Istezanje Ledvenog Dijela Leđa Quadratus: 10 Proteza Za Donji Dio Leđa

2025 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-06-01 07:19

1. Iz klečećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu s nožnim prstima okrenutim prema naprijed ili udesno.
2. Savijte udesno, stavljajući desnu ruku uz nogu.
3. Ispružite lijevu ruku gore i iznad, dosežući udesno.
4. Ispružite lijeve vrhove prstiju i lijeva rebra prebacite prema stropu.
5. Držite ovaj položaj do 1 minute.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

2. bočni rastezanje

1. Iz stojećeg položaja podignite ruke iznad glave i prekrižite prste.
2. Pritisnite na noge i noge dok se naginjete udesno. Osjetit ćete rastezanje od kukova do vrhova prstiju.
3. Ugurajte bradu i pogledajte dolje prema podu.
4. Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
5. Ponovite na lijevoj strani.
6. Ponovite 2-4 puta sa svake strane.

Da biste produžili protezanje, držite jedan zglob sa suprotnom rukom dok se istežete ili prekrižite jednu nogu ispred druge.

3. poza u obliku trokuta

1. Stojte sa nogama širim od kukova, desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prsti pod malim kutom.
2. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Zglob na desnom boku dok ispružite desne prste prema naprijed.
4. Zaustavite se ovdje, a zatim spustite desnu ruku na desnu nogu ili u blok.
5. Postavite lijevu ruku na bok ili je ispružite prema stropu s dlanom okrenutim od vašeg tijela.
6. Okrenite glavu da biste pogledali u bilo kojem smjeru.
7. Produžite kralježnicu dok zahvaćate mišiće jezgre i donjeg dijela leđa.
8. Držite ovaj položaj do 1 minute.
9. Ponovite s druge strane.

4. Pobunjena trokutna poza

Podijelite na Pinterestu

1. Stojte sa nogama širim od kukova, desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prsti pod malim kutom.
2. Držite kukove okrenute prema naprijed.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Savijte na pola puta naprijed, zaustavljajući se kada je vaš trup paralelan s podom.
5. Spustite lijevu ruku na desnu nogu, blok ili pod.
6. Podignite desnu ruku ravno gore, okrenuvši dlan od tijela.
7. Gledajte dolje na pod, u stranu ili prema ispruženoj ruci.
8. Držite ovaj položaj do 1 minute.
9. Ponovite na lijevoj strani.

5. Produljena pozicija bočnog kuta

Podijelite na Pinterestu

1. Stojte sa širokim nogama, desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prsti pod malim kutom.
2. Savijte desno koljeno prema naprijed tako da je iznad gležnja.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom.
4. Savijte se na bokovima, spustivši desnu ruku na pod ispred teladi.
5. Ispružite lijevu ruku prema gore i naprijed s dlanom okrenutim prema dolje.
6. Uvucite trbuh prema kralježnici i podignite bradu prema prsima.
7. Držite ovaj položaj do 1 minute.
8. Ponovite s druge strane.

6. Nagib zdjelice

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima prema bokovima.
2. Opustite gornji dio tijela i lagano uvucite bradu.
3. Utaknite jezgru dok pritišćete malo leđa u pod.
4. Zadržite 5 sekundi. Opustite se na nekoliko daha.
5. Ponovite 8-15 puta.

7. Koljena za kolut

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na leđa s opuštenim gornjim dijelom tijela, a brada nagnuta prema prsima.
2. Savijte koljena i privucite stopala prema bokovima.
3. Lagano spusti koljena udesno, držeći gornji dio tijela stabilnim. Ako vam koljena ne dodiruju pod, odmarajte ih na blok ili jastuk.
4. Na sljedećem udisanju vratite se u početni položaj.
5. Spusti koljena ulijevo. Time se završava 1 rep.
6. Napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja.

Za dodatnu podršku, stavite ravni jastuk ispod glave. Za udobnost također možete postaviti blok ili jastuk između koljena.

8. Pozira djeteta

Ova opuštajuća poza pomaže u oslobađanju od stresa i bolova.

1. Započnite na rukama i koljenima, tako da vas veliki nožni prsti dodiruju, a koljena malo šire od širine kukova.
2. Spustite stražnjicu na pete i ispružite ruke ravno ispred.
3. Donesite svoju svijest u donji dio leđa, fokusirajući se na opuštanje.
4. Ostanite u tom položaju do 5 minuta.

Da produbite strije, lagano krenite rukama udesno, potonući dublje u bokove. Zatim se vratite natrag u sredinu i hodajte rukama ulijevo.

Za udobnost možete staviti jastuk ispod čela, prsa ili bedara.

9. okretna poza od glave do koljena

Podijelite na Pinterestu

1. Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu i povucite lijevu petu prema preponi.
2. Savijte udesno, stavite desni lakat na nogu, blok ili pod s dlanom okrenutim prema gore.
3. Ispružite lijevu ruku prema stropu i spustite je prema desnom nogu.
4. Bradu uspravite prema prsima i pogledajte prema stropu.
5. Držite ovu pozu do 1 minute.
6. Ponovite na lijevoj strani.

Da produbite rastezanje, sjednite na rub ravnog jastuka ili presavijenog pokrivača.

10. Istezanje koljena do prsa

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na leđa s obje noge ravne na podu.
2. Oba koljena nježno privucite prema prsima.
3. Omotajte ruke oko nogu.
4. Rukama držite suprotne laktove ili zglobove. Ako ne možete doći, upotrijebite remen ili stegnite stražnji dio bedara.
5. Lagano ugurajte bradu da biste produžili stražnji dio vrata.
6. Držite ovaj položaj do 1 minute.
7. Opustite se na nekoliko daha.
8. Ponovite 2-3 puta.

Radi dodatne lakoće, napravite ovu po jednu nogu. Ispružite suprotnu nogu ili savijte koljeno i stavite stopalo ravno na pod.

Savjeti za sigurnost

Izgradite rutinu istezanja polako i postupno. Možda ćete osjetiti neku nelagodu kada započnete s ovim vježbama, ali ona bi trebala prestati u roku od nekoliko tjedana.

Pažljivo radite ove strije ako imate zdravstveno stanje koje bi moglo utjecati na kretanje.

Izbjegavajte zavoje u naprijed ako osjetite bol u donjem dijelu leđa. Umjesto toga, odlučite se za strije koje možete raditi dok ležite na leđima. Ovaj položaj je manje stresan na leđima i može pomoći u ublažavanju boli i sprečavanju ozljeda.