Jaka jezgra se ne odnosi samo na trbušnjake. Vaši mišići donjeg dijela leđa također su važni. Ti mišići stabiliziraju kralježnicu i doprinose zdravom držanju. Također vam pomažu da se nagnete naprijed, okrenete u stranu i podignete stvari s tla.
Postoji nekoliko načina za obavljanje ovih vježbi. Odaberite metodu koja najbolje funkcionira s vašom snagom, sposobnostima i udobnošću.
Kako ispravno napraviti proširenje leđa
Sve vrste produženja leđa treba raditi polako i pod nadzorom. Izbjegavajte brze pokrete, poput trzaja u jednom smjeru, jer to može dovesti do ozljeda.
Iako je primamljivo savijati leđa koliko god je to moguće, to može dodati nepotrebno naprezanje u donjem dijelu leđa.
Ako imate problema s leđima ili ramenima, prvo porazgovarajte s liječnikom ili osobnim trenerom. Oni mogu preporučiti najsigurniji način rada za proširenja leđa.
Stroj za produženje leđa
Stražnja klupa za produženje, koja se često naziva i stražnji produžni stroj, koristi gravitaciju kao otpor. Zahtijeva od vas da se bedra okrenete prema podu, ostavljajući kralježnicu da se produži prema gore.
Poznata i kao hiperekstenzijska klupa, ova oprema dolazi u dvije verzije: 45 stupnjeva i 90 stupnjeva. Verzija od 90 stupnjeva također se naziva rimska stolica.
Prije upotrebe stroja za produženje stražnjeg dijela prilagodite jastučić tako da bude neposredno ispod vaše kosti kuka. To će vam omogućiti da dobijete cijeli raspon pokreta sa svakim potezom. Ako ste novi u stroju, osobni trener može vam pokazati kako pravilno prilagoditi jastučić.
Sljedeći koraci odnose se na obje vrste klupa.
- Postavite bedra na jastučić. Lagano savijte koljena i osigurajte noge, držeći ih u skladu s koljenima. Ispružite ruke prema podu.
- Izdahnite i pomičite se dok vam ramena, kralježnica i bokovi ne budu u liniji. Prikopčajte svoju jezgru i lagano kliznite ramenima prema natrag.
- Udahnite i savijte se od struka. Dodirnite pod.
- Ispunite željeni broj ponavljanja i setova.
Obavezno držite glavu i vrat neutralanima. Kad ustanete, vaše bi tijelo trebalo oblikovati ravnu liniju. Tako ćete spriječiti prekomjerno istezanje i naprezanje na leđima.
Za dodatan izazov, prekrižite ruke na prsima. Ruke možete postaviti i iza glave i laktima usmjeriti u stranu
Proširenja s niskim leđima s težinom
Da biste dodali veći otpor, pokušajte raditi produžetke za leđa držeći bučicu ili tanjur. Počnite s laganom težinom dok se ne naviknete na pokrete.
Prvo se smjestite na stroj. Podignite bućicu ili tanjur nakon što ste u ispravnom položaju.
Držite težinu na prsima. Što je više držite, to će vam dodati i veći otpor. Laktima izvijte da ne udaraju o jastučić.
Slijedite gore navedena uputstva.
Rad na stražnjem dijelu produžetka
Ako nemate pristup teretani ili klupi, možete napraviti produžetak za leđa na podu.
Kao i one na stroju, vježbe temeljene na podu djeluju protiv gravitacije. Oni također zahvaćaju mišiće u donjem dijelu leđa, stražnjice, kukova i ramena.
Zaželit ćete prostirku i čist prostor na podu. Budući da su prostirke prijenosne, možete napraviti nadogradnje leđa na podu u raznim postavkama.
Osnovni nastavak leđa
Ako ste početnik, počnite s osnovnim nastavkom za leđa. Ova verzija će izvršiti najmanji pritisak na leđa.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Postavite laktove na zemlju i kliznite ramenima prema dolje.
- Podignite gornji dio leđa, pritiskajući kukove u prostirku. Držite glavu i vrat neutralanima. Zadržite 30 sekundi.
- Spustite se u početni položaj. Kompletna 3 seta.
Za dublji razmak, stavite ruke na pod ispod ramena. Možete to i otežati postavljanjem ruku uz tijelo.
Varijacije Supermana
Jednom kada vam bude ugodno s osnovnim produžetkom leđa, isprobajte superman potez. To uključuje istovremeno podizanje ruku i nogu, pa je i izazovniji.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno ispred. Držite vrat opuštenim i u skladu s kralježnicom.
- Uključite svoje jezgre i glutene. Podignite ruke 1 do 2 inča od poda, podižući prsa prema gore. U isto vrijeme, podignite noge 1 do 2 inča od poda. Pauzirajte 5 sekundi.
- Spustite ruke i noge na pod.
Ako imate problema s opuštanjem vrata, usredotočite pogled na prostirku.
Dok postajete jači, pokušajte malo duže držati pozu supermana. Ruke i noge možete podići što više, ali nemojte.
Naizmjenični nadčovjek
Da biste produžili leđa na sljedeću razinu, izmjenjujte supermane. Ova vježba uključuje istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno ispred. Opustite glavu i vrat.
- Uključite svoje jezgre i glutene. Podignite desnu ruku i lijevu nogu 1 do 2 inča ili najviše koliko možete. Opustiti.
- Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Opustiti.
Prednosti produljenja leđa
Vježbe za produženje leđa (koje se ponekad nazivaju i hiperekstenzijama) mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa. Tu se ubrajaju erector spinae koji podupiru donju kralježnicu. Ekstenzija leđa također djeluje na mišiće stražnjice, kukova i ramena.
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, vježbe za produženje leđa mogu pružiti olakšanje. Obično na bol u donjem dijelu leđa utječu slabi mišići leđa. Proširenja leđa mogu vam pomoći da se osjećate bolje jer ove mišiće jačate.
Ekstenzije leđa možete napraviti i kao dio svoje temeljne vježbe.
Polet
Izvođenje vježbi za produženje leđa odličan je način toniranja donjeg dijela leđa i jezgre. Ovi će potezi također ojačati mišiće vaše guze, kukova i ramena. To može poboljšati držanje i bolove u donjem dijelu leđa, tako da svakodnevne aktivnosti možete obavljati s lakoćom.
Vježbe s niskim leđima poput ekstenzija leđa treba raditi polako i pod nadzorom. Nagli, brzi pokreti mogu dovesti do ozljeda i bolova. Držite glavu i vrat neutralanima, a leđa ne lučite.
Ako imate problema s leđima ili ramenima, ili ste nedavno imali ozljedu, prije izdavanja leđa provjerite kod liječnika. Oni mogu sugerirati najsigurniji način izvođenja ovih vježbi.
