Ako ste ikada imali bolove u leđima, znate koliko to može biti jadno. Svaki pokret koji vaše tijelo čini na neki će način zahvatiti leđa, pa ozlijeđen znači da ste spušteni i vani - što uopće nije zabavno!
Jačanje mišića leđa može vam pomoći u sprečavanju ovih vrsta ozljeda i osigurati da vaše cijelo tijelo neometano funkcionira, kako tijekom svakodnevnih pokreta, tako i tijekom vježbanja.
Ali s mnoštvom vježbi za leđa na Internetu, možda ćete biti malo preplavljeni - pogotovo ako ste novorođenče. Iznijeli smo nagađanja za vas i sastavili popis 15 najboljih poteza u leđima koje možete učiniti za ukupnu snagu i performanse.
Prvo stvari:
Kada govorimo o vašim leđima, na koje mišiće ciljamo? Primarni mišići leđa uključuju:
- Lats, koji se nalaze u području ispod vaših pazuha, niz stranice leđa
- romboidi, koji se nalaze u sredini gornjeg dijela leđa
- zamke, koje vode od vašeg vrata do sredine leđa
- erector spinae, skupina mišića koja se protežu duž vaše kralježnice
Sve donje vježbe ciljaju kombinaciju ovih mišića.
Zagrijavanje
Započnite s 5 do 10 minuta umjerenog kardiola kako bi vam pumpala krv i počeli probuđivati vaše mišiće. Zatim napravite petominutni niz istezanja kako biste unaprijed pripremili leđa za ciljane vježbe. Ova rutina je sjajno polazište. Također, ako u bilo kojem trenutku ti pokreti uzrokuju bol, prestanite s tim što radite i odmarajte se.
Pokreti
Odaberite tri do pet ovih vježbi za stvaranje vlastitog vježbanja leđa, koje možete učiniti dva puta tjedno (ili više) kako biste postigli svoje ciljeve. Cilj je pogoditi svih 15 ovih vježbi u roku od dva tjedna kako biste osigurali da vam je rutina dobro zaokružena.
1. Otporni pojas se razdvaja
Izvrsna vježba za pokretanje vježbanja leđa, razvlačenje otpora jednostavno je, ali učinkovito. Odaberite opseg otpora koji vam omogućuje dobru formu 2 kompleta od 15 do 20 ponavljanja.
Upute:
- Stanite s ispruženim rukama. S obje ruke držite zategnut pojas otpora tako da traka bude paralelna s tlom.
- Držeći ruke ravno, povucite pojas na prsima pomaknuvši ruke prema stranama. Pokrenite ovaj pokret od sredine leđa, stisnuvši ramena i održavajući kralježnicu ravno, a zatim se polako vratite na početak.
2. Četverokutni red s bučicama
Ova vježba vraća vas na osnove reda, popravljajući mnoge probleme s obrascima, poput prekomjernog veslanja na vrhu pokreta, preopterećenja ruke u dnu pokreta i nadoknade donjeg dijela leđa. Izvršite ovu vježbu prije nego što dovršite bilo koje druge veslačke pokrete.
Upute:
- Ukrcajte se na četvorke s bučicom koja je postavljena u svakoj ruci. Osigurajte da su vam leđa ravna, ruke izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova.
- Podignite desnu ruku, povukući lakat prema gore i dovodeći bučicu ispod pazuha. Lakat držite zategnutim tijekom pokreta. Ovdje ćete primijetiti da ako predahnete, predaleko ćete izgubiti ravnotežu.
- Ispružite ruku, vrativši bučicu na zemlju i ponovite na lijevoj strani.
- Kompletna 3 seta po 12 ponavljanja sa svake strane.
3. Lat povlačenje
Lat stroj možete dovršiti na stroju u teretani ili s otporom. Povlačenje težine od glave dolje prema prsima zahtijeva da vam rade mišići, bicepsi, pa čak i podlaktice, sve jačajući.
Upute:
- Ako koristite stroj, postavite jastučić tako da dodiruje bedra. Ustanite i zgrabite šipku širi od širine ramena, sjedeći ležeći dolje.
- Počnite povlačiti šipku prema prsima, savijajući laktove i usmjeravajući ih prema tlu. Uključite gornji i srednji dio leđa tijekom cijelog ovog pokreta. Držite trup ravno, ne dopuštajući vam da padne unatrag.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
4. Širok red s bučicama
Oponašanje reda reza, širok red bučica omogućuje vam povećan raspon pokreta i može vam pomoći u rješavanju bilo kakvih mišićnih neravnoteža s jedne i druge strane. Za početak odaberite bućice lagane do umjerene težine - 10 kilograma bi trebalo raditi - i krenite od tamo. Ako imate slab donji dio leđa, budite oprezni s ovom vježbom.
Upute:
- Držite bučicu u svakoj ruci i savijte struk, zaustavljajući se kada vam gornji dio tijela tvori kut od 20 stupnjeva sa tlom. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema bedrima, a vrat treba ostati neutralan. Dopusti da se bučice spuštaju pred tebe.
- Počnite veslati sa laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, povlačeći ih prema nebu. Stisnite lopatice zajedno na vrhu.
- Vratite se na početak i ponovite, dovršavajući 3 seta od 12 ponavljanja.
5. Mrtva žičara
Radeći mišiće kralježnice donjeg dijela leđa i mišiće potkolenice, tetiva za mrlju zahtijeva snagu leđa da biste učinkovito završili.
Upute:
- Stanite iza reza s razmaknutim nogama.
- Držeći prsa podignuta, počnite se naginjati na bokove i polako savijte koljena, pružajući se prema dolje da biste podigli remenicu. Leđa ispravite i uhvatite za šipku objema dlanovima okrenutim prema vama.
- Vratite se prema gore, držeći stopala ravne na podu, leđa u početni položaj. Leđa vam trebaju ostati ravna tijekom cijelog pokreta. Vaša ramena trebaju biti dolje i leđa.
- Vratite se u početni položaj, gurajući bokove natrag i savijajući koljena sve dok ne vratite remenicu na zemlju.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
6. Hiperekstenzija
Hiperekstenzije ciljaju vašu jezgru, plus cijeli stražnji lanac ili stražnju stranu tijela. To ih čini izvrsnim za jačanje mišića erector spinae i cijelog donjeg dijela leđa općenito.
Upute:
- Lezite na vježbu s trbuhom na sredini kugle. Pritisnite kuglice stopala u zemlju kako biste ostali uravnoteženi.
- Ispružite ruke naprijed. Savijajući se u struku, polako podignite gornji dio tijela prema nebu. Obavezno angažirajte svoje jezgre i glutene. Držite noge na podu.
- Zaustavite se na trenutak kad ste na vrhu, a zatim se polako spustite dolje.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
7. 'Dobro jutro'
Još jedna vježba ciljanja donjeg dijela leđa, dobro jutro dobiva svoje ime jer se ogledala pokreću kao način da pozdrave. Ova vježba je naprednija, pa započnite bez težine kako biste osigurali da imate ispravan uzorak pokreta prije stavljanja na vagu.
Upute:
- Ako koristite težinu, sigurno montirajte remenicu na ramena iza glave. Stopala postavite na širinu ramena.
- Zamahnuvši bokovima, omekšajte koljena i baci torzo na zemlju, zaustavljajući se paralelno. Leđa bi vam trebala ostati ravna tijekom ovog pokreta.
- Kada dođete paralelno, gurnite ga kroz noge i vratite se za početak. Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
8. Red s jednom rukom u obliku bučice
Stabiliziranje na klupi za obavljanje jednostrukih redova omogućava vam stvarno ciljanje i angažiranje tih mišića leđa. Izazovite se dodavanjem neke težine, naravno pritom ostajući svjestan svog oblika.
Upute:
- Smjestite se na klupu tako da vam se odmaraju lijevo koljeno i potkoljenica, kao i lijeva ruka - ovo će vam biti podrška. Vaša desna noga treba biti ravna s nogom na zemlji. Podignite bučicu desnom rukom. Održavajte ravan torzo.
- Podignite bučicu gore, povlačeći lakat prema nebu, a pritom ga držite blizu vašeg tijela. Stisnite gornji dio leđa dok povlačite lakat prema gore.
- Lagano spustite leđa dolje na početni položaj. Kompletna 3 seta po 12 ponavljanja sa svake strane.
9. Renegade bučica
Ovaj potez izazov će vas tražiti da držite dasku dok veslate, dodajući na taj način dodatnu jezgru vježbanja potezima u leđima.
Upute:
- Zauzmite visoki položaj daske sa svakom rukom na bučici. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do nožnih prstiju. Vaša jezgra bi trebala biti angažirana tijekom pokreta.
- Veslajte desnom rukom, povlačeći lakat prema nebu, dok ga držite blizu vašeg tijela, a zatim vratite bučicu na zemlju. Pazite da vam kukovi budu kvadratni prema zemlji.
- Ponovite s lijevom rukom. Naizmjenično, dovršavajući 20 ponavljanja za 3 seta.
10. Sjecka drveta
Trostruka fora za vašu jezgru, ruke i leđa, sječa drveta je pokret cijelog tijela. Ovdje upotrijebite bučicu ili kuglu s lijekovima - 10 kilograma je dobro mjesto za početak.
Upute:
- Obje ruke zgrabite bučicu ili kuglu za lijekove. Držite ga iznad glave s ispruženim rukama. Lagano okrenite na desnoj nozi tako da su bokovi zakrenuti.
- Kad počnete čučati dolje, okrenite kukove ulijevo i pomičnim pokretom spustite bučicu ili loptu do vanjske strane lijevog koljena.
- Pri usponu okrenite prtljažnik natrag u desnu stranu i, ispružujući ruke, vratite bučicu ili loptu gore iznad desne strane glave eksplozivnim, ali kontroliranim pokretom. Ovaj pokret bi trebao oponašati usjekavši pokret, otuda i naziv.
- Provedite 12 ponavljanja na svakoj strani za ukupno 3 seta.
11. TRX red
Koristeći svoju tjelesnu težinu i zahtijevajući ravnotežu i stabilnost, TRX serija je super učinkovita. Izvrsna stvar u tome je to što je pogodno za ljude svih razina sposobnosti.
Upute:
- Uhvatite se za TRX ručke i prođite ispod njih, oblikujući položaj stola s ispruženim rukama. Što su vam više leđa paralelna s tlom, bit će vam teže ova vježba.
- Držite leđa ravno, ispružite se prema gore povlačeći se prema stropu. Lakte držite blizu svojih bočnih strana.
- Ispružite ruke i vratite se za početak, osiguravajući da vam kukovi ne popucaju.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
12. Superman
Udarajući u vašu jezgru, posebno u donji dio leđa, Supermani su obmanjujući teško, iako tehnički ležite na zemlji.
Upute:
- Lezite na trbuh s rukama ispruženim nad glavom.
- Uključite svoje jezgre i glutene. Podignite gornji i donji dio tijela od zemlje onoliko visoko koliko će ići. Pauzirajte 1 sekundu na vrhu. Vratite se u početni položaj kontroliranim kretanjem.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
13. Obrnuta muha
Ciljajući na romboide i zamke, kao i na ramena, preokretni pokret muha jača one mišiće držanja koji su toliko važni za svakodnevno zdravlje.
Upute:
- Držeći bučicu u svakoj ruci, sagnite se prema naprijed u struku, sve dok vaš torzo ne stvori kut od 45 stupnjeva sa tlom, omogućujući bućicama da vise pred vama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Lagano savijte u laktovima.
- Privucite jezgru, podignite ruke prema gore i stisnuvši lopatice na vrhu.
- Polako se vratite u početni položaj, zadržavajući kontrolu nad utezima. Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
14. Povlačenje
Klasična vježba za leđa, bespomoćno izvlačenje zahtjeva puno snage. Dovedite pojačanja ako još niste tamo pomoću vučne trake za rad na vježbi.
Upute:
- Stanite ispod šipke za povlačenje i zgrabite je prekriškom, ruke postavite širi od širine ramena.
- Podignite noge s tla - ili ih smjestite u pojas za asistenciju - i objesite se s ruku, a zatim povucite tijelo do šipke, savijajući ruke i povlačeći laktove prema tlu.
- Jednom kada vam brada pređe preko šipke, ispružite ruke kako biste spustili tijelo natrag dolje.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
15. Plank
Obično misli kao temeljni pokret, daske su zaista vježba cijelog tijela. Regrutuju one duboke mišiće leđa - erector spinae - kako bi vam omogućili učinkovito držanje položaja.
Upute:
- Dovedite se u položaj daske s laktovima i podlakticama na zemlji i ispruženim nogama, podupirući težinu na nožnim prstima i podlakticama.
- Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Uključite svoju jezgru kako bi osigurali da vam se kukovi ne opušte.
Oduzeti
Jačanje leđa ima toliko prednosti, što je najvažnije da vam pomogne u svakodnevnom životu na lakši način. Ove vježbe pružit će vam sve što vam treba da biste funkcionirali bolje i ojačali se.
Zapamtite, dok napredujete u ovim vježbama, nastavite se izazivati dodavanjem težine ili otpora, ali radite to oprezno. Ako imate problema s leđima u povijesti, posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što nastavite.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
