Disanje trbuhom
Dijafragmatično disanje vrsta je vježbe disanja koja pomaže ojačati dijafragmu, važan mišić koji vam pomaže da dišete. Ova vježba disanja se ponekad naziva i trbušnim disanjem ili trbušnim disanjem.
Ima niz prednosti koje utječu na cijelo vaše tijelo. To je osnova za gotovo sve tehnike meditacije ili opuštanja, koje mogu sniziti razinu stresa, smanjiti krvni tlak i regulirati ostale važne tjelesne procese.
Naučimo više o tome kako vam dijafragmatično disanje koristi, kako započeti i što istraživanje kaže na to.
Dijafragmatično disanje koristi
Dijafragmatično disanje ima tonu prednosti. Ono je u središtu prakse meditacije, za koju se zna da pomaže u upravljanju simptomima širokog raspona poput sindroma iritabilnog crijeva, depresije i anksioznosti i nesanice.
Evo više prednosti koje ova vrsta disanja može imati:
- Pomaže vam da se opustite smanjujući štetne učinke hormona stresa kortizola na vaše tijelo.
- Smanjuje vam otkucaje srca.
- Pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
- Pomaže vam da se nosite sa simptomima post-traumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
- Poboljšava stabilnost vaših temeljnih mišića.
- Poboljšava sposobnost vašeg tijela da podnosi intenzivne vježbe.
- Smanjuje vam šanse za ozljede ili istrošenost mišića.
- Usporava vašu brzinu disanja tako da troši manje energije.
Jedna od najvećih prednosti dijafragmatičnog disanja je smanjenje stresa.
Budući da ste pod stresom, vaš imuni sustav funkcionira u punom kapacitetu. To vas može učiniti osjetljivijima na brojna stanja. S vremenom, dugoročni (kronični) stres, čak i naizgled manje neugodnosti poput prometa, problema s voljenim osobama ili drugih svakodnevnih briga, može izazvati tjeskobu ili depresiju. Neke vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći smanjiti ove učinke stresa.
Često se preporučuje osobama s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (COPD). KOPB uzrokuje da je dijafragma manje učinkovita, pa izvođenje vježbi disanja koje posebno pogoduju dijafragmi može pomoći ojačati dijafragmu i poboljšati vaše disanje. Evo kako to pomaže:
- Sa zdravim plućima, vaša dijafragma obavlja većinu posla kada udišete da unesete svježi zrak i izdahnete kako biste iz pluća izbacili ugljični dioksid i druge plinove.
- Uz KOPB i slična respiratorna stanja, kao što je astma, pluća gube dio svoje elastičnosti ili rastezljivosti, tako da se prilikom izdaha ne vraćaju u prvobitno stanje.
- Gubitak elastičnosti pluća može uzrokovati nakupljanje zraka u plućima, tako da nema toliko prostora da se dijafragma stekne da biste udahnili kisik.
- Kao rezultat toga, vaše tijelo koristi mišiće vrata, leđa i prsa kako bi vam pomoglo disati. To znači da ne možete uzeti toliko kisika. To može utjecati na to koliko kisika imate za vježbanje i druge fizičke aktivnosti.
- Vježbe disanja pomažu vam da spriječite nakupljanje zraka u plućima. Ovo pomaže povećati količinu kisika u vašoj krvi i ojačava dijafragmu.
Dijafragmatične upute za disanje
Najosnovnija vrsta dijafragmatičnog disanja izvodi se udisanjem kroz nos i izdisanjem kroz usta.
Osnove disanja dijafragme
Evo osnovnog postupka dijafragmatičnog disanja:
- Sjednite u udobnom položaju ili lezite ravno na pod, krevet ili neku drugu udobnu, ravnu površinu.
- Opustite ramena.
- Stavite ruku na prsa i ruku na trbuh.
- Udahnite kroz nos oko dvije sekunde. Trebali biste osjetiti kako se zrak kreće kroz nosnice u vaš trbuh, stvarajući tako da vam se želudac širi. Tijekom ove vrste disanja, osigurajte da vam se trbuh kreće prema van, dok vam prsa ostaju relativno mirna.
- Navucite usne (kao da ćete piti kroz slamku), lagano pritisnite na trbuh i polako izdahnite oko dvije sekunde.
- Ponovite ove korake nekoliko puta za najbolje rezultate.
Istezanje rebara
Rebro protežu se još jedan koristan duboko disanje vježba. Evo kako to učiniti:
- Ustanite ravno i savijte leđa.
- Udahnite dok više jednostavno ne možete.
- Udišite polako i postupno, uzimajući što više zraka dok više ne možete udahnuti.
- Zadržite dah oko 10 sekundi.
- Izdišite polako kroz usta. To možete učiniti normalno ili s ispucanim usnama.
Numerirano disanje
Numerirano disanje je dobra vježba za stjecanje kontrole nad vašim uzorcima disanja. Evo kako to možete učiniti:
- Ustanite, mirite i zatvorite oči.
- Udahnite duboko dok više ne možete udahnuti zrak.
- Izdahnite dok se sav zrak ne isprazni iz pluća.
- Držite zatvorene oči! Sada ponovo udišite dok slikate broj 1.
- Držite zrak u plućima nekoliko sekundi, a zatim pustite sve van.
- Ponovo udahnite dok slikate broj 2.
- Zadržite dah dok brojite tiho do 3, a zatim ponovo pustite sve.
- Ponavljajte ove korake dok ne postignete 8. Slobodno računajte više ako se osjećate ugodno.
Što se događa tijekom dijafragmatičnog disanja?
Dijafragma je respiratorni mišić u obliku kupole koji se nalazi blizu dna vašeg rebra, odmah ispod vašeg prsa. Kad udišete i izdahnete zrak, dijafragma i ostali respiratorni mišići oko pluća se stisnu. Dijafragma radi većinu poslova tijekom inhalacijskog dijela. Tijekom udisanja, dijafragma se steže tako da vam se pluća šire u dodatni prostor i puštaju onoliko zraka koliko je potrebno.
Mišići između rebara, poznati kao interkostalni mišići, podižite rebrasti kavez kako bi vam dijafragma omogućila dovoljno zraka u pluća.
Mišići u blizini vratne kosti i vrata također pomažu tim mišićima kad vam nešto otežava pravilno disanje; svi oni doprinose koliko brzo i koliko se vaša rebra mogu kretati i stvaraju prostor za pluća.
Neki od tih mišića uključuju:
- scalenes
- pektoralis minor
- serratus anterior
- sternokleidomastoid
Autonomni živčani sustav i vaš dah
Također, disanje je dio vašeg autonomnog živčanog sustava (ANS). Ovaj je sustav odgovoran za bitne tjelesne procese u koje ne trebate razmišljati, kao što su:
- probavni procesi
- kako brzo dišete
- metabolički proces koji utječe na vašu težinu
- ukupna tjelesna temperatura
- krvni tlak
ANS ima dvije glavne komponente: simpatičku i parasimpatičku podjelu. Svaka odjela odgovorna je za različite tjelesne funkcije.
Simpatički obično pokreću te procese, dok ih parasimpatik zaustavlja. I dok simpatičar kontrolira vaš odgovor u borbi ili bijega, parasimpatik je zadužen za svakodnevne procese.
Iako je većina ANS funkcija nenamjeran, možete kontrolirati neke ANS procese izvodeći vježbe dubokog disanja.
Duboki udisaji mogu vam pomoći da dobrovoljno regulirate ANS, što može imati mnogo koristi - posebno snižavanjem otkucaja srca, regulacijom krvnog pritiska i opuštanjem, a sve to pomaže u smanjenju količine hormona stresa kortizola koji se oslobađa u vaše tijelo,
Rizici i istraživanje
Dijafragmatično disanje nije uvijek korisno samo po sebi. Istraživanja vezana za ANS stanja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) otkrila su da je duboko disanje često najučinkovitije kao tretman u kombinaciji s kognitivno-bihevioralnom terapijom (CBT) ili hipnoterapijom.
Vježbe dubokog disanja nisu uvijek korisne ako imate generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) ili neko drugo slično stanje mentalnog zdravlja.
GAD može trajati i do nekoliko mjeseci ili godina, a brojne brige ili strepnje koje ga prate mogu se teško kontrolirati. Vježbe dubokog disanja mogu uzrokovati više tjeskobe ako se čini da ne djeluju.
Tehnike poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) obično su bolja opcija za pomaganje nekome da se nosi s anksioznošću ili drugim pitanjima mentalnog zdravlja.
Obučeni za pomoć u zdravlju
Postoji puno različitih vježbi disanja vani, ali možda nisu sve pravi izbor za vas.
Za savjet o vježbama disanja obratite se jednom ili više sljedećih stručnjaka:
- Vaš liječnik primarne njege. Oni vjerojatno znaju više o vašem ukupnom zdravlju nego bilo tko, pa će vam možda dati dobar savjet prilagođen vašim potrebama.
- Respiratorni specijalist. Ako imate respiratorno stanje poput KOPB, specijalist vam može dati specifične tretmane i savjete o vašem disanju.
- Kardiolog. Ako imate stanje koje utječe na vaše srce ili krvotok, srčani stručnjak može vas voditi kroz blagodati disanja za vaše srce.
- Stručnjak za mentalno zdravlje. Ako razmišljate o disanju kako biste smanjili stres, razgovarajte s terapeutom ili savjetnikom koji vam može odrediti hoće li vam pomoći vježbe disanja.
- Fizikalni terapeut. Vaši mišići i držanje mogu utjecati na vaše disanje, a fizikalni terapeut može vam pomoći da naučite kako najbolje koristiti mišiće i pokret kako bi vam pomogli da bolje dišete.
- Ovlašteni profesionalni fitnes. Ako samo želite koristiti disanje za svakodnevne stresore, razgovarajte s osobnim trenerom ili učiteljem joge ili idite u teretanu i naučite najbolje vježbe disanja za svoje zdravlje i fitness.
Savjeti za započinjanje i nastavak
Stvaranje rutine može biti dobar način da se naviknete na dijafragmatične vježbe disanja. Pokušajte sljedeće da uđete u dobar utor:
- Vježbe radite na istom mjestu svaki dan. Negdje mirno i tiho.
- Ne brinite ako to ne radite dovoljno ili dovoljno. To može samo uzrokovati dodatni stres.
- Očistite svoj um zbog onoga što vas stresno potencira. Usredotočite se na zvukove i ritam vašeg disanja ili na okruženje oko vas.
- Bavite se disanjem barem jednom ili dva puta dnevno. Pokušajte ih raditi svaki dan u isto vrijeme kako biste pojačali naviku.
- Ove vježbe radite otprilike 10–20 minuta.
Polet
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili respiratornim terapeutom ako želite koristiti ovu vježbu za poboljšanje disanja ako imate KOPB.
Dijafragmatično disanje može vam pomoći ublažiti neke simptome u slučaju KOPB-a ili drugih stanja povezanih s ANS-om, ali uvijek je najbolje dobiti mišljenje liječnika kako biste vidjeli vrijedi li vaše vrijeme ili će imati nedostataka.
Dijafragmatično disanje najučinkovitije je kada se osjećate odmarano. Isprobajte jednu ili više tehnika da biste vidjeli koja vam najbolje odgovara pružajući vam najviše olakšanja ili osjećaja opuštenosti.
