Kako vidimo oblike svijeta kakav smo izabrali - i dijeljenje uvjerljivih iskustava može uokviriti način na koji se odnosimo jedni prema drugima na bolje. Ovo je moćna perspektiva
Svi znamo kako nas samo jedna noć lošeg sna može staviti u totalni funk. Kad se budete borili s restorativnim odmorom iz noći u noć, učinci mogu biti pogubni.
Veliki dio života proveo sam budan u krevetu do ranog jutra, moleći se za spavanje. Uz pomoć stručnjaka za spavanje, konačno sam uspio povezati svoje simptome s dijagnozom: sindrom kasne faze spavanja, poremećaj u kojem je vaše preferirano vrijeme spavanja najmanje dva sata kasnije od uobičajenog vremena spavanja.
U savršenom svijetu zaspao bih u ranim jutarnjim satima i ostao u krevetu do podneva. Ali kako ovo nije savršen svijet, imam puno dana uspavanih.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli poput mene koji spavaju manje od preporučenih sedam sati po noći vjerojatnije je da će od čvrstih spavača prijaviti jedno od 10 kroničnih zdravstvenih stanja - uključujući artritis, depresiju i dijabetes.
To je značajna veza, jer otprilike 50 do 70 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima neku vrstu problema sa snom, od nesanice do opstruktivne apneje za vrijeme spavanja do kroničnog nedostatka sna.
Deprivacija spavanja toliko je moćna da nas lako može dovesti u silaznu spiralu da za mnoge može dovesti do depresije ili kronične boli.
"To je teško utvrditi", kaže Michelle Drerup, PsyD, direktorica bihevioralne medicine spavanja na klinici Cleveland. Drerup se specijalizirao za psihološko i bihevioralno liječenje poremećaja spavanja.
Postoje dokazi koji ukazuju da kronotip sna ili preferirano vrijeme spavanja-budnosti mogu posebno utjecati na rizik od depresije. Studija velikih razmjera otkrila je da rani ustanici imaju 12 do 27 posto niži rizik za razvoj depresije, a kasniji osobe s 6 posto većim rizikom, u usporedbi s srednjim riserima.
Ciklus spavanja i depresije
Kao kasni riser sigurno sam se bavio svojim udjelom depresije. Kad ostatak svijeta ode u krevet, a vi jedini još budite, osjećate se izolirano. A kada se borite da spavate prema društvenim standardima, neizbježno propuštate stvari jer ste previše uspavani da biste mogli sudjelovati. Tada je malo iznenađujuće da mnogi kasni ustaju - uključujući i mene - razvijaju depresiju.
Ali bez obzira na prvo mjesto, depresiju i kroničnu bol ili neuredan san, oba se pitanja moraju nekako riješiti.
"Od svih simptoma depresije, nesanica ili drugi problemi sa spavanjem su najzaostaliji unatoč poboljšanju raspoloženja ili drugih simptoma depresije", kaže Drerup.
Godinama koristim antidepresive i primijetio sam da mogu biti pristojno raspoložen, a opet se borim da spavam noću.
Slično tome, ljudi s kroničnom boli ne vide nužno poboljšanja u snu nakon što se njihova bol riješi. U stvari, bol se često samo pogoršava dok se ne riješi spavanja. To može biti povezano s činjenicom da se neki ljudi s kroničnom boli mogu boriti s anksioznošću što zauzvrat može uzrokovati da stresni kemikalije kao što su adrenalin i kortizol preplave njihove sustave. S vremenom anksioznost stvara prekomjernu stimulaciju živčanog sustava, što otežava spavanje.
"Na kraju će kombinacija trajne tjeskobe i nedostatka sna uzrokovati depresiju", dodaje Hanscom.
Najefikasniji način za rješavanje i kronične boli i depresije je smirivanje živčanog sustava, a poticanje spavanja važan je prvi korak
Charleyjeva priča o kroničnoj boli i problemima sa spavanjem
Charley je 2006. godine pogodio grubu mrlju u svom osobnom i profesionalnom životu. Kao rezultat toga, postao je uskraćen za san, depresivan i doživio je više napadaja panike, zajedno s kroničnom boli u leđima.
Nakon što je vidio nekoliko liječnika i specijalista - i obavio četiri posjeta hitnoj službi u mjesecu - Charley je napokon potražio Hanscomovu pomoć. "Umjesto da me odmah zakažu za MR, razgovaram o mogućnostima operacije, [Hanscom] je rekao:" Želim razgovarati s vama o vašem životu ", prisjeća se Charley.
Hanscom je primijetio da stres često stvara ili pogoršava kroničnu bol. Prvo prepoznajući stresne životne događaje koji su pridonijeli njegovoj boli, Charley je mogao bolje identificirati rješenja.
Prvo, Charley je počeo uzimati umjerene količine lijekova protiv tjeskobe da pomogne smiriti svoj sustav. Šest mjeseci pažljivo je pratio njegovo doziranje, a zatim je polako potpuno odvraćao od lijeka. Napominje da su mu tablete pomogle prijeći natrag u uobičajeni obrazac sna u roku od nekoliko mjeseci.
Charley je također slijedio dosljednu rutinu spavanja kako bi njegovo tijelo moglo razvijati pravilan ritam spavanja. Kamen temeljaca njegove rutine obuhvaćao je odlazak u krevet svake večeri u 11, rezanje televizora, jelo posljednji obrok tri sata prije spavanja i jedenje čiste prehrane. Sada je ograničio šećer i alkohol nakon što je saznao da bi mogli izazvati napad anksioznosti.
"Sve te stvari u kombinaciji doprinijele su razvijanju navika spavanja koje su za mene bile mnogo zdravije", kaže Charley.
Nakon što sam napokon zaspao cijelu noć, Charley se sjeća: "Bio sam svjestan činjenice da se dobro spavam i to mi je dalo malo samopouzdanja da će stvari postati bolje."
3 savjeta za prekidanje ciklusa spavanja-depresije i boli
Da biste prekinuli ciklus depresije-spavanja ili kronične boli-spavanja, morate započeti stavljanjem svojih navika spavanja pod kontrolu.
Neke od metoda pomoću kojih možete zaspati, poput kognitivne bihevioralne terapije (CBT), mogu se koristiti i za rješavanje simptoma depresije ili kronične boli.
1. Higijena spavanja
Možda zvuči pojednostavljeno, ali jedna stvar za koju sam utvrdila da je nevjerojatno korisna za uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja je stvaranje dobrih navika spavanja, poznatih i kao higijena spavanja.
Prema Drerup-u, jedan od razloga zašto mnogi ljudi ne vide poboljšanja u snu nakon što se depresija riješi, može biti zbog loših navika spavanja koje su razvili. Na primjer, osobe s depresijom mogu predugo ostati u krevetu jer im nedostaje energije i motivacije za druženje s drugima. Kao rezultat, oni će se možda boriti sa zaspavanjem u normalno vrijeme.
Savjeti za higijenu spavanja
- Držite dnevne navale do 30 minuta.
- Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin blizu spavanja.
- Uspostavite opuštajuću rutinu spavanja. Pomislite: vruća kupka ili noćni ritual čitanja.
- Izbjegavajte zaslone - uključujući vaš pametni telefon - 30 minuta prije spavanja.
- Neka vaša spavaća soba bude zona samo za spavanje. To znači da nema laptopa, televizora ili jela.
2. Izražajno pisanje
Uzmite papir i olovku i nekoliko minuta jednostavno zapišite svoje misli - bilo pozitivne ili negativne -. Zatim ih odmah uništite kidanjem papira.
Pokazalo se da ova tehnika potiče spavanje razbijajući trkačke misli, što u konačnici smiruje živčani sustav.
Ova vježba također daje vašem mozgu priliku da stvori nove neurološke puteve koji će bolju ili depresiju obraditi na zdraviji način. "Ono što radite zapravo potiče mozak na promjenu strukture", kaže Hanscom.
3. Kognitivna bihevioralna terapija
Ako se pored problema sa spavanjem bavite i depresijom ili kroničnom boli, redovni odlasci terapeuta mogu biti u redu.
Korištenjem CBT-a, terapeut vam može pomoći da identificirate i zamijenite problematične misli i ponašanja koja utječu na vaše blagostanje zdravim navikama.
Na primjer, vaše misli o samom snu mogli bi vam stvarati anksioznost, čineći vam da teško zaspite, a time pogoršavate vašu anksioznost, kaže Drerup. CBT se može koristiti za rješavanje poremećaja spavanja, depresije ili kronične boli.
Da biste pronašli kognitivnog bihevioralnog terapeuta u vašem području, potražite Nacionalno udruženje kognitivno-bihevioralnih terapeuta.
Rad s terapeutom za vrijeme spavanja ili medicinskim stručnjakom možda bi bio najbolji izbor da se vratite na solidan noćni san, jer oni mogu propisati lijekove protiv anksioznosti ili terapiju i pružiti druga rješenja.
Lauren Bedosky slobodna je spisateljica za fitness i zdravlje. Piše za razne nacionalne publikacije, uključujući zdravlje ljudi, svijet trkača, oblik i trčanje za žene. Živi u Brooklyn Parku, Minnesota, sa suprugom i njihova tri psa. Pročitajte više na njezinoj web stranici ili na Twitteru.
