Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Danas su to velike, čvrste gumene kuglice u težini od 2 do više od 20 kilograma, ali smatra se da su kuglice za medicinu evoluirale iz stvaranja Hipokrata prije više tisuća godina. Kaže se da je liječnik naduvao životinjske kože teškim predmetima i da su ga pacijenti koristili kako bi se oporavili od ozljeda.
A zbog svoje svestranosti, ovaj je koncept stao test vremena i snage. Kugla s lijekovima može izazvati vašu snagu, izdržljivost i ravnotežu.
Ostali plusevi? Oni su jeftini i lako se skladište.
U nastavku smo pripremili 10 vježbi sa kuglom za medicinu, koje će zasigurno izazivati cijelo vaše tijelo.
20-minutna rutina
Zagrijte se 10 minuta ili malo prije nego što započnete s ovom vježbom - brz hod ili hodanje na mjestu funkcionirat će sasvim u redu. Nakon što neko vrijeme vježbate ove poteze, počnite koristiti težu kuglu za lijekove da biste nastavili izazivati svoju snagu i izdržljivost.
Kombinirajte najmanje pet poteza ispod i kružite kroz njih 20 minuta bez rumenila, cijelog tijela.
1. Planinari
Dobra vježba za protok krvi, planinari su potez cijelog tijela što je otežano uključivanjem kuglice s lijekovima.
Upute:
- Dovedite se u položaj s daskom s kuglicom za lijek ispod ruku.
- Držeći ravno i leđa, vratite desno koljeno prema prsima. Izvucite je i odmah podignite lijevo koljeno prema prsima. Osigurajte da je vaša jezgra angažirana tijekom cijele godine.
- Nastavite, idete što je brže moguće, bez narušavanja forme, 30 sekundi. Počivajte 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
2. Nadzemni čučanj
Nadzemni čučnjevi zahvaćaju vašu jezgru - posebno donji dio leđa - i izazivaju vašu stabilnost više od standardnog čučnja. Također radite gornji dio leđa, ramena i ruke držeći kuglu s lijekovima iznad glave. Vaš raspon kretanja bit će različit kod ove vrste čučnjeva, stoga obratite posebnu pozornost svom obliku.
Upute:
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći kuglu s lijekovima ravno iznad glave tijekom cijelog pokreta.
- Čučnite dolje: počnite savijati koljena i gurnuti bokove natrag kao da ćete sjesti u stolac. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa zemljom i budite sigurni da se koljena ne savijaju prema unutra.
- Provucite se kroz pete uzdižući se gluteima na vrhu.
- Izvršite 3 serije od 12 ponavljanja.
3. Krugovi
Plamenik za ramena, krugovi će vas izazvati. Pomičite se polako i kontrolom kako biste učinili potez učinkovitim.
- Stanite s nogama u širini ramena, držite kuglu za lijek ravno iznad.
- Učvrstite svoju jezgru i počnite pomicati ispružene ruke u smjeru kazaljke na satu, "crtajući" krug od početka do kraja. Zakrivite svoje jezgre kako biste se prilagodili pokretu, ali noge držite nepomično.
- Ponovite 8 do 10 okretaja u jednom smjeru, a zatim prebacite da napravite još 8 do 10 u obrnutom smjeru. Kompletna 3 seta.
4. Ruski zavoj
Što je vježba bez nekog ab truda? Budite sigurni da uvijate cijeli torzo u svaku stranu kako biste postigli maksimalnu korist.
Upute:
- Sjednite sa nogama savijenim pod kutom od 45 stupnjeva ispred sebe, noge dodirujući pod. Ispruženih ruku ispružite kuglu s lijekovima ispred sebe.
- Zakopčajte jezgru, uvijajući torzo i pomaknite kuglu s lijekovima na desnu stranu sve dok gotovo ne dodirne zemlju.
- Vratite se u sredinu. Ponovite na lijevoj strani.
- Izvršite 3 seta od 20 ponavljanja, po 10 na svakoj strani.
5. Bočni ručak
preko Gfycat-a
Radni pokret sa strane na stranu jednako je važan kao i rad sprijeda prema nazad, zbog čega je bočni ležaj odlična vježba koju treba ugraditi.
Upute:
- Stanite s nogama u širini ramena, držite kuglu s lijekovima na prsima.
- Napravite veliki korak na svoju desnu stranu. Kad stopalo dosegne tlo, savijte desno koljeno i sjednite kukom u leđni položaj s jednim nogom. Levu nogu držite ravno.
- Provucite se desnom nogom i vratite se u početni položaj.
- Izvedite 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
6. Pushups
Kao da standardni pretisak nisu dovoljno izazovni - bacite kuglu s lijekovima u miks! Kada za ovu vježbu koristite medicinsku kuglu, duboko ćete se istegnuti u grudima. I kao i uvijek, ovaj potez lako možete povratiti tako što ćete se spustiti na koljena.
Upute:
- Započnite u položaju guranja, ali umjesto da desna ruka počiva na podu, stavite medicinsku kuglu ispod. Laktom možete ispaliti više nego što bi to činio u standardnom stisku, ali pripazite da vam leđa ne budu spuštena i vrat neutralan.
- Dovršite guranje. Pomaknite kuglu s lijekovima na lijevu ruku i ponovite.
7. mrtvo dizanje s jednom nogom
preko Gfycat-a
Vremenske dizalice s jednom nogom izazivaju vašu stabilnost, istovremeno izolirajući jednu nogu, kako bi se pomoglo u rješavanju neravnoteže koje imate.
Upute:
- Stojite zajedno s nogama, a kuglica s lijekovima stoji ravno ispred vas.
- Držeći desnu nogu lagano savijenom, savijte se na bokovima ne dopuštajući vam da vaš trup padne naprijed, a lijevu nogu ispružite ravno iza vas. Osigurajte da su vam leđa ravna, jezgra tijesna, kukovi su kvadratni prema tlu, a vrat neutralan.
- Kad vam je trup paralelan s tlom, vratite se u uspravan položaj.
- Izvedite 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
8. Superman
preko Gfycat-a
Ciljajući donji dio leđa i glutene, ova vježba je obmanjujuće naporna. Dodavanje težine kuglice s lijekovima vašem gornjem dijelu tijela predstavlja gorući izazov.
Upute:
- Lezite na stomak s ispruženim rukama nad glavom hvatajući kuglu s lijekovima, a nožni prsti usmjereni prema zidu iza vas. Osigurajte da vam vrat ostane neutralan tijekom ovog pokreta.
- Angažirajući svoju jezgru, pomoću mišića leđa i glutena podignite gornji dio tijela i noge što više od tla.
- Pauzirajte 1 sekundu na vrhu i vratite se za početak.
- Izvršite 3 serije od 10 ponavljanja.
9. Slama
preko Gfycat-a
Koriste se za razvoj snage i snage, slamke s kuglicama za medicinu također su kardio-rad - udarac s dva ili dva. Ako imate na raspolaganju težu kuglu s lijekovima, ovo je vježba za korištenje.
Upute:
- Stanite s nogama u širini ramena, a kuglica s lijekom ravno iznad glave.
- Savijte bokove i, ispružujući ruke, lupite medicinsku kuglu u zemlju što je više moguće.
- Podignite kuglu za lijek i vratite se u početni položaj.
- Izvršite 3 serije od 10 ponavljanja.
10. Dodir nožnim prstima
preko Gfycat-a
Zaustavite to više posla, podižući nožni prst na nozi.
- Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama, držeći u rukama kuglu s lijekovima.
- Privucite jezgru, podignite ruke i noge ravno prema sredini, truleći se prema gore kako biste osigurali da ih dodiruju.
- Polako spustite leđa dolje za početak. Izvršite 12 do 15 ponavljanja.
Donja linija
20-minutni rutinski primjer
- 1 min alpinisti
- 20 sekundi odmora
- 1 min nadzemnog čučnja
- 20 sekundi odmora
- 1 min Ruski zavoji
- 20 sekundi odmora
- 1 min Superman
- 20 sekundi odmora
- 1 min dodir prstima
- 20 sekundi odmora
- Ponovite 3x
Završite ovih 10 poteza s kuglicom za lijekove kako biste učvrstili, tonisali i povećali ukupnu snagu. Hipokrat bi bio ponosan!
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
