Plivanje i trčanje izvrsni su oblici kardiovaskularne tjelovježbe. Uostalom, oni čine dvije trećine triatlona. Oboje su sjajni načini za jačanje kardio fitnessa i sagorijevanje kalorija.
Plivanje pojačava vaš otkucaj srca, jača i tonizira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela i sagorijeva kalorije, a sve to ostaje oblik vježbanja sa malim učinkom.
Trčanje tonira vaš donji dio tijela, podiže kalorije i, jer se smatra da vežba s opterećenjem, pomaže u sprečavanju gubitka kostiju.
Još uvijek niste sigurni trebate li skočiti u bazen ili trčati stazom? Nema problema. U ovom ćemo članku opisati sve što trebate znati o prednostima plivanja i trčanja te kako odlučiti koja vam možda bolje odgovara.
Plivanje, trčanje i sagorijevanje kalorija
Kada je riječ o broju kalorija koje možete sagorjeti dok plivate ili trčite, prvo morate shvatiti da se sagorijevanje kalorija temelji na nekoliko čimbenika, uključujući vašu težinu i intenzitet vježbanja.
Prema Medicinskom fakultetu Harvard, sagorijevanje kalorija za plivanje u odnosu na trčanje procjenjuje se na sljedeći način, na temelju tjelesne težine i 30 minuta aktivnosti.
| Aktivnost (30 min) | 125 kilograma | 155 kilograma | 185 kilograma |
| Plivanje, ležerni tempo | 180 | 223 | 266 |
| Plivanje, energičan tempo | 300 | 372 | 444 |
| Trčanje, tempo 5 mph (12 min / milja) | 240 | 298 | 355 |
| Trčanje, 7,5 mph (8 min / milja) | 375 | 465 | 555 |
Za preciznije izračune možete upotrijebiti internetski brojač kalorija aktivnosti poput ovog iz Američkog vijeća za vježbanje.
Je li plivanje ili trčanje bolje za sagorijevanje masti?
Što se tiče sagorijevanja masti, fizikalna terapeutkinja Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS kaže da postoji mnogo varijabli koje treba uzeti u obzir.
"Intervalni trening jedan je od načina na koji osoba može osigurati sagorijevanje više kalorija i, kao rezultat, smanjenje masti u tijelu i trbuhu", rekla je.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke navale energične vježbe nakon čega slijede periodi oporavka niskog intenziteta. Iako radite na manje vremena, istraživanje je pokazalo da ova vrsta vježbanja nudi slične zdravstvene beneficije kao i dvostruko više aktivnosti umjerenog intenziteta.
Prema Gatsesu, internetske treninge visokog intenziteta možete raditi i s trčanjem i s plivanjem.
„Ukupne kalorije koje sagorijevate temelje se na intenzitetu vježbanja, koji je izravno povezan s vašim otkucajima srca. Na primjer, kad izvodite sprintove, ubrzavate rad otkucaja srca do krajnjih raspona za kratko vrijeme , rekla je.
Zato izvođenje nekoliko sprintova s kraćim periodima odmora može biti vrlo korisno za sagorijevanje kalorija i masti.
Imajući to na umu, pitanje je je li trčanje ili plivanje bolje za sagorijevanje masti.
Ono što trebate uzeti u obzir je:
- intenzitet u kojem vježbate
- koliko visoko podižete otkucaje srca i držite ga povišenim
- trajanje vježbe
Dno crta je i trčanje i plivanje učinkovite mogućnosti vježbanja za sagorijevanje kalorija i masti.
Koje su prednosti plivanja?
- Na zglobovima je lakše. Jedna od glavnih prednosti plivanja je to što je na vašim zglobovima lakše. To je posebno važno ako imate osteoartritis, reumatoidni artritis ili druga stanja koja uzrokuju bol u zglobovima. Studija iz 2016. godine utvrdila je da je plivanje kao intervencija vježbanja rezultiralo smanjenjem ukočenosti i bolovima u zglobovima.
- Sigurniji je način vježbanja ako se oporavljate od ozljede. Plivanje je također popularan izbor za ljude koji se oporavljaju od ozljeda, posebno ozljeda donjeg dijela tijela. Plovidnost vode pruža više podrške vašim mišićima i zglobovima u odnosu na vježbanje na kopnu. To vam omogućuje da vježbate napornije i manje utječete na svoje tijelo nego na kopnu.
- To nudi puno načina za sagorijevanje kalorija. Plivanje također nudi mnogo različitih načina sagorijevanja kalorija. Možete izmjenjivati krugove za plivanje koristeći različite poteze, dodavajući otpor akvaponskim pojasom, utezima zgloba i gležnja ili radeći vježbanje cijelog tijela u bazenu.
- Pruža vježbanje cijelog tijela. Plivanje zahtijeva da koristite mnogo mišića u tijelu, što ga čini izvrsnom vježbom cijelog tijela. Trčanje, iako je odlično za vaš donji dio tijela, ne radi mišiće u leđima, prsima, rukama ili ramenima u onoj mjeri kao što to čini plivanje.
Koje su prednosti trčanja?
- Omogućuje sagorijevanje visoko kalorija. Trčanje je odličan izbor ako želite sagorjeti puno kalorija. Što brže trčite, to ćete više izgorjeti. Dodavanjem nekoliko intervala hodanja ili jogginga, možete pretvoriti svoj trčanje u vježbanje kalorija koje podiže masnoću. Za početak pokušajte interval između 2 i 1. Na primjer, trčite u brzom tempu 2 minute, zatim hodajte ili trčite 1 minutu. Ponovite 30 minuta.
- To je vježba s utezima. Trčanje vam omogućava da povećate gustoću kostiju kroz aktivnost prebacivanja težine. Plivanje to ne dopušta. Vježbe za opterećivanje poput joge, hodanja i planinarenja najbolje su aktivnosti na izgradnji kostiju, jer one zahtijevaju da djelujete protiv gravitacije.
- Lako je započeti. Za razliku od plivanja za koje je potreban bazen, za trčanje je potreban samo dobar par cipela i pristup vani ili dječja staza.
- Dobit ćete dozu vitamina D. Kretanje na otvorenom, također, može povećati razinu vitamina D. Sjetite se samo da nosite kremu za sunčanje i da izbjegavate trčanje između 10 i 15 sati, kada su sunčeve zrake najjače.
Plivanje ili trčanje? Koji je pravi za vas?
I plivanje i trčanje izvrsne su kardiovaskularne aktivnosti, kaže Gatses, pa se uglavnom svodi na vaše osobne sklonosti, zdravstvene uvjete i način života.
Razmislite o ovim pitanjima kada pokušavate odlučiti koja vrsta vježbanja je najprikladnija za vas.
6 pitanja koja biste si postavili
- Imate li bolove u zglobovima? Ako imate artritis ili druge vrste bolova u zglobovima, možda biste željeli odabrati plivanje umjesto trčanja. Plivanje manje opterećuje vaše zglobove, što ga čini nježnijim oblikom vježbanja i manje vjerojatno da će pogoršati probleme sa zglobovima.
- Želite li ojačati gornji dio tijela? Ako su vam jačanje i toniranje gornjeg dijela tijela prioritet, plivanje je vjerojatno bolja opcija. To je zato što plivanje nudi vježbanje cijelog tijela koje cilja većinu vaših glavnih mišićnih skupina.
- Želite li poboljšati zdravlje kostiju? Ako pokušavate raditi više vježbi koje pomažu u sprečavanju gubitka kostiju, trčanje može biti bolji izbor.
- Imate li pristup bazenu? Ako je problem bazenu problem, odlučite se za trčanje, što se može učiniti gotovo bilo gdje. Samo budite sigurni da trčite u područjima koja su sigurna i daleko od prometa.
- Imate li nižu tjelesnu ozljedu? Ako imate ozljede koljena, gležnja, kuka ili leđa, plivanje može biti sigurnija opcija, jer ima manje utjecaja na vaše zglobove.
- Imate li ozljedu ramena? Ako imate ozljedu ramena, plivanje s ponavljajućim udarom može izazvati iritaciju, pa bi trčanje moglo biti bolja opcija kod ove vrste ozljede.
Donja linija
Bez obzira koju vrstu aerobnih vježbi odabrali, suština je sljedeća: kardiovaskularna tjelovježba kritična je komponenta održavanja vašeg ukupnog fizičkog i mentalnog zdravlja.
I plivanje i trčanje pomoći će vam da sagorite kalorije, pojačate kardiovaskularnu kondiciju i tonus mišića.
Ako niste sigurni koga odabrati, zašto ne uključiti i jedno i drugo u svoju fitness rutinu? Krosni trening s različitim oblicima vježbanja izvrstan je način za dodavanje raznolikosti u vašu rutinu vježbanja, a ujedno smanjuje i vašu mogućnost ozljede.
Ako ste novi u vježbanju ili imate zdravstveno stanje ili ozljedu, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja.
