Depresija je češća nego što možda mislite, a depresija i problemi sa spavanjem mogu ići ruku pod ruku.
Preko 16 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama ima neki oblik depresije, a preko 75 posto ljudi koji pate od depresije imaju neki oblik poremećaja spavanja. Poremećaji spavanja mogu također povećati rizik od razvoja simptoma depresije.
Ali odnos između sna i depresije je složen. Upoznajmo se mršavim detaljima i razgovaramo o nekim tretmanima i promjenama načina života koje možete poduzeti kako bi poboljšali svoje simptome.
Kakva je veza?
Depresija i san povezani su na zanimljiv način. Simptomi depresije mogu utjecati na vaš san, a simptomi poremećaja spavanja poput apneje za vrijeme spavanja ili nesanice također mogu dovesti do depresije.
Utječe li depresija na vaš san?
Učinak koji depresija ima na spavanje dobro je dokumentiran. Jedan od najčešćih simptoma depresije je poremećaj spavanja. Do 70 posto ljudi koji pate od depresije imaju neku vrstu poremećaja spavanja. To može biti u bilo kojem obliku:
- Nesanica. Ovaj poremećaj spavanja otežava uspavljivanje ili dugo spavanje.
- Hipersomnija. Naziva se i pretjeranom dnevnom pospanošću (EDS), hipersomnija zbog koje se tijekom dana osjećate nenormalno pospano, čak i ako ste spavali dovoljno.
Da li spavanje ima utjecaja na depresiju?
Veza postaje jasnija. Na primjer, studija iz 2005. utvrdila je da je nesanica povećala vjerojatnost simptoma depresije gotovo 10 puta. Pregledom studija apneje za vrijeme 2009. godine uočena je snažna povezanost između opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (OSA) i simptoma depresije.
Možda je manje razumljiva veza u drugom smjeru: Učinak koji san ima na depresiju.
Jesu li nesanica i depresija povezani?
Idemo malo dublje u ovu vezu. Prvo, dobro je poznato da je nesanica čest simptom depresije.
No, istraživanja sve više pokazuju da je veza između nesanice i depresije dvosmjerna ulica. Studija iz 1997. otkrila je da su i nesanica i hipersomnija povezane s većom stopom samoubilačkih misli i ponašanja. Sama nesanica povećava vaš rizik od razvoja simptoma depresije 10 puta.
Studija iz 2006. godine na gotovo 25.000 ljudi privukla je jasnu vezu između depresije i nedovoljnog sna (manje od 6 sati), kao i previše sna (više od 8 sati).
Jesu li apneja za vrijeme spavanja i depresija povezani?
Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) također je povezana s depresijom.
Studija iz 2003. godine na gotovo 19.000 sudionika otkrila je da depresija povećava rizik od razvoja poremećaja spavanja sa simptomima disanja za pet puta. Pregledom iz 2009. godine uočeno je da su u uzorcima ljudi liječenih na klinikama za spavanje zbog OSA-e, bilo gdje od 21 do 41 posto, također pokazali simptome depresije. Studija spavanja u 2017. godini na 182 osobe otkrila je da je od 47 sudionika koji su imali depresiju, 44 osoba imala blagu do tešku OSA.
Rizik od razvoja depresije od OSA-e također se može povećavati kako ostariš. Studija iz 2005. sugerira da najmanje 26 posto ljudi starijih od 65 godina s OSA ima uočljive simptome depresije.
Tretmani
Ako imate depresiju i imate simptome povezane sa spavanjem, najbolje je potražiti liječenje svoje depresije. Ako imate poremećaj spavanja i primjećujete znakove depresije, korisnije je liječiti poremećaj spavanja kako biste smanjili nastalu depresiju.
Neki učinkoviti načini liječenja depresije uključuju:
- lijekove, uključujući antidepresive poput citaloprama (Celexa) ili fluoksetina (Prozac)
- posjetite terapeuta koji će vam pomoći u suočavanju sa vašim emocijama, osjećajima i ponašanjem kroz razgovornu terapiju ili kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
- izlaganje bijeloj svjetlosti što će vam pomoći da regulirate raspoloženje
- biljni dodaci, poput ribljeg ulja i šipka, mogu biti od pomoći, ali rezultati studija su pomiješani.
Neki tretmani za OSA uključuju:
- pomoću kontinuiranog pozitivnog tlaka u dišnim putovima (CPAP) - istraživanje također pokazuje da CPAP strojevi mogu pomoći kod depresije
- pomoću stroja s pozitivnim tlakom u dišnim putovima (BiPAP ili BPAP)
- uzimanje nazalnih dekongestiva
- gubitak viška kilograma za ublažavanje pritiska na pluća i dijafragmu
- uvulopalatofaringoplastika (UPPP) za uklanjanje suvišnog tkiva sa stražnje strane grla
Terapija lišavanja sna
Terapija pomanjkanja spavanja sastoji se od dugog budnosti. Na primjer, možete ostati budni cijelu noć do sljedećeg dana, ili se probuditi u 1 ujutro i ostati budni cijeli sljedeći dan. Studija iz 2015. pokazala je da vam ovaj tretman može dati privremeno olakšanje od simptoma depresije.
Životni stil se mijenja
Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali san i ublažili simptome depresije:
- Jedite zdravu, redovitu prehranu. Pokušajte redovito posluživati voće, povrće, integralne žitarice, nemasne mliječne proizvode i nemasna mesa da biste održali svoje cjelokupno zdravlje.
- Uzmite barem 30 minuta umjerenog vježbanja svaki dan. Pokušajte napraviti rutinu iz šetnje, trčanja ili posjećivanja teretane.
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Dosljedan raspored spavanja može pomoći u smanjenju nekih simptoma depresije i poremećaja spavanja.
- Prestanite koristiti elektroničke uređaje najmanje dva sata prije spavanja. Plava svjetlost i podražaji s telefona, tableta ili televizora mogu prekinuti vaš cirkadijanski ritam i otežati spavanje.
- Ograničite svoje vrijeme na mreži i na društvenim mrežama. Paleta informacija s društvenih medija može vas oraspoložiti, a istraživanje sugerira vezu između upotrebe društvenih medija i niskog samopoštovanja. Smanjite upotrebu, posebno prije spavanja.
- Držite prijatelje i obitelj u blizini. Imati snažne osobne veze može vam pomoći smanjiti učinke depresije i pridonijeti osjećajima osobne ispunjenosti, što vam može pomoći i kod spavanja.
- Pokušajte s meditacijom. Zatvorite oči, raščistite svoj um i polako udišite unutra i van, kad god se osjećate stresno ili depresivno.
Kada posjetiti liječnika
Odmah potražite liječničku pomoć ili usluge mentalnog zdravlja ako osjetite jedan ili više sljedećih simptoma:
- stalna tuga tijekom čitavih dana, više od dva tjedna
- redovite misli o samoubojstvu, rezanju sebe ili nanošenjem štete
- nenormalna bol, bolovi ili problemi s probavom koji ne reagiraju na liječenje
- nemogućnost spavanja nekoliko dana ravno
- dosljedna nesposobnost da se stvari usredotoče, koncentriraju ili zapamte.
- iznenada se probuditi tijekom noći dišući zrak ili imate poteškoća pri disanju
- uporne glavobolje
- osjećajući se tjeskobno ili razdražljivo
- osjećajući se nenormalno pospano tokom dana
- gubitak interesa za seks
- neuobičajena oteklina u nogama (edem)
Donja linija
Depresija i san povezani su međusobno na različite načine. Dok depresija može učiniti da želite češće i duže spavati, noću vas može držati i budnima noću. A stanja poput nesanice i apneje u snu povećavaju rizik od pojave simptoma depresije.
Veze ovdje nisu sve uvjerljive, a trenutno se provodi još istraživanja kako bi se bolje razumjelo na koji su način povezani.
Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ako:
- osjećajući se beznadno
- stalno umoran
- imaju samoubilačke misli
- zabrinuti da biste možda imali depresiju
Možete nazvati i jednu od sljedećih telefonskih linija:
- Telefonska linija za sprečavanje samoubojstva na broj 1-800-273-8255
- Telefonska linija MentalHelp na 1-888-993-3112
