Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Što znači imati uske bokove?
Osjećaj stezanja po bokovima dolazi od napetosti oko pregibača kuka. Fleksori kuka su skupina mišića oko vrha bedara koji spajaju gornju nogu s kukom. Ovi mišići omogućuju vam savijanje u struku i podizanje nogu.
Neki od glavnih fleksora kuka su:
- iliopsoasa
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- sartorius
Mnogi ljudi imaju zategnute kukove, od ljudi koji provode nekoliko sati dnevno sjedeći do redovitih sportaša i profesionalnih sportaša. Neki su skloniji stezanju i na tom dijelu tijela. Uski bokovi mogu vas dovesti do povećanog rizika za ozljede zbog povećanih zahtjeva za tkiva koja se ne kreću pravilno.
Čitajte dalje kako biste naučili više o tijesnim bokovima i što možete učiniti da opustite ove mišiće.
7 Istezanje za otpuštanje uskih bokova
Pjenasti valjak i valjci savijanja kuka mogu pomoći u oslobađanju zategnutosti u bokovima.
1. Pjenasti valjak rastezanje
Pomoću valjka za pjenu možete otpustiti uske bokove.
- Lezite licem prema dolje, s valjkom od pjene ispod i malo ispod vašeg desnog kuka.
- Postavite lijevu nogu u stranu sa savijenim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva.
- Naslonite podlaktice na zemlju ispred sebe kako biste skinuli dio svoje tjelesne težine s kuka. To će rastezanje učiniti manje bolnim.
- Ispružite desnu nogu ravno iza vas, s nožnim prstima prema naprijed, a prednji dio stopala ravan uz zemlju
- Polako se pomaknite prema naprijed i naprijed preko valjka za pjenu.
- Za dodatno rastezanje dodajte malo pokreta u stranu dok se okrećete.
- Nastavite do 30 sekundi. Dok se valjate, prepoznajte sve okidačke točke ili točke koje se osjećaju posebno tijesnima ili bolnim. Možete se usredotočiti na ta područja oko 10 sekundi kako biste oslobodili dio zategnutosti.
- Ponavljanje s lijevim kukom.
2. Istezanje fleksura kuka u zglobu
Možete to raditi svakodnevno kako biste olakšali savijač kuka.
- Kleknite na desnom koljenu.
- Stavite lijevu nogu na pod, a lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva
- Vozite kuk naprijed. Držeći ravno leđa, nagnite torzo naprijed.
- Položaj zadržite 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 5 puta sa svakom nogom, pokušavajući svaki put povećati istezanje.
3. Strijela golubova
Ovo rastezanje obično se vidi u joga praksama. Može se koristiti svakodnevno za poboljšanje pokretljivosti pregibača kuka.
- Krenite na ruke i koljena u položaju stola.
- Ispružite desno koljeno naprijed i stavite ga iza desnog zgloba.
- Desni gležanj postavite ispred lijevog kuka.
- Ispravite lijevu nogu iza sebe pazeći da vam je lijevo koljeno ravno, a nožni prsti usmjereni.
- Držite kukove četvrtastima.
- Nježno se spustite na zemlju.
- Ostanite u tom položaju do 10 sekundi.
- Otpustite položaj pritiskom na ruke, podizanjem bokova i pomicanjem nogu natrag u početni položaj na sve četiri.
- Ponovite s druge strane.
4. Spiderman stretch
Istezanje pauka može pomoći zagrijati vaše tijelo prije vježbanja, ili se može koristiti samostalno ili uz druge istezanje fleksura kuka.
- Započnite u položaju push-up.
- Korak naprijed lijevom nogom dovodeći je prema vanjskoj strani lijeve ruke.
- Istegnite kukove prema naprijed.
- Držite ovaj položaj dvije sekunde, a zatim se vratite na početak.
- Ponovite pet puta za dovršetak jednog ponavljanja.
- Ponovite s desnom nogom.
- Izvršite tri ponavljanja sa svakom nogom.
5. Leptir se proteže
Ovo je sjajan potez za vježbanje nakon vježbanja ili ako vam treba pauza od sjedenja u stolici.
- Sjednite na pod obje noge ravno ispred vas.
- Približite stopala, a zatim premjestite pete što bliže tijelu.
- Nagnite se naprijed s ravnim leđima.
- Laktima pritisnite bedra kako biste se dublje istegnuli.
- Držite rastezanje 30 sekundi.
6. Vodoravno rastezanje čučnjeva
Ovo istezanje također može olakšati mišiće leđa.
- Krenite s laktovima i koljenima na podu, a koljena savijena na 90 stupnjeva.
- Kleknite koljena koliko možete i produžite kralježnicu.
- Spustite gornji dio tijela na podlaktice dok bokove povlačite natrag i prema dolje.
- Zadržite do 60 sekundi.
7. Sjedeći rastezanje
Ovo je sjajna mogućnost isprobavanja za stolom ako radite u uredu. To možete učiniti i dok gledate televiziju ili se vozite u automobilu ili avionu.
- Sjednite na stolicu s ravno leđima.
- Desni gležanj postavite na lijevo koljeno.
- Preklopite torzo naprijed sve dok ne osjetite lagano rastezanje.
- Zadržite do 60 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
3 joga poza za zategnute kukove
Kako možete znati jesu li vam bokovi zategnuti?
Bol i nelagoda uskih bokova obično se osjećaju u području gornjih prepona. Također možete osjetiti bol u donjem dijelu leđa ili istegnuće koljena. Čvrsti bokovi često dovode do problema u zglobovima donjeg dijela leđa, koljena i sakroilijaksa.
Jednostavan način procjene fleksibilnosti mišića savijanja kuka naziva se Thomasov test:
- Lezite na leđa na pod, klupu ili drugu stabilnu ravnu površinu.
- Privucite oba koljena na prsa.
- Desno koljeno držite uz prsa.
- Ispravite lijevu nogu.
- Spustite lijevu nogu što je više moguće.
- Ponovite s drugom nogom.
Savijači kukova smatraju se tijesnima ako se jedna noga ne može potpuno spustiti na površinu na kojoj ležite.
Što uzrokuje uske bokove?
Sjedilački način života može dovesti do uskih fleksura kuka i bola u pregibu kuka. To je zato što pretjerano sjedenje uzrokuje da se mišići opuste i deaktiviraju. Oni postaju progresivno slabiji i kraći, ponekad uzrokujući bolno stanje koje se naziva adaptivno skraćivanje.
Uske bokove mogu uzrokovati i:
- stojeći nakon dugog razdoblja sjedenja
- zdjelica s tiplom, što stvara strukturnu neravnotežu
- posturalne navike poput naginjanja u jedan bok ili naginjanja naprijed u oba boka dok stojite
- spavajući cijelu noć na istoj strani tijela
- imaju jednu nogu dužu od druge
Zategnuti kukovi također se mogu rasplamsati kada izvodite vježbe donjeg dijela tijela, poput čučnjeva i mrtvih dizala.
Što možete učiniti da spriječite ili smanjite rizik od uskih bokova?
Možda vam nije moguće spriječiti zategnute bokove, ali možete umanjiti rizik od bolova u kukovima:
- Ustanite i kretajte se svakih sat vremena ili tako ako dugo sjedite za stolom.
- Ispravno se zagrijte prije vježbanja.
- Istezanje na kraju svake vježbe.
Istezanje i masaža također mogu umanjiti rizik za zatezanje mišića i bol.
Masaža pomaže ublažiti zategnute kukove:
- istezanje tkiva do kojeg se ne mogu postići valjcima pjene
- razbijanje ožiljnog tkiva
- povećanje protoka krvi u tkivima
- ispuštanje endorfina za smanjenje boli
- opuštanje mišića stvaranjem i cirkulacijom topline
Oduzeti
Pjenasti valjci koji se protežu, a istezanja savijanja kuka trebali bi pomoći u otpuštanju zategnutih mišića kuka. Liječenje od kvalificiranog terapeuta za sportsku i korektivnu masažu također može pružiti olakšanje.
Obratite se svom liječniku ako imate uporne bolove u bilo kojem dijelu tijela. Oni mogu utvrditi je li vaša bol rezultat medicinskog uzroka.
