S bučicama
Ova vježba pomaže vam da naučite kako ciljati tricepse. Odaberite težinu koja je pomalo zahtjevna, ali omogućuje vam da sve komplete ispunite pomoću pravilnog oblika i bez naprezanja.
Započnite s bučicama koje imaju 5 do 10 kilograma i postupno povećavajte težinu kako dobijate snagu. Zamijenite limenke za juhu ili boce s vodom ako nemate utege.
Ovu vježbu također možete izvoditi jednu po jednu ruku u razdvojenom položaju dok stojite ili klečite.
Uraditi ovo:
- Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, održavajući koljena lagano savijena.
- Prikopčajte svoju jezgru i održavajte ravnu kralježnicu dok stežete naprijed u struku, dovodeći vaš trup gotovo paralelno s podom.
- Nadlaktice držite blizu tijela, a glavu u liniji s kralježnicom, lagano uvlačeći bradu.
- Na izdisaju opružite triceps ispravljajući laktove.
- Držite nadlaktice mirno, samo pomičući podlaktice tijekom ovog pokreta.
- Zaustavite se ovdje, a zatim udahnite kako biste vratili utege u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
S kablovima
Korištenje kablovskih strojeva s niskim remenicama pomaže u održavanju kretanja stabilnim i kontroliranim. Za ovu vježbu koristite jednu ručku. Uopće ne miči lakat.
Uraditi ovo:
- Stanite okrenut kablovskom strojem s niskim remenicama.
- Lagano se nagnite prema struku, tako da je vaš torzo gotovo paralelno s podom.
- Pridružite se svojoj jezgri i držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji.
- Stavite jednu ruku na bedro radi podrške.
- Na izdisaju, ukopčajte tricepse dok polako ispružite ruku unazad, držeći ruku čvrsto u boku.
- Zaustavite se ovdje, a zatim udišite dok vratite ruku u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Mišići su radili
Triceps su ključni za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i pomaganje u kretanju u ramenima i laktovima. Povećavanje snage tricepsa donosi stabilnost ramenima i rukama, poboljšava fleksibilnost i povećava raspon pokreta.
To sprečava ozljede i olakšava vam korištenje gornjeg dijela tijela u svakodnevnim aktivnostima, kao što su guranje velikih tereta ili sportovi gornjeg dijela tijela poput plivanja, veslanja i boksa. Jaki tricepsi su također korisni u vježbama dizanja utega, kao što su klupa ili preše.
Razvijanje snage gornjeg dijela tijela posebno je važno s godinama, ali dobro je održavati tijelo snažnim od malih nogu. Izgradnja mišićne snage pomaže podržati zdravlje i snagu kostiju, što je korisno u liječenju i sprečavanju osteoporoze.
Također može pomoći u upravljanju artritisnom boli smanjujući oticanje, bol i gubitak kostiju, istovremeno jačajući i podmazujući zglobove.
Oprez i izmjene
Iako vam vježbe jačanja snage pružaju brojne prednosti, dobro je slijediti nekoliko smjernica za održavanje sigurnosti i sprečavanje ozljeda.
- Uvijek zagrijavajte i hladite svoje tijelo 5 do 10 minuta na početku i na kraju svake sesije.
- Ako ste prilično novi u tjelesnim aktivnostima, budite sigurni da se izgrađujete polako i pod vodstvom stručnjaka za vježbanje.
- Koristite najmanju dostupnu težinu dok radite na učenju pravilne forme i tehnike.
- Koristite glatke, stalne, kontrolirane pokrete umjesto onih koji su trzavi i snažni.
- Obavezno održavajte gladak, prirodan dah tijekom svoje rutine.
- Budite oprezni s ovim vježbama ako imate bilo kakve ozljede vrata, ramena ili leđa.
- Ako tijekom ili nakon ovih vježbi razvijete bilo kakvu bol, odmah prestanite.
- Uvijek pričekajte da se vaše tijelo potpuno oporavi od bilo kakvih ozljeda, čak i prije nego što radite išta više od umjerene, nježne vježbe.
- Dobro je skinuti barem jedan cijeli dan u tjednu kako biste svojim mišićima dali vremena da se odmore i oporave.
Kada razgovarati sa stručnjakom
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove koji bi mogli utjecati na vaše vježbanje, imate postojeće zdravstvene probleme ili obično nisu fizički aktivni. Ako nakon izvođenja ovih vježbi razvijete bol, trnce ili trnce, prestanite s praksom i posjetite svog liječnika.
Rad s stručnjakom za fitness je idealan ako želite pomoć u postavljanju programa vježbanja. Oni mogu stvoriti rutinu posebno za vaše potrebe i ciljeve.
Upotreba dobre forme je ključna, a oni vam mogu pomoći da pravilno izvodite vježbe, koristite odgovarajuću težinu i dobijete najviše koristi od vježbanja.
Donja linija
Povratni udar tricepsa jednostavan je i učinkovit način za izgradnju snage ruku i gornjeg dijela tijela. Dodavanje istih u vašu rutinu može vam pomoći u drugim fizičkim aktivnostima. Održavajte dobro zaobljenu rutinu vježbanja koja uključuje trening fleksibilnosti, istezanja i ravnoteže, kao i vježbe snage i kardio.
Postupno povećavajte snagu s vremenom, ne prelazeći svoju granicu kako biste spriječili ozljede. Najvažnije je da se zabavite svojom rutinom i učinite to ugodnim dijelom svog života.
