Postava Mačke-krave uobičajena je joga poza. Jogu možete vježbati na časovima vođenih ili samostalno. Većinu osnovnih yoga poza možete izvesti kod kuće.
Ova posebna poza pomaže ciljati leđa i prsa. To su područja na koja primarno utječu zaobljena ramena.
Uraditi ovo:
- Započnite klečeći na sve četiri na prostirci ili podu.
- Da biste osigurali pravilno poravnanje, stavite ruke izravno ispod ramena, bokove u širini ramena, a kralježnicu u neutralan položaj.
- Stopala bi vam trebala biti stožerno nagnuta, što znači da prste usmjeravate dalje od tijela. Da biste to učinili, vrh vašeg stopala dodirnut će se nad podom.
- Da biste se premjestili u gornju mačku fazu vježbe, izdahnite i gurnite kralježnicu prema gore koliko će udobno ići prema stropu.
- U međuvremenu će vam se brada priviti prema prsima.
- Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi.
- Zatim prijeđite u fazu prema dolje kravljem prvom udisanjem. Lagano opuštajući leđa i puštajući trbuh da se spusti prema podu.
- Ovo bi trebalo pomaknuti ramena i uzrokovati leđa lukovima.
- Držite ovo 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni neutralni položaj.
- Ponovite 2 do 3 puta.
2. Iznad glave se protežu prsa
Podijelite na Pinterestu
Možda ste primijetili čvršća prsa od zaobljenih ramena.
To je vjerojatno uzrokovano blago naprijed zaobljenim ramenima zbog kojih se mišići prsnog koša skraćuju i postaju čvršći.
Ovo rastezanje u prsima pomoći će otvaranju prednjeg tijela.
Uraditi ovo:
- Počnite sjesti ili stajati s podignutim rukama, savijenim laktovima, a ruke iskrivljene na stražnjoj strani glave.
- Zamislite da teniska lopta sjedi između vaših lopatica dok lagano stisnete lopatice zajedno da je držite na mjestu.
- Držite ovo protezanje 15 do 30 sekundi. Sjeti se da dišeš.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Učinite ovaj pokret ugodnijim prilagođavanjem visine ruku. Na primjer, možete postaviti ruke na vrh glave ili čak nekoliko centimetara iznad glave da biste dobili drugačiju protezanje.
Za dublje istegne, pokušajte to učiniti nakon toplog tuširanja ili nakon lagane vježbe poput hodanja, kad vam se mišići zagrije.
3. Duboko disanje
Podijelite na Pinterestu
Ovo ispravljanje uključuje nešto što svi znamo kako učiniti: disati!
Kad se naša ramena i gornji dio leđa zaokrenu prema naprijed, to može utjecati na disanje otežavajući kretanje dijafragme i rebrastog udisaja, čineći dah osjećajem plitkim.
Držanje utječe na disanje, a pomoću disanja možete promijeniti svoje držanje. Kao bonus, neki ljudi smatraju da je način disanja izvrstan način za smanjenje stresa.
Uraditi ovo:
- Započnite s pronalaženjem udobnog prostora koji ima minimalne distrakcije.
- Iako vaše držanje ne mora biti savršeno, ono bi trebalo biti dovoljno uspravno da bi se prsa osjećala otvorenima.
- Stavite ruku iznad pupka, a drugu na srce.
- Zatvori oči.
- Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi ispod ruke.
- Zadržite 2 do 4 broja.
- Izdišite kroz usta ili nos kroz još dva do četiri broja.
- Ponovite taj isti postupak najmanje 60 sekundi.
Ako ste novi za duboko disanje, počnite s stvarno kratkim sjednicama. Kako vam je ugodnije, možete postupno dodavati više vremena svojoj praksi.
Ne želite raditi disanje?
Pokušajte s meditacijom vizualizacije ili vođene slikovne slike. Umjesto da se fokusirate samo na disanje, postoje i druge mogućnosti meditacije koje možete koristiti za opuštanje mišića i poboljšanje tjelesne (i držanja) svijesti.
4. Provjere svijesti o položaju
Podijelite na Pinterestu
Preokrenuti navike usvajanjem svijesti o držanju. To možete postići provođenjem "provjere držanja" u svoj dan.
Brz i učinkovit način je da ponovno obučite svoje tijelo kako bi se prirodno prilagodili položajima koji promiču pravilno usklađivanje.
Uraditi ovo:
- Započnite stojeći uz zid. Glava, lopatice i stražnjica trebaju dodirnuti zid. Pete bi trebale biti udaljene 6 centimetara od zida.
- Budući da je cilj imati manje od 2 inča između vrata i zida, leđa i zida, izmjerite razmak kako biste osigurali da oni ispunjavaju ovaj zahtjev. Prvo između vrata i zida, a zatim leđa i zida.
U početnim tjednima izvođenja ovih vježbi nastojite što češće provjeravati držanje tijela. Da biste zaista prešli u naviku, pokušajte to raditi jednom na sat vremena nekoliko dana.
Nakon što se vaše držanje s vremenom poboljša, možete smanjiti učestalost ovih provjera dok nastavite prakticirati tjelesnu osviještenost.
Možda će potrajati nekoliko tjedana da se postignu velika poboljšanja držanja.
Što uzrokuje zaobljena ramena?
Zaobljena ramena obično se događaju iz ponavljajućih pokreta i poza. "Tekstualni vrat" je sličan problem povezan sa držanjem. Ovaj je naziv dobio po položaju koji čine kralježnica i ramena kada savijate vrat prema naprijed i prema dolje. To se događa kada radite stvari poput čitanja teksta, provjere Twittera ili pokušavate pobijediti svoj najbolji rezultat na Candy Crush.
Pitanja koja se odnose na držanje nisu jedini uzroci zaobljenih ramena. Ostali potencijalni uzroci uključuju:
- torakalna kifoza, poznata i kao povratna bolest, koja se može javiti kod osteoporoze
- skolioza, nenormalna zakrivljenost kralježnice
- slabost mišića
- dodatna težina
- neravnoteža mišića, koja može nastati zapostavljanjem određenih mišića tijekom vježbanja
- noseći oko sebe teške predmete
Polet
Ako su zaobljena ramena uzrokovana problemima povezanim s držanjem, poput sjedenja za stolom ili stalnog gledanja prema dolje, ove vježbe mogu vam pomoći poboljšati držanje. Izvođenje ovih vježbi, uz redovite provjere držanja, može pomoći i u drugim aspektima vašeg zdravlja, uključujući vaše disanje i slabost mišića.
