Ovdje opisani strije pomoći će vam da spriječite klinove potkoljenice ili da se oporavite ako imate bolove u potkoljenici potkoljenice. Dat ćemo vam i nekoliko savjeta za prevenciju i oporavak od stručnjaka.
Važno je istegnuti mišiće tele, vaš gastrocnemius i soleus. Ti veliki mišići na stražnjoj strani nogu teku od koljena do pete. Istegnite svaki teleći mišić odvojeno. Evo sedam poteza koje treba isprobati.
Zapamtiti
Udarci potkoljenice su bolovi u potkoljenici uzduž unutarnje ili prednje strane vaše potkoljeničke kosti (tibia). Medicinski naziv za potkoljenice potkoljenice je sindrom medijalnog tibijalnog stresa (MTSS).
1. Gastrocnemius teleće rastezanje
- Stanite s rukama uz zid ili na naslonu stolice radi podrške.
- Stavi jednu nogu iza sebe. Stopala držite ravna i usmjerena ravno prema naprijed.
- Sa stražnjom petom i stražnjom nogom ravno, savijte prednje koljeno sve dok ne osjetite istegnutost u predjelu potkoljenice.
- Leđa držite ravno tijekom cijelog istezanja.
- Zadržite rastezanje najmanje 30 sekundi. Ponovite istezanje 2 ili 3 puta, a cilj je istezanje 3 puta dnevno.
2. Soleus teleće rastezanje
- Stanite s rukama uz zid ili naslon stolice za podršku.
- Stavi jednu nogu iza sebe. Stopala držite ravna i usmjerena ravno prema naprijed.
- Lagano savijte prednje koljeno. Sa stražnjom petom savijte stražnje koljeno. Ako vam je prejako držati petu, skratite korak.
- Zadržite rastezanje najmanje 30 sekundi. Ponovite istezanje 2 ili 3 puta, a cilj je istezanje 3 puta dnevno.
3. Ahilova tetiva stojećeg rastezanja
- Ovu vježbu možete izvesti stojeći na stepeništu, pločniku, postolju za stepenice ili debelom telefonskom imeniku. Svakako držite se za tračnicu ili nešto teško za ravnotežu, barem jednom rukom.
- Stanite s kuglicama svojih nogu na rubu stepeništa (ili što god ste odabrali za ovu vježbu).
- Polako pustite jednu petu da se odmakne od stepenice dok ne osjetite kako se protežu u stražnjem dijelu noge i na Ahilovu području.
- Položaj zadržite 30 sekundi. Ponovite 2 do 3 puta, do 5 puta dnevno.
4. Istezanje ahilove tetive
- Sjedeći na podu, savijte jedno koljeno, a drugu nogu stavite ispred sebe, s petom na pod.
- Omotajte traku za vježbanje, ručnik ili pojas oko kuglice stopala.
- Polako povucite nožni prst prema sebi i držite ga 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.
To istezanje možete napraviti i sjedeći u stolici, s ispruženom nogom i petom na podu. Zavijte traku ili ručnik oko pete i polako povucite nožni prst prema sebi.
5. Istezanje mišića prednjeg mišića Tibialis
Ova vježba proteže prednji (prednji) dio vašeg mišića tibije.
- Sjednite na noge, s nožnim prstima lagano, a ruke na podu ispred vas.
- Da biste povećali rastezanje, nagnite se naprijed da se podignete, odmarajući se na nožnim prstima. Držite protežu 15 do 30 sekundi.
6. Jačanje prednjeg tibijalisa
- Sjednite na pod ili klupu.
- Pričvrstite pojas za vježbanje oko nečega čvrstog i zakačite ga oko vrha stopala.
- S nožnim prstima prema gore, savijte gležanj prema sebi do broja 2. Vratite gležanj prema do 4.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja od 2 do 3 seta dnevno.
7. Jačanje mišića gastro-soleusa
- Stanite s nogama na širini ramena.
- Podignite pete do broja 2, a spustite ih na broj 4.
- Obavezno provjerite jesu li vrhovi nožnih prstiju. Upotrijebite stolicu ili zid za podršku ako vam je potrebna.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja od 2 do 3 seta dnevno.
Da biste vježbu učinili težom, pokušajte je raditi na jednoj nozi. Ili usmjerite noge unutra ili van kako biste vježbali drugi dio mišića.
Savjeti za sprečavanje potkoljenice
Što možete poduzeti kako biste spriječili pucanje potkoljenice? Pitali smo fizikalnog terapeuta, Jody Coluccinija. Doktorirala je fizikalnu terapiju i bavila se 39 godina. Sada je na Cape Cod Rehabu u Massachusettsu.
Obuća
Coluccini je naglasio da sprečavanje potkoljenice potkoljenica započinje s vašom obućom. "Prekomjerna ili dugotrajna pronacija (hodanje s lukovima koji se okreću prema unutra ili prema dolje) uzrokuje pretjerani stres na stražnjoj tibijalnoj tetivi, koji se ubacuje izravno na tibiju", rekla je.
"Ortotika se može prilagoditi ili kupiti preko recepta", rekao je Coluccini, ali vas "stručnjak mora procijeniti i ugraditi za udobnost i ispravljanje nepravilnih mehanika."
Također je preporučila cipele sa "čvrstim brojačem pete i uloškom uložaka kako bi se osigurala dobra stabilnost i smanjilo opterećenje od udarca." I kupnja novih cipela kada vaše stare pokazuju znakove istrošenosti, poput nejednakog nošenja na dnu cipele.
vježba
Coluccini je savjetovao "jačanje mišića gležnja i stopala, kao i koljena, kukova i jezgre za učinkovitiju mehaniku". Također je preporučila istezanje svih zategnutih mišića, "posebno teladi (gastrocnemius i soleus)".
"Zagrijte se prije i ohladite se nakon aktivnosti ili sporta", savjetovao je Coluccini, "laganom pliometrijom (vježbanjem skakanja) ili dinamičkim istezanjem."
Postupno povećavajte bilo koju aktivnost ili razinu treninga, rekao je Coluccini. "Ako je šetač ili trkač, budite na ravnim i mekšim površinama (šumi i stazama) nasuprot tvrdom kolniku i brdima."
Kad se pojave bilo kakvi simptomi, Coluccini je savjetovao: "Odmah izmijenite svoj program. Razmislite o odmoru ili promjeni da biste smanjili aktivnosti udara - eliptično, bicikl, plivanje - dok ozdravite."
Posljednje, ali ne najmanje bitno, Coluccini je rekao: „Održavajte dobru težinu (za vas). Prekomjerna težina može pridonijeti preopterećenju tkiva i naprezanju."
Vrijeme oporavka za potkoljenice potkoljenice
Koliko će trajati oporavak od potkoljenica Coluccini je rekao da "varira, ovisno o dobi, stanju i zdravlju" svake osobe. Također je važno, rekla je, "poštivanje preporuka za liječenje."
Općenito, Coluccini je dodao: "Većina mlađih osoba, sportaša ili više fit starijih odraslih osoba koji se udovoljavaju preporukama oporavljaju se za tri do četiri mjeseca. Za one sa značajnijim oštećenjima snage i fleksibilnosti ili problemima koji mogu utjecati na mehaniku i iscjeljenje, moje iskustvo je da oporavak može potrajati i više od šest mjeseci."
Ako nisu ukosnice?
Svatko može razviti potkoljenice potkoljenice od pretjerane upotrebe ili opetovanog stresa na nogama. Ali uobičajena je ozljeda trkača, plesača, sportaša i vojske.
Točan fizički mehanizam koji uzrokuje bol nije siguran. Većina ljudi se oporavlja nakon razdoblja odmora i leda i slabog utjecaja.
Ako vam bol od potkoljenice potkoljenice ne nestane nakon odmora ili se vrati, potražite svog liječnika. Oni mogu provjeriti postoji li još jedan problem koji uzrokuje bol u nozi, poput stresnog loma ili tendinitisa.
Polet
Bol u potkoljenici potkoljenice može biti intenzivna i udaljiti vas od omiljene aktivnosti. Ali možete poduzeti mjere da ih spriječite. Nakon što ste dobili potkoljenice potkoljenice, postoje mjere koje uključuju odmor, zaleđivanje, istezanje i vježbanje pod malim udarcima koje će vam pomoći da ozdravite. Potrebno je više studija da bi se utvrdilo koje su aktivnosti najviše korisne.
Ako vaša bol traje ili se pogoršava, potražite liječnika kako biste isključili ostale probleme koji uzrokuju bol.
