput ispravljača koljena, ova vježba produžuje koljeno. Ovo će istegnuti tetive i mišiće na stražnjoj strani zgloba koljena.
3. Ležeći strije za potkoljenice
Podijelite na Pinterestu
Zglob mišića prelazi stražnji dio koljena. Kako biste se oslobodili zategnutosti na ovom području, pokušajte s ležećim istezanjem koljena.
4. Stojni četverokut
Podijelite na Pinterestu
Stojeći četverokutni rastezanje oslobađa mišiće i tetive u prednjem dijelu zgloba koljena. Istezanje ćete osjetiti u četveronošcima na prednjem dijelu bedara.
5. Teleća strija
Podijelite na Pinterestu
Poput bedara, mišići tele su pričvršćeni na stražnju stranu koljena. Ako vam je tele tijesno, može se povući na zglobu koljena i uzrokovati bol. Možete ga otpustiti izvlačeći tele.
6. Sjedeća stezanje potkoljenice
Podijelite na Pinterestu
Ovaj potez proteže koljena, koji ublažava pritisak na koljeno. Posebno je korisna trkačima koji su skloni tijesnim tetivama. To može dovesti do problema s koljenom i bolnim nogama.
Radeći ovaj potez kao strija poslije trčanja, možete se osloboditi stezanja u potkolenicama i koljenima.
Prednosti
Istezanje koljena smanjuje napetost u mišićima oko koljena. To poboljšava fleksibilnost i pokretljivost koljena, olakšavajući kretanje tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti.
Osim toga, kada su mišići oko koljena labavi, manje je vjerovatno da ćete imati:
- bol u koljenu
- ukočenost koljena
- ozljeda
Za najbolje rezultate, redovito istežite koljena.
Što treba izbjegavati
Ako imate bolove u koljenu, preporučuje se izbjegavanje:
- iskorak
- skakanje
- duboki čučnjevi
- trčanje
Ovi pokreti mogu pogoršati bol u koljenu, pa ih je najbolje preskočiti. Možete isprobati ove vježbe nakon što bol u koljenu bude poboljšana.
Kada osjetite bol u koljenu
Ako imate bolove u koljenu, pomisao na istezanje može se činiti neugodnom. Međutim, izvođenje istezanja koljena kad vas boli koljeno može vam pomoći da se osjećate bolje.
Ključ je kretanja polako i lagano. Svako protezanje zadržite samo nekoliko sekundi. Ako radite ponavljanja, počnite s malim brojem. Kako se mišići olabavljaju, možete povećati trajanje svakog istezanja.
Trebate prestati ako osjetite novu bol ili ako vam se postojeća bol pogorša. U ovom slučaju potražite perspektivnog vodstva od fizikalnog terapeuta.
Ostale stvari za napraviti
Osim istezanja koljena, postoje i drugi načini kako ih održati zdravima. Ovo uključuje:
Vježbe jačanja
Čvrstoća je važna koliko i fleksibilnost. Kada su mišići pričvršćeni na koljena jaki, pravilno će poduprijeti vaša koljena. Ovo smanjuje naprezanje i pritisak na zglobove koljena.
Ali ako su ti mišići slabi, ne mogu vam pomoći da koljena apsorbiraju šok tijekom pokreta. Oni će se također stegnuti, uzrokujući bol u koljenima i drugim dijelovima tijela.
Da bi okolni mišići bili jači, dodajte vježbama za jačanje koljena u svoju rutinu. Ovi će se potezi osigurati da vam koljena imaju dovoljnu potporu.
Primjeri vježbi za koljeno uključuju:
- čučanj tjelesne težine
- potkoljenica koljena
- glute most
- pritisak nogom
- odgajati tele
Ublažavanje bolova
Također možete upravljati bolovima u koljenu s raznim kućnim lijekovima. To uključuje:
- Led. Osjećaj hlađenja leda ublažit će bol, oticanje i upalu. Zamotajte paket ledom ručnikom i stavite ga na koljeno na 20 minuta.
- Toplina. Boca s vrućom vodom ili toplinska paketa također mogu ublažiti blagu bol u koljenu.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID). Ako imate manje bolove u koljenu, prekomjerni NSAR kao što je ibuprofen, mogu vam pomoći.
- Omotavanje koljena. Nosite koljeno ili narukvicu za dodatnu potporu koljena.
Kod jakih ili kroničnih bolova u koljenu posjetite liječnika što je prije moguće.
Kada vidjeti profesionalca
Općenito, strije i kućni lijekovi mogu pomoći u blažoj boli u koljenu. Ali ako problemi s koljenom traju više od 2 tjedna, potražite svog liječnika primarne njege.
Vaš liječnik može utvrditi jesu li problemi s koljenom uzrokovani ozljedom ili osnovnim stanjem.
Možda će vaš liječnik posjetiti fizikalnog terapeuta, koji će vam pokazati kako raditi određene istezanja i vježbe. Usredotočit će se na poteze koji ciljaju uzrok boli u koljenu.
Ako želite isprobati nove vježbe, razgovarajte s osobnim trenerom. Oni će vam pomoći da ostanete sigurni tijekom vježbanja.
Donja linija
Ako imate bolove u koljenu, pokušajte s ovim istezanjem koljena. Ovi pokreti mogu pomoći tako da istežete mišiće pričvršćene na koljeno. Kada su ovi mišići labavi i fleksibilni, oni će vršiti manji pritisak na koljena.
Pomičite se nježno i uzmite si vremena. Ako osjetite novu bol ili ako vam se prvotna bol pogorša, prestanite s vježbom i posjetite fizikalnog terapeuta ili vašeg primarnog liječnika.
