Vrijeme je za promjenu razgovora o guzicama
Prečesto se mišići na stražnjoj strani povlače u domenu Instagram modela, „plijen bendova“, i bikini bootcam. Da budemo jasni: nema apsolutno ničeg lošeg u pokazivanju stražnjice ili u želji za izgradnjom lijepog derrija.
Ali šišanje stražnjice ne mora biti strogo estetska potraga. Istina je da naši gluteni mišići čine mnogo više od toga da nam izgledaju dobro u joga hlačama. Pomažu nam da održimo pravilno držanje i uključimo se u aktivnosti poput trčanja, skakanja i penjanja.
Ako već ne uključujete pokrete koji ciljaju vaše glutealne mišiće u svoje vježbanje, nedostaje vam sigurno jačanje najvažnije mišićne skupine u ljudskom tijelu.
Koji su mišići glutena?
Bez ronjenja previše duboko u anatomiju i kineziologiju, gluteni su podijeljeni u tri različita mišića:
- Stražnjični mišić Maximus. Ovo je najveći glutenski mišić, odgovoran za oblik vaše guze. Pomaže nam da budemo uspravni kad sjedimo ili stojimo. Vaš gluteus maximus je također važan za aktivnosti koje zahtijevaju stvaranje sile iz vašeg donjeg dijela tijela: skakanje, trčanje, ustajanje, penjanje stepenicama itd.
- Gluteus medius. Gluteus medius je između gluteus maximus i gluteus minimus. Njegova uloga, poput gluteus minimusa, je pomoć u rotaciji nogu i stabilizaciji zdjelice.
- Gluteus minimus. Najmanji i najdublji od tri glavna mišića glutena, gluteus minimus je također važan dio okretanja donjih udova i održavanja zdjelice stabilnom kada se krećemo.
Pored ove tri, tenis fasciae latae - uobičajeno poznat kao IT bend - pomaže u uravnoteženju zdjelice i pružanju stabilnosti kroz koljeno kad hodamo ili trčimo.
Zašto je toliko važno trenirati glutealne mišiće?
Bez obzira na to pokušavate li dobiti veći plijen ili ne, ipak trebate ojačati glutene.
Razmislite o tome koliko često radite stvari poput hodanja, ustajanja ili korištenja stepenica - bez naših glutena ovi pokreti bili bi nemogući.
Nažalost, većina nas aktivno oslabljuje glutealne mišiće aktivnošću koju svakodnevno provodimo satima: sjedeći. Prema istraživanju ergonomskog proizvođača Ergotron, 86 posto američkih radnika koji rade puno radno vrijeme moraju sjediti cijeli dan, svaki dan. I to samo na poslu.
Kombinirajte duge sate za stolom s večernjim Netflixovim napitkom na kauču i dobili ste recept za slabe glutene i zategnute fleksure kuka, mišiće koji pomažu pri povlačenju nogu prema gornjem dijelu tijela.
Ovi problemi mogu stvoriti ozbiljne probleme dijelovima tijela izvan vaše guze, uključujući bolove u leđima i bolove u koljenima. Zato je toliko važno ojačati svoj stražnji kraj.
"Zanemarivanje mišića glutena, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života, može dovesti do komplikacija počevši od kuka i protežući se sve do stopala ili sve do vratne kralježnice", kaže Jake Schwind, BS, certifikat NASM-a trener i vlasnik osobnog treninga Schwind Fitness u sjevernoj Virginiji.
Možda se problem sa sjedenjem ne odnosi na vas na poslu ili ste jedan od 23 posto onih koji dobivaju preporučenu količinu tjednog vježbanja. Čak i ako ste sportaš, trkač ili samo aktivna osoba, i dalje trebate trenirati glutene.
A tu su istraživanja koja to dokazuju - studija iz 2015. pokazala je da veća glutealna aktivacija pojačava silu generiranu prilikom skoka iz položaja čučnjeva. Studija iz 2012. sugerirala je da "vježbe s malim opterećenjem koje ciljaju glutealnu mišićnu skupinu snažno poboljšavaju izlaz eksplozivne snage."
Za ponavljanje: Ne samo da su gluteni najveća, najmoćnija mišićna skupina vašeg tijela, njihovo treniranje pomoći će vam da poboljšate držanje, minimalizirate bol u leđima i stvorite brzinu i snagu tijekom vježbanja i atletskih performansi.
Zaista je ostalo samo jedno pitanje: Koji je najbolji način za treniranje glutena?
Tri najbolje vježbe glutena
Iako možete dobiti odličnu glutealnu aktivaciju iz složenih kretnji, ova dizala nisu najlakša za izvedbu, pogotovo ako ste novi u teretani.
"Čučnjevi i žičare u leđima sjajne su vježbe gluteta, ali mnogi ljudi imaju poteškoća u održavanju ispravne forme tim pokretima", kaže Schwind.
Čučanje samo cilja gluteus maximus. Za dobro zaobljenu stražnjicu (kazna namijenjena) morate izvoditi pokrete koji pogađaju sve gore spomenute mišiće.
Evo tri vježbe gluteta koje možete dodati svom vježbanju:
1. Potisak kuka
Nazvana "mostovima", ova se vježba prilično objašnjava.
- Ležeći ravno na zemlji s rukama ukočenim, koljena savijena i stopala uvijena, potisnite pete uz zemlju dok bokove pomičete prema gore.
- Idite polako i cijelo vrijeme zategnite svoje jezgre i glutene mišiće.
Ako do sada nikada niste radili potisak kuka, počnite s upotrebom samo tjelesne težine. Nakon što ste se objesili, možete dodati težinu pažljivim polaganjem kuglice s medikamentom ili vagom preko cijelog područja zdjelice. Dodatni otpor pomoći će vam da gluteni postanu jači.
2. Bočne šetnje u zavojima
Započnite postavljanjem trake otpora oko nogu, tik iznad koljena. Ako želite povećati poteškoće, pojas postavite ispod koljena, iznad gležnjeva.
- Da biste obavili pokret, potisnite stražnjicu prema naprijed i savijte koljena kao da čučnite.
- Leđa postavite ravno i uhvatite jezgru dok pomičete desnu nogu 8-10 centimetara udesno, a zatim lijevu nogu privijte prema njoj.
- Zatim ponovite s suprotnom nogom.
Ključ je voziti noge bokovima.
Gluteus medius i minimus najvažniji su u potezima koji zahtijevaju otmicu ili pomicanje udaljeno od sredine tijela. Bočnim šetnjama u zavojima ciljate glutene i mišiće kuka.
Kako se poboljšavate, možete povećati poteškoće pomoću deblje trake s većim otporom ili pomicanjem trake prema dolje do gležnjeva.
3. Curtsy ručak
Curtsy će ležaj ne samo zaposliti manji gluteus medius i minimalus mišiće, već je i vrlo prilagodljiv ovisno o vašoj razini.
- Započnite tako da stojite s nogama otprilike u širini ramena.
- S ravnim leđima i tijesnom jezgrom dovedite lijevu nogu iza i vanjski dio desnog stopala.
- Bacajte kukove kroz glutene sve dok desna noga nije gotovo paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 4 ponavljanja i zatim prebacite noge.
Osim glutena, curtsy lunge regrutira i vaše kvadricepse, telad i adduktore kuka.
Da biste otežali pokret, držite kettlebell ili bučicu. Možete i zaustaviti nekoliko sekundi na dnu pokreta kako biste dodali još dodatnog sagorijevanja.
Oduzeti
Nije važno koji su vaši ciljevi u fitnessu ili kamo ste na putu, jačanje stražnjice pomoći će vam da budete zdravi, bez boli i poboljšati fizičke performanse.
A sada učinite da Sir-Mix-A-Lot bude ponosan i gradite tu plijen!
Raj Chander savjetnik je i slobodni pisac specijaliziran za digitalni marketing, fitness i sport. Pomaže tvrtkama da planiraju, stvaraju i distribuiraju sadržaj koji stvara potencijalne potencijale. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treninzima snage. Pratite ga na Twitteru.
