Pregled
Istezanje tijela da postane podatnije i fleksibilnije nudi mnoge fizičke prednosti. Takav trening omogućuje jednostavnije i dublje pokrete uz istovremeno stvaranje snage i stabilnosti. Istezanje mišića i zglobova također dovodi do većeg raspona pokreta, poboljšanog balansa i povećane fleksibilnosti.
Nastavite čitati da biste saznali više o prednostima razvijanja fleksibilnog i zdravog tijela.
6 prednosti fleksibilnosti
Poboljšana fleksibilnost stvara širok raspon fizičkih prednosti i može imati pozitivan učinak na vaše opće dobro. Evo nekoliko načina na koje će vam povećana fleksibilnost vjerojatno pomoći.
1. Manje ozljeda
Jednom kada razvijete snagu i fleksibilnost u svom tijelu, moći ćete podnijeti veći fizički stres. Osim toga, riješit ćete svoje tijelo od neravnoteže mišića, što će smanjiti šansu da se ozlijedite tijekom fizičke aktivnosti. Ispravljanje mišićne neravnoteže zahtijeva kombinaciju jačanja neaktivnih mišića i istezanja prekomjernih (tijesnih) mišića.
2. Manje boli
Vaše se tijelo vjerojatno osjeća bolje općenito nakon što radite na produljenju i otvaranju mišića. Kad su vam mišići labaviji i manje napeti, osjetit ćete manje bolova i bolova. Osim toga, vjerojatno je manje vjerojatnih da ćete imati grčeve u mišićima.
3. Poboljšano držanje i ravnoteža
Kad se usredotočite na povećanje mišićne fleksibilnosti, vaše se držanje vjerojatno poboljšava. Vježbanje tijela omogućava vam pravilno usklađivanje i ispravljanje neravnoteža. Osim toga, s povećanim rasponom pokreta možda će vam biti lakše sjediti ili stajati na određene načine. Pokazalo se da yoga poboljšava ravnotežu.
4. Pozitivno stanje duha
Redovito bavljenje pozama koje se protežu i otvaraju vaše tijelo može izazvati osjećaj opuštenosti. Fizičke dobrobiti mogu se proširiti na opušteno stanje uma. Možda ćete se lakše opustiti nakon što se vaše tijelo osjeća bolje.
5. Veća čvrstoća
Važno je povećati snagu kako postajete fleksibilniji. To osigurava da će vaši mišići imati pravu količinu napetosti, tako da su dovoljno snažni da podržavaju vas i vaše pokrete, omogućavajući vam da postanete fizički spremniji.
6. Poboljšane fizičke performanse
Jednom kada povećate svoju fleksibilnost kako biste omogućili veće kretanje u tijelu, moći ćete bolje fizički djelovati. To je dijelom zato što mišići rade učinkovitije.
Kako postati fleksibilniji
Vježbajte ove poze što je češće moguće kako biste povećali fleksibilnost. Mogu se obavljati kao dio rutinske vježbe ili samostalno u bilo koje vrijeme tijekom dana. Prije bilo koje od ovih vježbi osigurajte da se vaše tijelo pravilno zagrije. Ove vježbe radite najmanje 4 puta tjedno u trajanju od 10-20 minuta.
1. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Mišići su radili:
- loza
- stražnjični mišić Maximus
- deltoids
- troglavi mišić
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Dođite na sve četiri sa rukama ispod zapešća i koljenima ispod bokova.
- Pritisnite ruke u rukama dok uvlačite nožne prste ispod i podižete koljena držeći pete podignutim.
- Ispružite se kroz kralježnicu i podignite sjedeće kosti prema stropu.
- Lagano savijte koljena i pritisnite ih na sve dijelove ruku.
- Usmjerite glavu u ravni s nadlakticama ili opustite vrat i ugurajte bradu u prsa.
- Usredotočite se na istezanje i jačanje tijela.
- Držite ovu pozu do minutu.
- Pozirajte 3–5 puta nakon kratkog odmora ili između ostalih poza.
2. Sunčane pozdrave (Surya Namaskar)
Možete izmjeničiti brzinu kojom radite Sun Salutations. Ako polako izvodite salutiranje sunca, pomoći ćete vam da povećate svoju fleksibilnost, dok to radite u srednjem ritmu, pomoći će tonusu mišića.
Mišići su radili:
- kičmeni ekstenzori
- trapez
- trbušne mišiće
- kvadriceps
- loza
Uraditi ovo:
- Sklopite ruke u molitvenom pozi na prednjem dijelu prsa.
- Udahnite dok podižete ruke i lagano se savijate.
- Izdah i zglob na bokovima. Savijte naprijed sve dok vaše ruke ne dodiruju zemlju.
- Udahnite kako biste vratili desnu nogu do niskog prostora.
- Udahnite da vratite lijevu nogu u Plank.
- Izdahnite spustiti koljena, prsa i bradu na pod.
- Udahnite dok dižete prsa prema Kobri.
- Izdahnite da pritisnete psa okrenut prema dolje.
- Udahnite kako biste desnu nogu doveli naprijed.
10. Izdahnite kako biste lijevu nogu zakoračili prema naprijed u stojeći naprijed savijanje.
11. Udahnite da podignete ruke i lagano se sagnete natrag.
12. Izdahnite i vratite ruke u molitvenu pozu.
13. Napravite 5-10 sunčevih pozdravljanja.
3. poza u obliku trokuta (Trikonasana)
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnja oblina
- gluteus maximus i medius
- loza
- kvadriceps
Uraditi ovo:
- Razdvojite stopala tako da budu širi od kukova s desnim nožnim prstima okrenutim udesno, a lijevi nožni prsti malo okrenuti udesno.
- Podignite ruke tako da budu paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Zglob na desnom boku ispružite prema naprijed, pružajući kroz vaše desne vrhove prstiju.
- Zatim spustite desnu ruku na nogu, blok ili pod.
- Ispružite lijevu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
- Okrenite pogled da biste pogledali u bilo kojem smjeru.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
4. Intenzivna bočna proteza (Parsvottanasana)
Mišići su radili:
- erektor kralježnice
- zdjelični mišići
- kvadriceps
- loza
Uraditi ovo:
- Stanite desnim stopalom ispred okrenutim prema naprijed, a lijevim stopalom lagano unatrag i pod kutom.
- Desna peta treba biti u skladu s lijevom petom, a stopala trebaju biti udaljena oko 4 stope.
- Donesite ruke na bokove i provjerite jesu li bokovi okrenuti prema naprijed.
- Polako izdahnite prema bokovima kako biste izveli torzo naprijed s desne strane, zaustavljajući se kad je paralelno s podom.
- Zatim dopustite da se vaš trup sagne naprijed dok vrhovima prstiju položite na pod ili na blokove s obje strane desnog stopala.
- Spusti glavu dolje i uguraj bradu u prsa.
- Čvrsto pritisnite oba stopala i usredotočite se na spuštanje lijevog kuka i torza prema dolje.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
5. Spinalni završetak s dva koljena
Mišići su radili:
- erektor kralježnice
- rectus abdominis
- trapez
- pektoralis major
- Lezite na leđa i privucite koljena na prsa.
- Ispružite ruke u stranu s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena zajedno.
- Možete koristiti jastuk ispod koljena ili između koljena.
- Vaš pogled može biti u bilo kojem smjeru.
- Dišite duboko i usredotočite se na prepuštanje napetosti.
- Držite ovu pozu 3–5 minuta.
- Učinite suprotnu stranu.
6. Proširena štenačka poza
Mišići su radili:
- deltoids
- trapez
- erector spinae
- troglavi mišić
- Dođite na četverokut u položaju stola.
- Lagano ispružite ruke i podignite pete na podignutim petama.
- Pomičite stražnjicu na pola prema petama.
- Držite ruke aktivnim i laktima podignutim.
- Stavite čelo na pod ili pokrivač.
- Držite ovu pozu 3–5 minuta.
Donja linija
Poduzimanje koraka da postanete fleksibilniji može biti odličan način da se povežete sa sobom i svojim tijelom. Vjerojatno ćete se osjećati uravnoteženije i bolje općenito nakon što vam je tijelo otvorenije, snažnije i fleksibilnije.
Budite oprezni kod pokretanja programa istezanja ako imate kronično stanje ili ozljedu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih poteškoća, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu da odlučite o najboljem pristupu.
