Dugo sjedenje ili opća neaktivnost mogu dovesti do stezanja u bokovima. To može uzrokovati da vam mišići kuka postanu opušteni, oslabljeni i skraćeni.
Prekomjerno korištenje bokova tijekom aktivnosti kao što su vožnja biciklom i trčanje također mogu biti krivci. Ostali uzroci zategnutih kukova uključuju jednu nogu koja je duža od druge, spavanje na samo jednoj strani tijela, zajedno s pojedinačnim posturalnim i strukturnim neravnotežama.
Svi ovi čimbenici mogu uzrokovati ograničen raspon pokreta, bolove u leđima i napetost mišića.
S vremenom, uski bokovi mogu dovesti do oticanja i suzanja mišića, stoga je važno izdvojiti vrijeme za istezanje kukova, posebno ako već osjećate napetost ili nelagodu na ovom području.
Opće istezanje kuka
1. Sjedeća proteza od glutena
Udahnite duboko tijekom ovog rastezanja kako biste ublažili nelagodu i poboljšali pokretljivost kukova.
Da biste to učinili:
- Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a zatim postavite desnu nogu na lijevo bedro.
- Zglob na bokovima kako biste preklopili torzo preko nogu.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
- Izvedite na suprotnoj strani prebacivanjem gornjeg stopala.
2. Pozira djeteta
Za dodatnu potporu stavite jastuk ispod kukova ili bedara.
Da biste to učinili:
- Sa sve četiri četvorke spojite oba koljena ili ih postavite malo šire od kukova.
- Stražnjicu naslonite prema petama dok se naginjete naprijed, naslonivši čelo na pod.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Zadržite ovaj položaj do 3 minute.
3. Sjedalo kralježnice sjedala
Ova sjedeća joga poza ne samo da otvara uske bokove, već i jača vašu pokretnost kralježnice.
Da biste to učinili:
- Dok sjedite, ispružite desnu nogu ili postavite desnu nogu s vanjske strane lijeve stražnjice.
- Postavite lijevu ruku s vanjske strane desnog bedra.
- Udahnite dok produžite kralježnicu.
- Izdahnite dok uvijate torzo udesno.
- Desnu ruku stavite na pod iza sebe.
- Omotajte lijevu ruku oko noge ili stavite lakat na vanjsku stranu koljena. Pogled u bilo kojem smjeru.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Izvedite na suprotnoj strani.
Istezanje fleksura kuka
Produljite i ojačajte fleksure kuka s ovim dubokim istezanjem, pomažući u suprotstavljanju produženim razdobljima sjedenja, kao i napetosti koja proizlazi iz dobi i vježbanja.
4. Slaba ručka
Da biste to učinili:
- Od psa okrenutog prema dolje, stavite desnu nogu između ruku.
- Spustite lijevo koljeno na pod.
- Udubite se u donji dio tijela dok produžujete kralježnicu.
- Postavite ruke na pod ili ih ispružite prema gore.
- Držite najviše 1 minutu.
- Izvedite na suprotnoj strani.
5. Ponovna poza golubova
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu blizu bokova.
- Stavite vanjsku stranu desnog gležnja na dno lijevog bedra.
- Podignite lijevu nogu da biste povukli koljeno prema prsima.
- Prekrižite prste iza bedra ili potkoljenice.
- Držite najviše 1 minutu.
- Izvedite na suprotnoj strani.
6. od koljena do prsa
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa s desnim koljenom uvučenim prema grudima, stavljajući ruke iza bedara ili na vrh bedrene kosti.
- Ispružite lijevu nogu ravno ili stavite stopalo na pod savijenim koljenom.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Nastupite s druge strane.
Otmičar kuka se proteže
Vaši mišići otmičara kuka imaju stabilizirajući učinak na vaše tijelo što vam pomaže da stojite, hodate i balansirate na jednoj nozi. Te mišiće također koristite kada rotirate noge ili ih odmaknete od tijela.
7. Preklopna školjka
Nakon što savladate osnovni školjkaš, promijenite svoju rutinu s nekoliko sljedećih varijacija.
Da biste to učinili:
- Lezite na lijevu stranu, podupirući glavu rukom.
- Stavite bokove i noge sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva.
- Otvorite desno koljeno prema gore.
- Zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
- Spustite se dolje u početni položaj.
- Napravite 1 do 3 seta od 10 do 20 ponavljanja na obje strane.
8. Poza krava za lice
Da biste to učinili:
- Iz sjedećeg položaja postavite desno koljeno na vrh lijevog koljena, poravnavajući oba koljena prema sredini kukova.
- Uvucite obje noge u blizinu stražnjice.
- Šarke za bokove polako hodajte rukama naprijed odmarajući se u bilo kojem udobnom položaju.
- Ostanite u tom položaju do 1 minute.
- Izvedite na suprotnoj strani.
9. Stojeće podizanje nogu
Da biste to učinili:
- Stanite s desnom rukom naslonjenom na zid ili stolicu.
- Držite kukove okrenute prema naprijed dok lijevu nogu podignite u stranu.
- Zadržite 5 sekundi.
- Polako se spustite u početni položaj.
- Napravite 8 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Istezanje zgloba kuka
Ova istezanja pomoći će poboljšati raspon pokreta i smanjiti hipermobilnost bokova koja može nastati kao rezultat slabih stabilizatora kuka.
10. Sretno dijete
Ako vam je teško doći do stopala, stavite ruke na bedra ili potkoljenice ili koristite remen oko vrhova nogu.
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima, a stopala okrenutim prema stropu.
- Stavite ruke na vanjsku stranu stopala.
- Stvorite otpor pritiskom potplata stopala u ruke i gurajući noge i noge prema podu.
- Rolajte i pritisnite donji dio leđa prema dolje u prostirku.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
11. Leptir se proteže
Da biste to učinili:
- Dok sjedite, savijte koljena i stisnite stopala zajedno.
- Što su vam daljnja stopala od kukova, to je nježnija rastezanje.
- Prekrižite prste oko ružičaste nožne strane stopala.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
12. Nizak čučanj
Za dodatnu podršku stavite blok ili jastuk ispod bokova.
Da biste to učinili:
- Iz stajanja polako spustite kukove da biste ušli u slab čučanj.
- Ako je moguće, pritisnite pete u pod.
- Ispružite bedra dok spajate dlanove.
- Laktima pritisnite nogu u koljena dok produžujete kralježnicu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
3 joga poza za zategnute kukove
Kako spriječiti zategnutost
Obratite pažnju na to kako se osjećaju bokovi, posebno ako primjećujete bol ili napetost u drugim dijelovima tijela. Najbolji način da spriječite zategnute kukove je da svaki dan provedete malo vremena istežući i jačajući bokove.
- Radite na poboljšanju svoje mobilnosti, stabilnosti i fleksibilnosti, ostajući aktivan kroz širok spektar aktivnosti.
- Dajte bokovima malo ljubavi pomoću grijaćeg jastuka ili leda na bolnim mjestima 15 minuta odjednom. Također biste mogli uzeti toplu kupku ili posjetiti saunu.
- Rezervirajte masažu što je češće moguće i dva puta dnevno nanesite trljanje mišića na bilo koja područja napetosti.
- Uvijek se zagrijte nekoliko minuta prije nego što započnete bilo kakvu tjelesnu aktivnost i pratite svaku sesiju uz ohlađivanje.
- Kad dugo sjedite, dižite se barem 5 minuta svakog sata i malo se kretajte. To pomaže u oslobađanju napetosti, pojačanoj cirkulaciji i smanjenju upale.
- Spavajte na leđima ako je moguće i izbjegavajte spavati samo na jednoj strani. Spavanje na mekom madracu s jastukom između koljena može biti ugodnije ako ste bočni spavači.
Ako osjećate jaku bol ili ako se neki od vaših simptoma pogoršaju, odmarajte se od svih aktivnosti i zakažite sastanak s liječnikom, fizikalnim terapeutom ili fitness stručnjakom.
Donja linija
Za najbolje rezultate održavajte dosljednost i nastojte svaki dan napraviti barem nekoliko istezanja, čak i kad se osjećate pritisnutim na vrijeme. Iskoristite ovo kao priliku da prilagodite unutra i opustite svoje tijelo i um.
Uravnotežite istezanje s nekim vježbama za jačanje koje će podržati vašu poboljšanu fleksibilnost. Energija u pokretu ima tendenciju da ostane u pokretu, pa odredite točku da se krećete što je češće moguće.
Što češće odvojite vrijeme za poboljšanje svoje pokretljivosti, veća je vjerojatnost da ćete ostati na tragu kako biste ispunili svoje ciljeve. Otkrijte što vas motivira i učinite sve što je potrebno za postizanje pozitivnih promjena.
