Uzak Donji Dio Leđa: Vježbe, Uzroci, Prevencija I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Simptomi zategnutog donjeg dijela leđa

Bilo da se donji dio leđa često ili povremeno osjeća tijesno, važno je osluškivati svoje tijelo i poduzeti korake za otpuštanje napetosti. Uzak donji dio leđa može se pogoršati i dovesti do ozbiljnijih problema. To također može utjecati na vaše svakodnevne pokrete, kao što su dopireći dolje i pokupiti nešto s poda.

Stezanje u donjem dijelu leđa može biti popraćeno bolovima, grčevima i grčevima. Bol se često osjeća kao konstantan, tup bol, a leđa mogu osjećati ukočenost, napetost i stezanje. Također možete osjetiti stezanje u zdjelici, kukovima i nogama.

Zategnuti donji dio leđa uzrokovan napornim vježbanjem ili podizanjem nečeg teškog, obično će se osjetiti u roku od nekoliko sati. Normalno je osjetiti neko stezanje ili bol nakon vježbanja, ali obično će se smiriti u roku od nekoliko dana.

Zategnutost je vjerojatnija ako radite vježbu koju inače ne radite ili ako niste u najboljoj formi. Sve dok dosegne vrhunac i ugasi se u razumnom roku, to ne bi trebalo da predstavlja zabrinutost.

Kako poboljšati fleksibilnost i snagu

Postoji puno jednostavnih istezanja i vježbi koje možete učiniti da poboljšate fleksibilnost i snagu u donjem dijelu leđa.

Usredotočite se na produljenje i produljenje kralježnice. To pomaže u ublažavanju kompresije u donjem dijelu leđa. Istezanje koljena također je korisno.

Osim toga, trebali biste odabrati vježbe koje su usredotočene na rad mišića kukova, jezgre i glutealnih (stražnjih) mišića.

Svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje ili joga preporučuje se. Uložite posvećeni napor da budete aktivni što je češće moguće. Dosljedno izvođenje vježbi i aktivnosti za oslobađanje donjeg dijela leđa obično će dati pozitivne rezultate u roku od nekoliko tjedana.

Evo devet vježbi koje možete dodati u svoju svakodnevnu rutinu kako biste poboljšali svoj donji dio leđa i poboljšali fleksibilnost.

1. Krugovi kuka

Ova vježba povećava fleksibilnost, oslobađa napetost i pomaže da se olabave mišići donjeg dijela leđa i kukova. Također možete angažirati svoje osnovne mišiće, ako vam je ugodno.

Korišteni mišići:

• rektus abdominis (trbušni mišići)
• erector spinae (mišići koji pokreću duljinu leđa)
• zdjelični mišići
• glutealni mišići

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Stanite s nogama malo širim od kukova, a rukama na bokovima.
2. Započnite laganim pomicanjem bokova s jedne na drugu stranu.
3. Zatim polako zakrećite kukove u jednom smjeru praveći velike krugove.
4. Napravite barem 10 krugova.
5. Ponovite u suprotnom smjeru.

2. Brisači vjetrobrana

Ovo je pristupačna vježba koja oslobađa napetost i zategnutost u donjem dijelu leđa. Također istegne bokove.

Korišteni mišići:

• erector spinae
• sakralni mišići (mišići dijela kičmenog stuba spojenog sa zdjelicom)
• zdjelični mišići
• obliques

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke u stranu tako da budu okomite na vaš torzo. Stopala mogu biti malo šira od kukova.
2. Izdahnite dok polako spuštate koljena dolje udesno i skrenite da biste pogledali ulijevo.
3. Udahnite povratak u početni položaj.
4. Nastavite ovaj pokret 1 minutu naizmjence između lijeve i desne strane.

3. Koljena do prsa

Ovo istezanje pomaže otpuštanju mišića donjeg dijela leđa i povećanju fleksibilnosti tijekom istezanja i stabilizacije zdjelice.

Korišteni mišići:

• stražnjični mišić Maximus
• zdjelični mišići
• kičmeni ekstenzori
• kvadriceps

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s ispruženim obje noge.
2. Desno koljeno privucite na prsima s prstima isprepletenim oko potkoljenice.
3. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim otpustite nogu.
4. Ponovite ovo istezanje 5 puta na obje noge.
5. Zatim privucite oba koljena u prsima i držite ruke, ruke ili laktove.
6. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

4. Povlačenje istezanja s jednom nogom

Ovo rastezanje opušta donji dio leđa i proteže potkolenice. Također pomaže poravnati kralježnicu.

Korišteni mišići:

• loza
• stražnjični mišić Maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s ispruženim obje noge.
2. Podignite desnu nogu tako da bude što ravnija, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Možete saviti lijevo koljeno i pritisnuti ga u stopalo za podršku.
3. Prekrižite prste da biste držali nogu iza bedra ili koristite remen ili ručnik oko vrha stopala.
4. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi.
5. Ponovite na lijevoj strani.
6. Učinite 2 do 3 puta sa svake strane.

5. Zdjelica se naginje

Ova vježba jača mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Također povećava fleksibilnost.

Korišteni mišići:

• loza
• rectus abdominis
• sakralni mišići
• stražnjični mišić Maximus

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Dok ste opušteni, kralježnica će imati blagu krivinu, tako da podnožje kralježnice ne dodiruje pod.
2. Privucite svoje osnovne mišiće tako da vas baza kralježnice pritisne na pod.
3. Držite 5 sekundi, a zatim se opustite.
4. Ponovite 3 puta, postupno povećavajući na 10 ponavljanja.

6. Mačka-krava

Ova joga poza povećava fleksibilnost kralježnice i pruža lijepo istezanje za bokove i trbuh. Obratite pažnju na svoje osnovne mišiće dok ih zahvaćate i otpuštate tijekom pokreta. Ako se osjećate posebno ukočeno ili grlo, pokret možete izvesti super polako i nježno.

Korišteni mišići:

• erector spinae
• rectus abdominis
• troglavi mišić
• stražnjični mišić Maximus

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u položaj stola s ravnomjernom težinom između četiri točke.
2. Udahnite kako gledate prema gore i trbuhom spustite prema podu.
3. Izdahnite dok savijate leđa prema stropu.
4. Nastavite ovaj pokret najmanje 1 minutu.

7. Pozira djeteta

Ova nježna yoga poza odmara uklanja pritisak na donji dio leđa i ublažava bol. Pomaže produljiti, istegnuti i poravnati kralježnicu.

Korišteni mišići:

• stražnjični mišić Maximus
• stražnji mišići
• loza
• kičmeni ekstenzori

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Iz klečećeg položaja, naslonite se na pete s koljenima zajedno ili malo razdvojenim. Podložak ili jastuk možete staviti ispod bedara, prsa ili čela.
2. Šarke na bokovima savijte prema naprijed, ispružujući ruke ispred sebe ili ih odmarajući uz tijelo.
3. Dopustite da vam se tijelo stegne kad se potpuno opustite, prepuštajući se zategnutosti.
4. Držite ovu pozu 1 minutu.

8. Noge gore-na zid

Ova joga poza omogućuje vam opuštanje donjeg dijela leđa i zdjelice. Pruža izvrsno rastezanje za potkoljenice i pomaže u oslobađanju od stresa i napetosti.

Korišteni mišići:

• loza
• zdjelični mišići
• Donji dio leđa
• stražnji dio vrata

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u sjedeći položaj s desnom stranom tijela uz zid.
2. Lezite na leđa i dignite noge uz zid. Možete postaviti jastuk ispod kukova ili pomaknuti kukove nekoliko centimetara od zida.
3. Opustite ruke u bilo kojem udobnom položaju.
4. Usredotočite se na opuštanje donjeg dijela leđa i oslobađanje napetosti.
5. Ostanite u ovoj pozi do 2 minute.

9. Leš poza

Dovršite svoju rutinu istezanja s nekoliko minuta opuštanja prije nego što krenete u dan. To daje vašim mišićima priliku da se potpuno opuste. Usredotočite se na oslobađanje preostale napetosti i zategnutosti u tijelu.

Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Dovedite noge malo šire od kukova i dopustite da vam nožni prsti ispruže stranu.
3. Udahnite duboko i pustite da vaše tijelo omekša.
4. Ostanite u tom položaju do 20 minuta.

Što može uzrokovati zategnut donji dio leđa?

Sportske ozljede, pretreniranost i nezgode mogu uzrokovati da vam leđa budu napeta. Čak i svakodnevne aktivnosti kao što je sjedenje mogu uzrokovati zategnutost.

Često razvijate zategnutost u donjem dijelu leđa da biste nadoknadili problem u drugom dijelu tijela. Čvrsti mišići koljena i mišića gluteusa također mogu pridonijeti ovoj napetosti. Loše držanje ili korištenje pogrešnog oblika za vrijeme dizanja utega ili slabi jezgra mišića također mogu igrati ulogu.

Postoji nekoliko drugih čimbenika koji mogu dovesti ili komplicirati tijesan donji dio leđa. To uključuje:

• uganuća i sojeva
• sjedilački način života
• produljena razdoblja sjedenja
• razbijeni diskovi
• degeneracija beskralježnjaka
• ukočeni ili razdraženi zglobovi
• stisnuti živce
• mišićna disfunkcija
• artritis
• gojaznost
• psihološki stres
• bolest unutarnjih organa
• dobne promjene kralježnice

Ostale terapije koje možete isprobati

Možda želite uključiti jedan ili više dodatnih tretmana u svoju svakodnevnu vježbu.

Možete svakodnevno koristiti toplinsku ili ledenu terapiju. Razmislite o odlasku na terapijsku masažu ili vježbanje auto-masaže kod kuće pomoću valjka za pjenu.

Kupite valjke od pjene na mreži.

Također možete razmotriti alternativne tretmane poput akupunkture, kiropraktike ili Rolfinga. Razmislite o fizikalnoj terapiji ako zategnutost donjeg dijela leđa traje više od dva tjedna. Isprobajte nekoliko pristupa i pogledajte što donosi najbolje rezultate.

Kada posjetiti svog liječnika

Obično ćete vidjeti poboljšanja unutar dva do šest tjedana izvođenja svakodnevnih vježbi. Trebate posjetiti liječnika ako:

• vaš se bol ne poboljšava u roku od nekoliko tjedana
• imate intenzivne bolove dok radite vježbe
• bol se širi na vaše noge

Također posjetite liječnika ako osjetite bol, otekline ili jaku bol. Vaš liječnik može pomoći da utvrdi da li je bol ili stezanje uzrokovano osnovnim stanjem.

Savjeti za prevenciju

Postoje mnoge promjene u načinu života koje možete prakticirati kako biste spriječili bol u donjem dijelu leđa. Evo nekoliko smjernica i savjeta:

• Usvojite uravnoteženu, zdravu prehranu.
• Održavajte zdravu težinu.
• Ostanite aktivni i vježbajte često.
• Prije vježbanja zagrijte i istegnite.
• Ustanite i kretajte se najmanje 5 minuta za svaki sat u kojem sjedite.
• Dok sjedite, koristite oslonac za leđa na zavoju leđa.
• Dok sjedite, držite noge nekrštene, a gležnjeve izravno ispod koljena.
• Izvodite jednostavne vježbe za noge nekoliko puta dnevno ako ste na mirovanju.
• Vježbajte dobro držanje.
• Nosite udobne, noseće cipele.
• Spavajte na čvrstom madracu.
• Spavajte na boku s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte dizanje teških predmeta i koristite ispravni oblik ako nešto morate podići.
• Prestanite pušiti da biste poboljšali protok krvi i povećali kisik i hranjive tvari u vašim tkivima kralježnice.
• Ostanite hidrirani.
• Izbjegavajte alkohol.

Postavite radnu stanicu tako da je ergonomsko ispravna. Želite imati mogućnost sjedenja, stajanja i izvođenja nežnih istezanja tijekom rada. Postavite prostirku za jogu ili neke jastuke po radnoj stanici. Možda ste više skloni nekom nježnom istezanju ili padanju u nekoliko joga poza s odgovarajućim postavljanjem u blizini. Druga mogućnost je stojni stol. Dobro je uravnotežiti svoje radno vrijeme između ove tri mogućnosti.