Što je DBS?
Ako provodite sate dnevno sjedeći i ne ustajući se često da biste stajali, hodali ili se na neki drugi način kretali, možda ste imali problem uobičajeno poznat kao "sindrom mrtve guze" (DBS).
Klinički izraz za ovo stanje je gluteus medius tendinopatija, mada se često naziva i glutealna amnezija.
Kao što možete očekivati od njegovog uobičajenog imena, stanje je rezultat glutealnih mišića koji u biti "zaboravljaju" njihovu glavnu svrhu: podržavanje zdjelice i održavanje vašeg tijela u pravilnom usklađivanju.
Pomicanje više i manje sjedenje mogu vam pomoći u sprečavanju ili liječenju sindroma mrtve stražnjice, ali morate biti svjesni da ovo neobično sondiranje može dovesti do drugih problema ako se ne shvati ozbiljno.
Simptomi DBS-a
Nakon dužeg sjedenja, glutealni mišići (gluteni) u vašoj stražnjici mogu se osjetiti tupi ili čak i malo bolni. Ali hodanje i nešto blago istezanje mogu ih prilično brzo vratiti u život.
U ozbiljnijim slučajevima, simptomi sindroma mrtve stražnjice mogu uzrokovati bol i ukočenost drugdje. Možda ćete osjetiti bol u jednom ili oba kuka, donjem dijelu leđa i koljenima. Bol može oboriti nogu, slično načinu na koji se osjeća išijas.
Ako se DBS ne liječi, može doći i do gubitka snage u gluteima i fleksorima kuka. Ako je pogođen posebno jedan kuk, može boljeti samo ležanjem na toj strani.
DBS čak može dovesti do upale burse kuka, vrećice napunjene tekućinom koja olakšava kretanje unutar zgloba kuka. Ostali znakovi bursitisa (upala bursa) uključuju bol i oticanje oko zahvaćenog područja.
Bol u donjim nogama može nastati i zbog problema s ravnotežom i hodom što su potaknuti simptomima DBS-a.
Da biste olakšali bolove u kukovima i leđima kada hodate ili trčite, možete promijeniti normalan napredak. Ali to može staviti opterećenje na koljena, gležnjeve i stopala na koja nisu navikli, uzrokujući bolnost koja izlazi daleko od vaše stražnjice.
Uzroci DBS-a
Sjedeći način života - onaj s previše sjedenja ili ležanja i nedovoljnim kretanjem - može dovesti do produljenja glutealnih mišića, a pregib kuka će se učvrstiti.
Fleksni kukovi su mišići koji se kreću od donjeg dijela leđa, kroz zdjelicu i preko prednjeg dijela bedara. Oni su odgovorni za pomicanje nogu kad hodate, trčite i penjete se stepenicama.
Ako se fleksori kuka ne rastegnu, samo brzi hod može pokrenuti epizodu sindroma mrtve stražnjice. Dopuštanje zatezanja fleksorusa kuka i produljenje glutealnih mišića može dovesti do upale tetiva glutealnog medijausa.
Glutealni medius jedan je od manjih mišića stražnjice, a tetive koje ga podupiru osjetljive su na ovu vrstu ozljeda.
Zanimljivo je da su ljudi koji mnogo trče izloženi većem riziku od DBS-a ako previše vremena ne provode za stolom.
Naprezanje u trčanju na daljinu ili bilo kakva naporna vježba može biti previše za mišiće i tetive koji dugo traju u istim položajima. Ostale vrste sportaša i baletnih plesača također su izložene većem riziku.
Dijagnosticiranje DBS-a
Ako osjetite simptome sindroma mrtve stražnjice - posebno tijekom vježbi s opterećenjem, poput hodanja ili penjanja stepenicama - potražite svog liječnika.
Stručnjak iz sportske medicine ili ortoped također može biti dobar izbor za procjenu simptoma i početak rada na programu liječenja, ako je potrebno.
Liječnik će pregledati vaše simptome i povijest bolesti te ispitati područja koja osjećaju bol i ukočenost. Od vas će se možda tražiti da premjestite ili ispružite noge u različitim položajima i podijelite bilo kakve promjene u simptomima.
Oni također mogu naručiti rendgenski snimak ili MRI, ali samo isključiti druge potencijalne uvjete. Ove vrste slikovnih testova nisu osobito učinkovite za dijagnosticiranje DBS-a.
Liječenje DBS-a
Pravilno liječenje sindroma mrtve guze ovisit će o tome koliko je napredovao i o vašim ciljevima fizičke aktivnosti. Ako ste trkač koji se pokušava što prije vratiti na stazu, morat ćete usko surađivati sa stručnjakom sportske medicine kako biste se sigurno vratili u akciju.
Za većinu ljudi, uključujući trkače i ostale sportaše, uobičajeni tretman uključuje odmak od vježbanja ili sportske rutine. Vjerojatno će vam se savjetovati da slijedite i RICE protokol:
- Odmor: stojeći od stopala koliko god je to moguće
- Led: smanjenje boli i oteklina paketom leda ili hladnim oblogom
- Kompresija: zamatanje bolnog koljena ili leđa može biti preporučljivo, ali konzultirajte svog liječnika radi određenih uputa
- Povišenje: držite nogu ili noge dobro poduprte
U ozbiljnim slučajevima može biti potrebna fizikalna terapija i masažna terapija. Dio fizikalne terapije može uključivati vježbe fleksibilnosti i jačanja koje možete raditi kod kuće.
Ako je došlo do ozbiljnih ozljeda tetiva i mišića, terapija s plazmom bogatom trombocitima ili PRP može biti u redu.
Pomoću PRP-a ubrizgavate koncentraciju vlastitih trombocita, vrste krvnih stanica uključenih u krvne ugruške i liječenje. Injekcije se rade na mjestu vaše ozljede. Zamišljene su da ubrzaju proces ozdravljenja.
Uzimanje acetaminofena (Tylenol) ili nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), poput aspirina, ibuprofena (Advil, Motrin) i naproksena (Aleve, Naprosyn), može poboljšati simptome DBS-a.
Sprječavanje DBS-a
Najjednostavnija preventivna strategija za sindrom mrtve stražnjice jest prekid dugih razdoblja sjedenja uz povremene šetnje. Penjanje uz stepenice može biti posebno korisno.
Ako vam treba podsjetnik, postavite tajmer na telefonu ili računalu da vas upozorava svakih sat ili pola sata. Taj će pokret potaknuti dotok krvi u tijesna područja i oživjeti vašu "mrtvu guzu".
Općenito, pokušajte stepenicama ići što je češće moguće. To ne samo da aktivira mišiće i tetive zahvaćene DBS-om, već je i dobar trening i kardiovaskularni.
Vježbe za DBS
Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje možete raditi nekoliko puta tjedno kako biste očuvali snagu i fleksibilnost glutena, fleksura kuka i zglobova kuka.
Hrčci se protežu
Nekoliko je načina da se istežu mišići u stražnjem dijelu bedara, ali jednostavan je stajanje s lijevom nogom ispred desne.
- Desna noga lagano savijena, a lijeva noga ravna, savijte se lagano u struku dok ne osjetite lagano povlačenje lijeve potkoljenice.
- Držite 10 sekundi, a zatim prebacite noge.
- Radite na tome da držite tegove u trajanju od 30 sekundi.
Ovdje naučite kako napraviti rastezanje potkoljenica.
Stiskanje glutena
Ovu vježbu možete raditi i stojeći.
- Stanite sa nogama otprilike u širini kukova, a koljena blago savijena.
- Uvucite trbušne mišiće i povucite ramena dok čvrsto stisnete glutete oko 3 sekunde.
- Zatim polako opustite glutete tijekom 1 punog ponavljanja.
- Cilj za 3 serije od 10 ponavljanja.
čučnjevi
Ovom vježbom djeluju vaše glutene, kvadricepsi, potkolenice, trbušni mišići i telad. Možete to učiniti s utezima ili bez njih.
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Čvrsti mišići polako savijte koljena tako da su bedra gotovo paralelna s tlom.
- Zatim se polako vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
- Odradite 12 do 15 ponavljanja nekoliko dana u tjednu.
Za dodatni otpor koristite remenicu preko ramena ili posebno dizajnirani stalak za čučanj.
Saznajte više o čučnjevima i pogledajte inačice ovdje.
Podizanje nogu
Ovo je jedna od najboljih vježbi za vaše osnovne mišiće i fleksore kuka.
- Lezite na čvrstu, ali udobnu podlogu.
- Držeći noge ravno, polako ih podignite dovoljno visoko da ih držite ravno, ali osjetite kako se mišići savijaju.
- Zatim ih polako ponovno spustite dok pete ne budu nekoliko centimetara od poda.
- Napravite 10 ponavljanja.
Most od glutena
Ova vježba se također izvodi ležeći na leđima.
- S oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a ramena ravnih na podu, podignite kukove prema stropu.
- Zatim ih spustite natrag dolje. Zamislite da se kroz pete gurate za stabilnost.
Pogledajte kako napraviti most od glutena i naučite zabavne varijacije ovdje.
Izgledi za DBS
Pravilnim tretmanom i vježbanjem, možete vratiti "mrtvu stražnjicu" u život i zadržati je na taj način dugo vremena.
A ako vam je potrebno da se krenete tijekom dana - istovremeno dodajući vježbe za sprječavanje DBS-a u svoju tjednu rutinu - možda se više nikada nećete morati baviti ovim problemom.
Međutim, imajte na umu da ako ne upravljate gluterom i fleksorima kuka, a zatim ih oporezujete trčanjem ili drugim napornim aktivnostima, možda ćete početi osjećati da se ti simptomi vraćaju.
Ako ste ozbiljan trkač, možda biste htjeli razgovarati sa stručnjakom sportske medicine o tome kako dobiti funkcionalni pregled (FMS), koji analizira biomehaniku vaše trkačke forme. To vam može pomoći poboljšati vašu izvedbu i smanjiti rizik od povratka DBS-a.
