Lucidno sanjanje je kada ste svjesni tijekom sna. To se obično događa tijekom sna brzog pomicanja očiju (REM), faze sna.
Procjenjuje se da je 55 posto ljudi tijekom života imalo jedan ili više lucidnih snova.
Tijekom lucidnog sna svjesni ste svoje svijesti. To je oblik metakogniciranja ili svjesnosti vaše svjesnosti. Često, lucidno sanjanje također vam omogućuje kontrolu nad onim što se događa u vašem snu.
Povijest
U posljednjih 20 godina psihofiziolog dr. Stephen LaBerge postao je pionir istraživanja lucidnih snova. Ne samo da je izumio jednu od najpopularnijih tehnika lucidnog sanjanja, već je vodio i mnoge znanstvene studije na tu temu.
LaBergeov rad pomogao je istraživačima otkriti terapijske prednosti lucidnog sanjanja. Može biti korisno u liječenju stanja poput PTSP-a, ponavljajućih noćnih mora i tjeskobe.
Lucidno sanjanje obično se događa spontano. Međutim, moguće je naučiti kako lucidno sanjati raznim metodama.
Kako lucidno sanjati
Lucidne tehnike sanjanja uvježbavaju vaš um da primijeti vlastitu svijest. Oni su također osmišljeni da vam pomognu povratiti ili održati svijest dok uđete u REM san.
1. Ispitivanje stvarnosti
Testiranje stvarnosti ili provjera stvarnosti oblik je mentalnog treninga. Povećava metakognitiju trenirajući svoj um da primijeti vlastitu svijest.
Prema Kognitivnoj neuropsihijatriji, vaša razina metakognitije slična je u stanju budnosti i snova. Dakle, veća metakognicija kada ste budni mogla bi dovesti do veće metakognitive kada sanjate.
To može biti povezano s predfrontalnim korteksom mozga, koji igra ulogu i u testiranju stvarnosti i u lucidnom sanjanju. Kako biste poboljšali svoju metakognitivu, možete raditi testove stvarnosti dok ste budni.
Za testiranje stvarnosti, slijedite ove korake nekoliko puta dnevno:
- Zapitajte se: "Sanjam li?"
- Provjerite svoje okruženje da biste potvrdili sanjate li ili ne.
- Primijetite vlastitu svijest i kako se družite sa okolinom.
Možete postaviti alarm svaka dva ili tri sata kako biste se podsjetili da provjerite stvarnost.
Evo uobičajenih provjera stvarnosti koje ljudi koriste za lucidni san:
- Ogledala. Provjerite svoj odraz da li izgleda normalno.
- Čvrsti predmeti. Gurnite ruku uz zid ili stol i pogledajte hoće li proći. Neki ljudi guraju prste u suprotni dlan.
- Ruke. Pogledajte ruke. Izgledaju li normalno?
- Vrijeme. Ako sanjate, vrijeme na satu stalno će se mijenjati. Ali ako ste budni, vrijeme će se jedva promijeniti.
- Disanje. Ova popularna provjera stvarnosti uključuje štipanje nosa i vidjeti možete li disati. Ako još uvijek možete disati, sanjate.
Preporučuje se odabrati jednu provjeru stvarnosti i to raditi više puta dnevno. Ovo će naučiti vaš um da ponavlja provjere stvarnosti dok sanjate, što može potaknuti lucidno sanjanje.
2. Probudite se u krevetu (WBTB)
Probuditi se u krevetu (WBTB) uključuje ulazak u REM san dok ste još svjesni.
Postoji mnogo verzija WBTB-a, ali razmotrite ovu tehniku:
Za WBTB:
- Postavite alarm pet sati nakon spavanja.
- Idi spavati kao i obično.
- Kad se alarm ugasi, budite 30 minuta. Uživajte u mirnoj aktivnosti poput čitanja.
- Zaspajte.
Kad se vratite na spavanje, veća je vjerojatnost da ćete lucidno sanjati. Dok ste budni, odaberite bilo koju aktivnost koja zahtijeva punu budnost.
Prema studiji u PLoS One, šanse za lucidno sanjanje ovise o razini budnosti, a ne o specifičnoj aktivnosti.
3. Memonska indukcija lucidnih snova (MILD)
1980. godine LaBerge je stvorio tehniku nazvanu Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Bila je to jedna od prvih metoda koja je koristila znanstvena istraživanja kako bi izazvala lucidne snove.
MILD se temelji na ponašanju koje se naziva prospektivna memorija, što uključuje postavljanje namjere da se nešto kasnije napravi.
U MILDU, nameravaš se sjetiti da sanjaš.
Ovu metodu su iskazali LaBerge i njegovi kolege u PLoS One.
Za uporabu tehnike MILD:
- Dok zaspite, razmišljajte o nedavnom snu.
- Prepoznajte "znak snova" ili nešto što je u snu nepravilno ili čudno. Primjer je sposobnost letenja.
- Razmislite o povratku u san. Priznajte da se znak snova događa samo kad sanjate.
- Recite sebi: "Sljedeći put kad sanjam, želim se sjetiti da sanjam." Recitirajte frazu u glavi.
Također možete vježbati MILDO nakon buđenja usred sna. To se obično preporučuje, jer će vam san biti svježiji.
Studija iz 2017. godine Dreaming utvrdila je da kombinacija testiranja stvarnosti, WBTB i MILD najbolje funkcionira.
Možete kombinirati WBTB sa MILD postavljanjem alarma da se probudi za pet sati. Dok ste budni, vježbajte MILD.
4. Vođenje časopisa iz snova
Voditi dnevnik snova ili dnevnik snova popularna je metoda pokretanja lucidnog sanjanja. Kad zapišete svoje snove, prisiljeni ste se prisjećati što se događa tijekom svakog sna. Rečeno je da vam pomaže prepoznati snove i poboljšati svjesnost svojih snova.
Za najbolje rezultate, zabilježite svoje snove čim se probudite. Također se preporučuje često čitati vaš sanski dnevnik.
5. Lucidno sanjanje inicirano buđenjem
Lucidni san koji je iniciran buđenjem (WILD) događa se kada iz budnog života izravno uđete u san. Kaže se da WILD pomaže vašem umu ostati svjestan dok vaše tijelo spava.
Morat ćete leći i opustiti se dok ne osjetite hipnagošku halucinaciju ili halucinaciju koja se događa kada tek trebate zaspati. WILD je jednostavan, ali ga je teško naučiti. Vježbanje ostalih lucidnih tehnika indukcije snova povećati će vaše šanse za DŽIH.
Kako se probuditi
Ponekad biste se mogli probuditi iz lucidnog sna. Lucidni sanjari koriste nekoliko različitih tehnika.
Isprobajte sljedeće metode kako biste se probudili iz lucidnog sna:
- Pozovite pomoć. Kaže se da vikanje u snu govori vašem mozgu da je vrijeme da se probudi. Ili, uspijete li progovoriti naglas, možda ćete se probuditi.
- Treptati. Ponavljano treptanje može vam pomoći da se um pripremi za buđenje.
- Zaspati u snu. Ako ste svjesni da sanjate, usnite se u snu kako biste se mogli probuditi u stvarnom životu.
- Čitati. Pokušajte u snu pročitati znak ili knjigu. To bi moglo aktivirati dijelove vašeg mozga koji se ne koriste u REM-u.
Prednosti
Postoje dokazi da lucidno sanjanje ima terapeutske učinke. Lucidno sanjanje može pomoći ljudima:
Prevladati noćne more
Normalno je s vremena na vrijeme imati noćnu moru. Oko 50 do 85 posto odraslih ima povremene noćne more.
Ponavljajuće noćne more, međutim, mogu uzrokovati stres i anksioznost. Često su povezani sa:
- posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- depresija
- anksioznost
- stres
- poremećaji spavanja, poput nesanice
- liječenje
- zlouporaba tvari
Lucidno sanjanje može pomoći tako što će sanjaru dopustiti da kontrolira san. Uz to, kad sanjar zna da sanja, može shvatiti da noćna mora nije stvarna.
Lucidno sanjanje često se koristi u regeneracijskoj terapiji (IRT). U IRT-u, terapeut vam pomaže ponovno zamisliti ponavljajuću noćnu moru s drugačijom, ugodnijom pričom.
Kada se koristi s kognitivnom bihevioralnom terapijom (CBT), IRT s lucidnom indukcijom sanjanja može pomoći povećanju kontrole sna.
Mala studija iz 2017. godine iz Dreaminga ispitala je taj učinak. Trideset i tri vojnih veterana s PTSP-om i ponavljajućim noćnim morama primili su CBT samo s IRT-om ili CBT-om. Grupa koja je primala CBT s IRT-om iskusila je višu kontrolu sna, što je smanjilo stres uzrokovan noćnim morama.
Ublažite tjeskobu
Većina znanstvenih istraživanja usredotočila se na PTSP i anksioznost izazvanu noćnim morama. Ali prema anegdotskim dokazima, lucidno sanjanje također može olakšati anksioznost uzrokovanu drugim razlozima.
Ljudi tvrde da kontrola njihovih snova omogućuje da se suoče sa situacijama koje im izazivaju anksioznost.
Poboljšajte motoričke sposobnosti
Lucidno sanjanje potencijalno bi moglo imati koristi od fizičke rehabilitacije. Članak u medicinskoj hipotezi dijeli da mentalno izvedive motoričke sposobnosti mogu povećati tjelesnu sposobnost da ih radite.
Ovo sugeriše da bi osobe s tjelesnim invaliditetom mogle vježbati motoričke sposobnosti dok lucidno sanjaju.
Autori članka nagađaju da bi ljudi bez tjelesnih oštećenja potencijalno mogli upotrijebiti lucidno sanjanje da bi poboljšali i motoričke sposobnosti.
Mjere opreza
Općenito, sve opasnosti od lucidnog sanjanja uzrokovane su indukcijskim tehnikama.
Negativni aspekti mogu uključivati:
- Problemi sa spavanjem. WBTB i MILD uključuju buđenje usred noći. Ovi prekidi mogu otežati dovoljno odmora, posebno ako imate poremećaj spavanja ili nepravilan raspored spavanja.
- Derealization. Poremećaji spavanja mogu dovesti do derealizacije ili osjećaja da ljudi, stvari i vaše okruženje nisu stvarni.
- Depresija. Prekidi u indukcijskim tehnikama spavanja mogu pojačati depresivne simptome.
- Paraliza sna. Lucidno sanjanje može se dogoditi paralizom sna, što može biti kratko, ali zastrašujuće. Osim toga, problemi sa spavanjem mogu povećati rizik od paralize spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Posjetite svog liječnika ako osjetite:
- česte noćne more
- noćne more koje redovito remete san
- strah od spavanja
- traumatične flashbackove
- emocionalne promjene
- problemi s pamćenjem
- problemi sa spavanjem
Ovi simptomi mogu ukazivati na PTSP, problem mentalnog zdravlja ili poremećaj spavanja. Vaš liječnik može utvrditi da li je terapija lucidnim snom prikladna za vas.
Donja linija
Lucidno sanjanje događa se kada ste svjesni da sanjate. Često možete kontrolirati priču o snu i okruženje. Javlja se tijekom REM spavanja.
Kad se koristi u terapiji, lucidno sanjanje može pomoći u liječenju stanja poput ponavljajućih noćnih mora i PTSP-a. Istraživači misle da bi to moglo pomoći i fizičkoj rehabilitaciji.
Ako želite lucidni san, isprobajte gore navedene tehnike. Ove metode mogu uvježbati vaš um da tijekom spavanja bude svjestan svoje svijesti. Najbolje je vidjeti svog liječnika ako mislite da imate poremećaj spavanja, PTSP ili neki drugi problem mentalnog zdravlja.
