Pregled
Glute ili glutealni mišići mogu postati tijesni nakon previše sjedenja, prekomjerne upotrebe ili prekomjerne napetosti u atletskim performansama. Uske glutene mogu dovesti do brojnih drugih ozljeda, stoga je važno dobro ih zagrijati prije vježbanja. Također je važno da istežete glutete nakon što vježbate.
Ako cijeli dan sjedite za stolom, trebali biste stajati i hodati svakih 30 minuta. To vam pomaže da gluteni s vremenom ne postanu neaktivni, zategnuti i slabi.
Čitajte dalje kako biste naučili više o tijesnim glutenama i onome što možete učiniti za ublažavanje stezanja.
znaci i simptomi
Glutealni mišići pomažu u održavanju važnih funkcija poput:
- rotacija kuka
- hodanje
- trčanje
- silazeći stepenicama
Povezani su s nekoliko drugih mišića. Iz tog razloga, možete osjetiti stezanje u samoj gluteni ili možete osjetiti stezanje ili bol u dijelovima vašeg:
- noga
- leđa
- kuk
- karlica
Možda ćete moći prepoznati uske glutene prema sljedećim simptomima:
- bol ili stezanje u stražnjici
- bol ili bol u bokovima
- uski fleksori kuka
- Križobolja
- uske potkolenice
- bol u koljenu
- zdjelična bol ili nestabilnost
Liječenje uskih bokova
Najbolji tretman za tijesne bokove je istegnuti ih. Možete raditi i s fizikalnim terapeutom kako biste razvili rutinu jačanja tih mišića.
Ako tijekom dana sjedite za stolom, gluteni su neaktivni. To može dovesti do slabosti i zategnutosti.
Ustanite svakih 30 minuta i hodajte uokolo. Ako morate sjediti, sjednite ravno i održavajte dobro držanje. Ili koristite stojeći stol i isključite se između stajanja i sjedenja svakih pola sata ili sata, ako je moguće.
8 vježbe
Rolna pjenasta rola
- Sjednite na vrh valjka s pjenom s ispruženim nogama ispred vas.
- Nagnite tijelo u stranu, tako da valjak bude između vaše kosti i sjedeće kosti.
- Polako razvaljajte ovaj mišić u svim smjerovima.
- Obrnite smjer i ponovite na drugoj strani.
- Slijedite stojeći lik četiri dijela, ispod.
Stojeća figura-četiri protežu se
- Stanite jednom rukom na valjak od pjene koji je postavljen uspravno.
- Prekrižite jednu nogu preko koljena i stvorite oblik "četiri" i naslonite bokove na leđa.
- Zadržite visoko držanje gornjeg dijela tijela, a jezgra je prikovana.
- Držite nekoliko sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Sjedeća figura-četiri protežu
- Sjednite uspravno u stolici i kralježnicu držite ravno.
- Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite ruke na potkoljenice.
- Nagnite torzo prema naprijed za dublji razmak.
- Zadržite 5 udaha, a zatim stavite nogu na pod.
- Ponovite s druge strane.
Sjedeći zavoj
- Započnite u udobnom sjedećem položaju i ispružite noge ispred sebe.
- Prebacite lijevu nogu preko desne, lijevu nogu postavite na pod i savijte lijevo koljeno.
- Udahnite i ispružite ruke nad glavom, čineći kralježnicu dugačkom.
- Izdahnite i uvijte ulijevo, puštajući ruke da udobno padnu na savijeno koljeno.
- Udahnite i izdahnite i zadržite 5 do 10 udisaja.
- Odvijte i ponovite na drugoj strani.
Pozi golubova
- Krenite na ruke i koljena na podlogu za jogu. Dovedite lijevo koljeno prema vanjskoj strani lijevog zgloba.
- Postavite potkoljenicu na pod, gležanj prema desnom zglobu. Pokušajte dobiti svoj lijevi potkoljenice paralelno s prednjim dijelom prostirke za jogu.
- Pomaknite desnu nogu natrag tako da osjetite istezanje. Zatim odvojite (ravnomjerno) bokove.
- Ako su vam kukovi visoko od zemlje, ispod njih stavite namotanu pokrivač, jastuk ili blok za jogu.
- Izdahnite i hodajte rukama naprijed, a polako privucite prsa prema podu.
- Zadržite 5 do 10 udisaja.
- Polako izađite iz poza i ponovite to s druge strane.
Most od glutena
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Stavite razdaljinu stopala u širini kukova i nježno stisnite mišiće ab.
- Lagano izdahnite, zadržavajući pritom trbuh, a zatim podignite kukove prema gore i s poda.
- Nježno stegnite glutene (mišiće stražnjice) i ne podižite bokove pored mjesta ugode.
- Držite se 2 do 3 sekunde, udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Glute most s trakom
- Oko teladi stavite malu, usku traku otpora.
- Lezite na leđa i podignite kukove.
- Držite napetost u pojasu i dodirnite kukove do poda prije nego što ih ponovno podignete.
- Važno je da kralježnicu držite ravno i da pokret dođe od bokova.
- Ponovite 15 do 20 puta.
Otmica kuka sjedećeg pojasa
- Sjednite na pod i stavite pojas otpornosti oko teladi.
- Savijte koljena i držite stopala na podu.
- Ruke stavite malo iza sebe.
- Leđa držite ravno unatrag i ispružite noge prema stranama dok vanjski zakrećete bokove.
- Nježno i s kontrolom vratite noge zajedno.
- Ponovite 12 do 15 puta.
Što uzrokuje uske glutene?
Česti uzroci tijesnih glutena uključuju:
- dugo sjedeći
- kašnjenje mišića nakon vježbanja
- loše držanje
- loša forma tijekom vježbanja
- stres na mišić od trčanja, skakanja ili trčanja
- ne zagrijavanje prije vježbanja
- ne istezanje nakon vježbanja
Kako prepoznati imate li uske glutene
Možete obaviti samotestiranje kako biste utvrdili da li su vam gluteti oslabili zbog sjedenja ili neaktivnosti:
- Stanite na vrhu stepenica, malom stolcu ili drugoj stabilnoj platformi. Balansirajte na desnoj nozi i ispružite lijevu nogu ispred sebe.
- Polako savijte desnu nogu. Dok se savijate, pružite bokovima leđa onoliko koliko je udobno.
- Primijetite ako se desna noga savije ili udubi u koljeno. To je znak slabe glutene.
- Ponovite s druge strane.
Fizikalni terapeut također može obaviti temeljitiji test na tijesne glutete. Oni vam mogu pomoći razviti rutinu jačanja i istezanja glutena. Također vam mogu dati vježbe kotrljanja pjene koje možete raditi kod kuće.
Kako uske glute utječu na atletske performanse?
Uske glutene mogu negativno utjecati na atletske performanse. Jake glutene su važne za brže trčanje i skakanje u vis. Slabe ili tijesne glutete mogu dovesti do piriformis sindroma. Piriformis je mišić iza gluteus maximusa.
Možda ćete se morati odmoriti od fizičke aktivnosti ili lediti glutene ako razvijete simptome.
Obratite se svom liječniku ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu.
The Takeaway
Niske glutene čest su problem sportaša koji trče ili sprintaju. Česti su i za ljude koji rade za radnim stolom i sjede veći dio dana.
Važno je razvući uske glutene i držati ih aktivnima. To pomaže u sprečavanju ozljeda. Vježbajte gore navedene strije dva do tri puta tjedno kako biste otpuštali čvrste glutene.
Za vrlo uske glutene za koje sumnjate da bi mogle biti ozlijeđene, potražite svog liječnika. Možda će vam trebati pomoć fizikalnog terapeuta kako biste razvili rutinu istezanja ili jačanja. Masažna terapija može biti korisna i onima koji imaju guste glutene.
Uvijek potražite zeleno svjetlo od svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu istezanja ili vježbanja.
