Pravilna forma i tehnika ključni su za siguran i učinkovit trening. Nepravilan oblik treninga s utezima može dovesti do uganuća, naprezanja, prijeloma i drugih ozljeda.
Većina vježbi s utezima uključuje guranje ili povlačenje pokreta. Način na koji hvatate predmet koji gurate ili povlačite (poput mrene sa utegom) može utjecati na vaše držanje, vašu sigurnost i vašu sposobnost dizanja veće težine.
Ovisno o vježbi, vaš zahvat može utjecati i na mišićne skupine koje radite.
Jedan uobičajeni način prianjanja šipke je rukohvat. Ova vrsta hvatanja ima prednosti i nedostatke, ovisno o vježbi. Neki uobičajeni primjeri vježbi potezanja i povlačenja koji se mogu upotrijebiti uhvatljivo su:
- deadlifts
- čučnjeva
- zgibovi
- klupe za prešanje
- redovi u obliku mrene
Prekrivanje u gornjem položaju u odnosu na donji i miješani zahvat
Stisak prema gore je kada držite palicu s dlanovima okrenutim prema tijelu. To se također naziva pronađeni zahvat.
Na boku sa stražnje strane hvatanje podrazumijeva da hvatate šipku odozdo, dlanovima okrenutim od vas. Podvlačenje ispod ruke također se naziva suzirano prianjanje ili preokret.
Kao što ime sugerira, mješoviti zahvat uključuje hvatanje šipke jednim dlanom okrenutim prema vama (iznad), a drugim okrenutim prema vama (odozdo). Mješoviti zahvat uglavnom se koristi za mrtvo dizanje.
Prednosti prianjanja na vrhu
Nadvožnjačka grupa je svestranija od prianjanja ispod. Često se naziva "standardnim" zahvatom u dizanju utega, jer se može koristiti za većinu vježbi, od preše na klupi, mrtvih dizala do izvlačenja.
U određenim vježbama, prekomjerni zahvat može vam pomoći da steknete snagu držanja i ojačate mišiće podlaktice dok vježbate.
Prekidači stisak također vam može pomoći u ciljanju određenih mišićnih skupina koje se neće toliko aktivirati ako koristite podupirajući stisak. To ovisi o specifičnoj vježbi push-pull-a koju izvodite i vašim specifičnim ciljevima treninga s utezima.
Previsoki zahvat na žičare
Smrtna dizala je vježba dizanja utega u kojoj se nagnete prema naprijed da podignete uteg s vagom ili vagom s poda. Dok spuštate šipku ili kettlebell, zglobovi kukova i leđa ostaju ravni tokom cijelog pokreta.
Mrtva žičara jača vaš gornji i donji dio leđa, glutene, kukove i potkolenice.
Vremenska uspinjača zahtijeva snažno prianjanje, jer nećete moći podići težinu koju ne možete držati rukama. Jačanje vašeg stiska pomaže vam da duže zadržite kilograme.
Dva hvataljka koja se obično koriste za dizanje žičara su rukohvat za prekrivanje i mješoviti hvat. U fitnes zajednici ima puno polemike oko toga koja je vrsta prianjanja bolja.
Mnogi će se prirodno uhvatiti za ogradu mrtve dizalice pomoću preklopa, objema dlanovima okrenutim prema tijelu. Prekidač koji prekriva ruku pomaže vam u stvaranju podlaktice i čvrstoće prianjanja, jer prilikom podizanja morate spriječiti da se šipka rotira.
Ova vrsta prianjanja preporučuje se za grijanje i svjetlije setove. Kako napredujete prema težim setovima, otkrit ćete da ne možete dovršiti dizanje jer vam snaga prianjanja počinje propadati.
Iz tog razloga, mnogi profesionalni programi za dizanje tegova preporučuju prelazak na mješoviti hvat za teže setove. Također se iz sigurnosnih razloga preporučuje miješano držanje jer ono sprječava da se kotrlja kod vaših ruku.
Kako povećavate količinu težine koju dižete tijekom mrtvih dizala, prijeđite na mješoviti stub kada više ne možete držati šipku. Moći ćete dodati veću težinu šipki s miješanim stiskom.
Ipak, jedno malo istraživanje pokazalo je da korištenje miješanog hvatanja može dovesti do neravnomjerne raspodjele težine tijekom dizanja, a drugo istraživanje je naučilo da to može uzrokovati neravnotežu u razvoju mišića tijekom vremena u usporedbi s korištenjem stiska prekrivanja.
Da biste pomogli u borbi protiv neravnoteže mišića, prebacite položaje ruku na svakom setu i upotrijebite mješoviti hvat samo kad je težina prevelika da biste se sigurno podigli s rukom.
Prekrivanje iznad
Povlačenje je vježba u kojoj se držite za šipku i povlačite se dok brada ne dosegne iznad šipke, pri čemu noge uopće ne dodiruju tlo. Vuče ciljaju gornje mišiće leđa. Prekidač koji se prekriva smatra se najtežom varijacijom vučne linije.
Upotreba podvlačenja ispod ruke tijekom izvlačenja više će raditi određene mišiće - prvenstveno bicepse i gornji dio leđa. Stiskanje šipke ispod ruke, dok se povlačite, često se naziva potezanje umjesto potezanjem.
Ako vam je cilj povećati snagu, razmislite o izvođenju potezanja (prekrivanje iznad ruke) i nagnuća (ruka ispod ruke) tijekom treninga.
Druga je mogućnost da se povučete pomoću dviju ručica u obliku slova D. Ručke vam omogućuju da stisnete šipku prema gore, a okreću se dok se povlačite dok vam dlanovi ne budu okrenuti jedan prema drugom.
Povlačenje s D ručkama omogućava veći raspon pokreta i zahvaća više mišića od obične šipke, uključujući vašu jezgru i podlaktice.
Lat pada
Drugi način izvlačenja je upotreba stroja nazvanog lat pulldown stroj. Ovaj stroj posebno radi mišiće latissimus dorsi. Latovi su najveći mišići gornjeg dijela leđa. Lat stroj za spuštanje možete koristiti bilo s podvodnim ili prekrivenim ručicama.
Najmanje jedno istraživanje pokazalo je da je hvat prekrivanja učinkovitiji od hvatanja odozdo pri aktiviranju donjih steznika. S druge strane, rukohvat ispod će vam pomoći aktivirati bicepse više od prekrivača.
Naglašeni stisak na čučnjevima
Čučanj je vrsta vježbe guranja u kojoj spuštate bedra sve dok nisu paralelna s podom, a prsa držite uspravno. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića u glutenama i bedrima.
Možete izvoditi čučnjeve bez uteza ili možete koristiti vagu za dodavanje težine čučnjevima. Obično se šipka postavlja na gornji dio leđa i ramena.
Sigurnosni hvat je najsigurniji način za hvatanje šipke tijekom čučnjeva. Ne biste uopće trebali pokušavati podržati težinu rukama. Vaš gornji dio leđa podiže šipku dok stezanje sprječava klizanje šipke.
Oduzeti
Korištenje prekomjernog hvatanja tijekom vježbi push-pull može ojačati mišiće podlaktice i poboljšati ukupnu snagu stiska.
Obično se preporučuje da koristite preklopni zahvat dok radite vježbe push-pull, kao što su čučnjevi i mrtva dizala, kako biste što bolje iskoristili i izbjegli neravnotežu mišića.
Međutim, pri kretanju u mrtvom dizanju možda će biti potrebno prebaciti se na mješoviti hvat kada dižete velike težine, jer snaga hvata s vremenom može propasti pri prekrivanju.
U drugim vježbama, kao što su povlačenja ili redovi sa šankom, vaš zahvat pomaže u određivanju kojih mišićnih skupina se najviše radi. Ovisno o ciljevima, možda ćete htjeti mijenjati svoj zahvat od prekriženih ruku prema dolje kako biste ciljali na više mišićnih skupina na leđima, rukama, podlakticama i jezgri.
