Pad klupa za tisak izvrsna je vježba za jačanje mišića donjeg prsa. To je varijacija ravne klupice, popularna vježba u prsima.
U press press klupi, klupa se postavlja na pad od 15 do 30 stupnjeva. Taj kut postavlja vaš gornji dio tijela prema nagibu prema dolje, što aktivira mišiće donjeg dijela prsa dok odrivate utege od tijela.
Kad su dio cjelovite rutine prsa, presovanje na klupi može pomoći vašim pecama da izgledaju definiranije.
U ovom ćemo članku prikazati prednosti i nedostatke tiska o padu, kao i savjete za sigurno vježbanje.
Mišići i blagodati
Glavni mišić pektoralis nalazi se u vašem gornjem dijelu prsnog koša. Sastoji se od klavikularne glave (gornji pec) i sternalne glave (donji pec).
Svrha tiska na padu je raditi donje peču.
Uz niže peču, ova vježba koristi i sljedeće:
- triceps brachii na stražnjoj strani vaše nadlaktice
- biceps brachii na prednjoj strani vaše nadlaktice
- prednji deltoid u prednjem dijelu vašeg ramena
Tijekom uzlazne faze pritiska klupe za pad, donji pečui rade na produženju ruke. Pomažu mu triceps i prednji deltoid.
U fazi prema dolje kada se tegovi vraćaju prema vama, donji pečui i prednji deltoid djeluju na fleksibilnu ruku. Biceps brachii pomaže u ovom pokretu u manjoj mjeri.
U usporedbi s drugim vrstama preša s klupama, verzija s padom je manje stresna na leđima i ramenima. To je zato što kut pada preusmjerava stres na vaše niže peču, što ih prisiljava na jači rad.
Savjeti za to
Radite s promatračem
Najbolje je ovu vježbu izvesti s pjega.
Spoter vam može pomoći da sigurno premjestite težinu gore i dolje. Osim toga, ako osjećate bol ili nelagodu, mogu vam pružiti ruku.
Provjerite koliko su vam udaljene ruke
Pazite na svoj stisak. Široki zahvat može naprezati rame i grčeve, povećavajući rizik od ozljede.
Ako želite raditi prešu sa širokim držanjem, izbjegavajte spuštati težinu do prsa. Umjesto toga, zaustavite se 3 do 4 inča iznad prsa kako biste održali ramena stabilnima.
Uzak stisak manje je stresan na ramenima. Međutim, može biti neugodno ako imate problema s ramenima, zglobom ili laktom.
Osobni trener može preporučiti najbolju širinu držanja za svoje tijelo.
Potencijalne nedostatke i razmatranja
Tijekom pritiska na stolu za pad, vaš trup i glava smješteni su nagibu prema dolje od ostatka tijela i težine koju držite. Ovaj se kut može osjećati nespretno kod nekih ljudi.
Gravitacija također povlači težinu prema dolje. To može učiniti potez izazovnijim.
Ako ste novi za stolarske preše, možda biste trebali prvo pokušati s kliznim ili ravnim prešama za klupe.
Kako da
Prije početka ove vježbe, postavite klupu na pad od 15 do 30 stupnjeva, a zatim:
- Osigurajte noge na kraju klupe. Lezite s očima ispod šipke.
- Držite palicu okrenutim prema naprijed, ruke malo šire od širine ramena.
- Ispravite ruke da biste podigli munu sa stalka. Prebacite je preko ramena, zaključavajući laktove.
- Udahnite i polako spuštajte remenicu dok ne dodirne sredinu prsa, držeći laktove 45 stupnjeva od tijela. Pauza.
- Izdahnite i podignite remenicu u početni položaj, zaključavajući laktove. Pauza.
- Kompletna 12 ponavljanja. Vratite dizalicu na stalak.
- Ponovite 3 do 5 skupa.
Zbog kuta, najbolje je započeti s lakšim utezima. Možete povećati težinu kako se naviknete na silaznu padinu.
Traka ili bučica
Otpadni presing može se izvesti sa šankom ili bučicama.
Svaka težina zahvaća vaše mišiće na različite načine, tako da je važno znati razliku.
Mreža vam omogućava da podignete više težine. To je zato što se vaše mišiće ne trebaju stabilizirati da bi težinu ravnomjerno održali.
U usporedbi s strojevima za prešanje s bučicama, preša sa klupicom stvara veću aktivnost u tricepsu.
S druge strane, pojedinačni bučice vam omogućuju rotiranje zapešća. To povećava aktivaciju u različitim mišićima, što omogućava veću raznolikost.
Na primjer, vođenje palca tijekom uzlazne faze povećava pec aktivnost. Ako vodite pomoću pinkey-a, vaš će se triceps također uključiti.
U usporedbi s prešama za mravlje balono, verzija sa bučicama stvara više aktivnosti u pečuju i bicepsu.
Najbolja opcija ovisi o vašoj razini udobnosti i ciljevima.
Presing i nagib preše za stoje
Stisak stope za pad i nagib ciljati na prsa, ramena i ruke.
Međutim, u preklopu s nagibom klupe klupa je postavljena na 15 do 30 stupnjeva nagiba. Vaš gornji dio tijela je nagnut prema gore.
To cilja na vaše gornje pečuhe. Djeluje i na prednje deltoide više nego na verziju za pad.
Preša s ravnim klopom
Druga alternativa bench pressa je preša s plosnatim stolom. Izvodi se na klupi koja je paralelna s podom. Budući da vam je gornji dio tijela vodoravni, gornji i donji dio tijela jednako su aktivirani.
Sljedeća tablica pokazuje koji mišići najviše rade tijekom različitih kutova pritiska:
| mišić | Nagnite pritisnite press | Preša s ravnim klopom | Odbijte press press |
| pektoralis major | Da | Da | Da |
| prednji deltoid | Da | Da | Da |
| triceps brachii | Da | Da | Da |
| biceps brachii | Da |
Polet
Pad pritiska na klupi cilja vaše mišiće donjeg prsa. Izvodi se na klupi koja je na padu postavljena na 15 do 30 stupnjeva.
Za potpunu vježbu u prsima radite ovu vježbu s nagibom i ravnim pritiscima na klupi. Učinite sve tri vrste pomoći će vam urezati pecive.
Da biste smanjili rizik od ozljeda, odmarajte prsa i ramena dan nakon što izvršite pritiske na klupi. Radite drugačiju mišićnu skupinu.
Ako niste novi u treningu snage ili se oporavljate od ozljede, razgovarajte s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći da sigurno izvodite pritiske na stolu za pad.
