Prednosti preša s klupama
Pritisak na klupe vježba je koja se može koristiti za toniranje mišića gornjeg dijela tijela, uključujući pektoral, ruke i ramena.
Ovisno o vašim ciljevima, postoje različite varijacije presova koji rade na malo drugačijim mišićima. Primjerice, uža preša za stisak također radi tricepse i podlaktice.
Ostale prednosti dodavanja klupskih preša u vaš režim treninga s utezima uključuju povećanje snage gornjeg dijela tijela, poboljšanje izdržljivosti mišića, pa čak i pripremu gornjeg dijela tijela za kretanje poput sklekova. Također mogu biti učinkovita vježba jačanja za sportove poput sprintanja, hokeja i nogometa.
Čitajte dalje kako biste saznali više o pritiscima na klupi i kako izvući maksimum iz ove vježbe.
Kakav učinak imaju promjene na press pressu na mišiće?
Svaka varijacija press press-a djeluje na malo različite mišićne skupine. Varijacije uključuju:
- Tradicionalna klupica. Ova vježba se izvodi ležeći na ravnoj klupi i pritiskajući remenicu gore-dolje u visini prsa. Djeluje prsni mišići, ramena i ruke.
- Nagnite pritisnite press. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut između 45 i 60 stupnjeva, tako da se lagano naslonite natrag. Cilja mišiće gornjeg dijela prsa i ramena.
- Odbijte press press. Za ovu varijaciju, prednji dio klupe je nagnut prema gore, pa kada legnete noge su u višem položaju od glave. Djeluje mišiće donjeg dijela prsnog koša i ramena.
- Stisak uskog držača. Tijekom ove varijacije ruke su uže na šanku. Djeluje triceps i podlaktice.
Nije potrebno sve ove varijacije raditi u istoj vježbi. Prekomjerna uporaba mišićne skupine može dovesti do ozljeda. To je posebno točno ako radite s velikim utezima.
Ako volite raznolikost, možete odabrati dvije varijacije po treningu. Pokušajte si priuštiti dan odmora, omogućavajući mišićima da se oporave prije prebacivanja između ostalih varijacija.
Kako napraviti bench press
Tradicionalna, ravna stambena preša
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: vaga (dodatni utezi po izboru), ravna klupa
- Lezite na leđa na ravnu klupu. Rukama držite kraknu nešto širu od širine ramena.
- Čvrsto pritisnite noge u zemlju, a bokove držite na klupi tijekom cijelog pokreta.
- Polako podignite šipku s nosača, ako je koristite, i spustite šipku do grudi, omogućujući laktovima da se sagnu u stranu.
- Prestanite spuštati kad se laktovi nalaze odmah ispod klupe. Pritisnite noge u pod dok gurate šipku prema gore da se vratite u početni položaj.
- Obavite 5-10 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Izvedite do tri seta.
Stisak uskog držača
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: vaga (dodatni utezi po izboru), ravna klupa
Koristite gore navedene korake za tradicionalni press presing, ali držite mravlju sa širinom ramena tijekom cijelog pokreta.
Nagnite pritisnite press
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: 2 bučice ili šipka, klupa nagnuta pod kutom između 45 i 60 stupnjeva
- Stopala postavite ravno na pod dok se lagano naslonite tako da leđa naslonite na klupu s neutralnom kralježnicom.
- Započnite držanjem bučica ili mrene u visini prsa. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, s palcem omotanim oko drške.
- Pritisnite težinu prema gore iznad očiju ili malo više, laktovi potpuno ispruženi.
- Udahnite i polako spuštajte bučice ili uteg, polako i kontrolirano dok ih ne dodiruju ili dosegnu malo iznad grudi, laktova i zapešća koji ostaju prema stranama.
- Ponovite tisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Temeljite broj ponavljanja s kojima vam je ugodno i na količini težine koju također koristite. Izvršite do 3 seta.
Odbijte prsni koš
Podijelite na Pinterestu
Potrebna oprema: Klupa je nagnuta na -30 stupnjeva.
- Polako lezite na klupu za pad dok su vam noge više od glave, leđa čvrsto postavljena u stražnji dio klupe. Stavite noge na podstrek.
- Neka vam detektor pomogne da podignete šipku s trake ili zakačite bučice, ako koristite. Trebali biste držati težinu u visini prsa, ruke malo šire od visine ramena.
- Podignite težinu dok ruke nisu ravne i ne zakopčane na vrhu.
- Polako spustite težinu natrag do visine grudi, laktovima u stranu.
- Ponovite tisak i izvedite oko 5 ponavljanja ili više ako ste napredni. Temeljite broj ponavljanja s kojima vam je ugodno i na količini težine koju također koristite. Izvršite do 3 seta.
Uključivanje klupa za prešanje u vašu rutinu
Ako želite dodati preše na klupi u svoju dizanje utega, pokušajte izvesti klizne preše samo dva do tri puta tjedno. Dajte si barem jedan dan između bavljenja pritiskom na klupi kako biste omogućili oporavak vašim mišićima.
Broj ponavljanja koje izvedete u svakoj sesiji ovisi o vašim ciljevima u fitnessu. Ako koristite vrlo veliku težinu, samo 3 do 5 ponavljanja odjednom može biti dovoljno da bude učinkovito. Možete obaviti do 3 seta, odmarajući se nekoliko minuta između setova.
Ako želite izgraditi kardiovaskularni fitnes, možete obaviti veći broj ponavljanja - oko 5 do 10 - s manjom težinom.
Ostale vježbe koje biste možda željeli izvoditi na dan prsa i leđa uključuju savijene redove, izbočine i dijamantne guranje.
Za vježbanje cijelog tijela provedite još jedan dan fokusirajući se na noge i ramena radeći čučnjeve, pluće i presove. U svoju bi tjednu rutinu trebali uključiti i kardiovaskularne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
Prateći ovu vrstu raznolike rutine važno je za rad cijelog tijela. Ova vrsta tjedne rutine omogućava vam i dane odmora kako biste omogućili oporavak različitih mišića.
Rutine cijelog tijela također mogu biti učinkovitije od treninga na licu mjesta ili izvođenje iste iste vježbe kako biste pokušali izgraditi taj mišić. Zapamtite, vaše se tijelo brzo prilagođava vježbanju, tako da je važno prebaciti svoje vježbe na izazov svog tijela.
Oduzeti
Stisak klupa može biti učinkovita vježba za izgradnju mišića prsa, ruke i ramena. Ako ste novi u bench pressu, surađujte s spotterom. Mogu gledati vašu formu i pobrinite se da dižete odgovarajuću težinu za svoju razinu kondicije.
Ako niste sigurni kako preše stisnuti u učinkovitu rutinu za fitness, radite s certificiranim osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti rutinu na temelju vaših ciljeva.
