Što je boksno disanje?
Boksno disanje, također poznato kao kvadratno disanje, tehnika je koja se koristi pri polaganim, dubokim udisajima. To može poboljšati performanse i koncentraciju, a istovremeno je snažno sredstvo za uklanjanje stresa. Zove se i disanje s četiri kvadrata.
Ova tehnika može biti korisna svima, posebno onima koji žele meditirati ili smanjiti stres. Koriste ga svi, od sportaša do SEAL-ova američke mornarice, policajci i medicinske sestre.
Možda vam je posebno korisno ako imate plućnu bolest poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
Početak s boksnim disanjem
Prije nego što započnete, pobrinite se da sjedite uspravno u udobnoj stolici s nogama ravnim na podu. Pokušajte biti u mirnom okruženju bez stresa, gdje se možete usredotočiti na svoje disanje.
Držeći ruke opuštene u krilu s dlanovima okrenutim prema gore, usredotočite se na držanje. Trebali biste sjesti ravno. To će vam pomoći duboko udahnuti.
Kad budete spremni, počnite s korakom 1.
1. korak: polako izdahnite
Sjedeći uspravno, polako izdahnite kroz usta, izvlačeći sav kisik iz pluća. Usredotočite se na tu namjeru i budite svjesni onoga što radite.
2. korak: polako udišite
Udahnite polako i duboko kroz nos, do broja četiri. U ovom koraku računajte do četiri vrlo polako u glavi.
Osjetite kako vam zrak puni pluća, jedan odjeljak po jedan, sve dok vam pluća nisu potpuno puna i zrak vam ne krene u trbuh.
Korak 3: Zadržite dah
Zadržite dah još polako brojanje četiri.
4. korak: ponovo izdahnite
Izdahnite kroz usta za jednaku polaganu brojku od četiri, istiskujući zrak iz pluća i trbuha.
Budite svjesni osjećaja zraka koji napušta pluća.
5. korak: Zadržite dah ponovo
Zadržite dah za isto polako brojanje četiri prije nego što ponovite ovaj postupak.
Prednosti boksačkog disanja
Prema klinici Mayo, postoji dovoljno dokaza da namjerno duboko disanje može zapravo smiriti i regulirati autonomni živčani sustav (ANS).
Ovaj sustav regulira nevoljne tjelesne funkcije, poput temperature. Može sniziti krvni tlak i pružiti gotovo neposredan osjećaj smirenosti.
Sporo zadržavanje daha omogućuje nakupljanju CO 2 u krvi. Povećani CO 2 u krvi pojačava kardio-inhibitorni odgovor vagusnog živca kada izdahnete i stimulira vaš parasimpatički sustav. To stvara smiren i opušten osjećaj u umu i tijelu.
Disanje u kutiji može smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje. To ga čini izuzetnim liječenjem stanja poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD), paničnog poremećaja, post-traumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i depresije.
Također može pomoći u liječenju nesanice omogućavajući vam smirivanje živčanog sustava noću prije spavanja. Disanje s boksom može biti čak i efikasno u pomaganju u upravljanju bolovima.
Savjeti za početnike
Ako ste novi za boksačko disanje, možda će vam biti teško doći do toga. Možete dobiti vrtoglavicu nakon nekoliko rundi. Ovo je normalno. Što češće prakticirate, moći ćete duže ići bez vrtoglavice. Ako vam se učini vrtoglavica, ostanite sjediti minutu i nastavite normalno disanje.
Da biste se lakše fokusirali na svoje disanje, pronađite mirno, slabo osvijetljeno okruženje kako biste vježbali disanje s boksom. Ovo uopće nije potrebno za izvođenje tehnike, ali može vam pomoći da se usredotočite na praksu, ako ste joj novi.
U idealnom slučaju, poželjno je ponoviti ciklus disanja u boksu četiri puta u jednom sjedenju.
Krenite disati nekoliko puta dnevno kako biste umirili živce i oslobodili se stresa.
