Ako imate problema sa zaspavanjem noću, niste sami. Oko 35 do 50 posto odraslih širom svijeta redovito ima simptome nesanice.
Za mnoge ljude poteškoće sa spavanjem povezane su sa stresom. To je zato što stres može uzrokovati anksioznost i napetost, što ga čini teško zaspati. U nekim slučajevima, stres može jednostavno pogoršati postojeće probleme sa spavanjem.
Meditacija vam može pomoći da bolje spavate. Kao tehnika opuštanja može smiriti um i tijelo dok poboljšava unutarnji mir. Kada završite prije spavanja, meditacija može pomoći smanjiti nesanicu i probleme sa spavanjem promičući opću smirenost.
Čitajte dalje kako biste naučili o različitim vrstama meditacije za san i kako meditirati za poboljšani san. Također ćemo pregledati prednosti i moguće rizike.
Kako meditacija može pomoći u snu?
Kada meditirate, događaju se razne fiziološke promjene. Te promjene pokreću san utječući na specifične procese u vašem tijelu.
Na primjer, u studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine, istraživači su analizirali kako meditacija pažljivošću utječe na 49 odraslih osoba s umjerenim problemima spavanja. Sudionici su nasumično dobili 6 tjedana meditacije ili obrazovanja higijene spavanja. Na kraju studije skupina za meditaciju imala je manje simptoma nesanice i manji dnevni umor.
Prema istraživačima, meditacija vjerojatno pomaže na nekoliko načina. Problemi sa spavanjem često proizlaze iz stresa i brige, ali meditacija poboljšava vaš odgovor na opuštanje. Također poboljšava kontrolu nad autonomnim živčanim sustavom, što smanjuje koliko ste se lako probudili.
Meditacija može:
- povećati melatonin (hormon sna)
- povećati serotonin (prekursor melatonina)
- smanjiti otkucaje srca
- smanjenje krvnog tlaka
- aktivirati dijelove mozga koji kontroliraju san
Vaše tijelo doživljava slične promjene u ranim fazama sna. Kao rezultat toga, meditacija može pospješiti san pokretanjem ovih promjena.
Kako meditirati
Meditacija je jednostavna praksa koja se može obaviti bilo gdje, bilo kada. Ne trebaju vam posebni alati ili oprema. Zapravo, jedino što vam treba je nekoliko minuta.
Međutim, uspostavljanje rutine meditacije zahtijeva praksu. Ako zauzmete vrijeme za meditaciju, veća je vjerojatnost da ćete uživati u njegovim prednostima.
Evo osnovnih koraka meditacije:
- Pronađite mirno područje. Sjednite ili lezite, ovisno o tome što vam je najugodnije. Ležanje je poželjno prije spavanja.
- Zatvorite oči i polako dišite. Udahnite i izdahnite duboko. Usredotočite se na disanje.
- Ako vam se pojavi ideja, pustite je da se usredotoči na vaše disanje.
Dok iskušavate meditaciju za san, budite strpljivi prema sebi. Praksa meditacije je upravo to - praksa. Započnite s meditiranjem 3 do 5 minuta prije spavanja. S vremenom polako povećavajte vrijeme na 15 do 20 minuta. Trebat će vremena da naučite kako smiriti svoj um.
Pogledajmo specifične tehnike meditacije koje imaju tendenciju da djeluju dobro na spavanje i kako to učiniti.
Meditativna pažnja
Meditativna pažnja uključuje usredotočenost na sadašnjost. To se postiže povećanjem svijesti o vašoj svijesti, disanju i tijelu.
Ako primijetite neku misao ili emociju, jednostavno je promatrajte, a zatim neka prođe bez da sami prosudite.
Kako raditi meditaciju pažljivosti
- Uklonite sve ometenosti iz svoje sobe, uključujući i telefon. Lezite u ugodan položaj.
- Usredotočite se na disanje. Udahnite 10 točaka, a zatim zadržite dah za 10 brojila. Udahnite za 10 točaka. Ponovite pet puta.
- Udahnite i zategnite tijelo. Zaustavite se, opustite se i izdahnite. Ponovite pet puta.
- Primijetite dah i tijelo. Ako se dio tijela osjeća čvrsto, svjesno ga opustite.
- Kad se pojavi ideja, polako vratite fokus na samo disanje.
Vođena meditacija
Vodjena meditacija je kada vas druga osoba vodi kroz svaki korak meditacije. Oni će vas možda uputiti na disanje ili opuštanje tijela na određeni način. Ili bi vam mogli prikazati slike ili zvukove. Ova tehnika je poznata i kao vođena slika.
Prije spavanja pokušajte slušati snimak vođene meditacije. Evo gdje možete pronaći snimke:
- meditacija podcasta
- aplikacije za meditaciju
- internetske streaming usluge, poput Spotifyja
- svoju lokalnu knjižnicu
Iako se točni koraci mogu razlikovati od izvora do izvora, sljedeće upute po koraku pružaju općeniti pregled načina meditacije.
Kako raditi vodenu meditaciju
- Odaberite snimak. Prigušite svjetlost telefona ili uređaja koji koristite za slušanje meditacije pod vodstvom.
- Započnite snimanje. Lezite u krevet i dišite duboko i polako.
- Usredotočite se na glas osobe. Ako vam um luta, polako vratite pažnju na snimku.
Meditacija skeniranja tijela
U meditaciji skeniranja tijela usredotočite se na svaki dio vašeg tijela. Cilj je povećati svijest o svojim fizičkim senzacijama, uključujući napetost i bol. Sam čin fokusiranja potiče opuštanje, što vam može pomoći u snu.
Kako raditi meditaciju skeniranja tijela
- Uklonite sve ometenosti iz svoje sobe, uključujući i telefon. Lezite u ugodan položaj.
- Zatvorite oči i polako dišite. Primijetite težinu svog tijela na krevetu.
- Usredotočite se na lice. Ublažite mišiće čeljusti, očiju i lica.
- Pomičite se na vrat i ramena. Opustite ih.
- Nastavite niz tijelo, krećući se prema rukama i prstima. Nastavite do trbuha, leđa, kukova, nogu i stopala. Primjetite kako se osjeća svaki dio.
- Ako vam um luta, polako usmjerite fokus natrag prema tijelu. Ako želite, možete ponoviti u suprotnom smjeru, od stopala do glave.
Ostale prednosti meditacije
Bolje spavanje samo je jedna od prednosti meditacije. Kada se redovito radi, meditacija također može:
- poboljšati raspoloženje
- otpustiti stres
- smanjiti anksioznost
- povećati fokus
- poboljšati spoznaju
- smanjiti žudnju duhana
- poboljšati svoj odgovor na bol
- kontrolirati visoki krvni tlak
- poboljšati zdravlje srca
- smanjiti upalu
Postoje li rizici?
Općenito, meditacija je praksa niskog rizika. Obično se smatra sigurnom za većinu ljudi.
Ali ako imate povijest mentalnih bolesti, meditacija može pogoršati ili potaknuti neželjene nuspojave. To može uključivati:
- povećana anksioznost
- depersonalizacija
- derealization
- vrtoglavica
- intenzivne promjene raspoloženja
Te nuspojave su rijetke. Međutim, ako ste zabrinuti zbog mogućnosti ovih nuspojava, najbolje je razgovarati s liječnikom prije nego što pokušate s meditacijom.
Donja linija
Spavanje može biti neuhvatljivo i teško za mnoge ljude. Stres i preaktivan um često mogu stati na put kvalitetnom snu. Istraživanje je pokazalo da meditacija može smiriti um i pomoći u promicanju kvalitetnijeg sna.
I zapamtite, iako meditacija može poboljšati vaš san, to ne zamjenjuje dobru higijenu spavanja. To uključuje praćenje redovitog rasporeda spavanja, isključivanje elektronike, održavanje spavaće sobe hladnom, tihom i mračnom i izbjegavanje kofeina i teških obroka prije spavanja.
