Pregled
Industrija sokova i smoothieja odnijela je Sjedinjene Države olujom. Prema istraživanju tržišta, sokovi i smoothie barovi donose ukupno dvije milijarde dolara godišnje. Bez obzira na to uzimate li zdravu količinu novca u trendovsku šanku s sokovima ili pripremate svoje voćne napitke kod kuće, važno je razumjeti zdravstvene koristi i posljedice onoga što pijete.
Voće i povrće su vam dobri - nitko se ne bi osporio s tim. 2015/2020 prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju da svakodnevno jedemo 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća. Kada se konzumira na ovim razinama, svježi proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka, a istovremeno pomažu u upravljanju težinom.
Ali prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), Amerikanci jednostavno ne dobivaju dovoljno. To je dio izvlačenja soka i miješanja: oba olakšavaju unošenje više voća i povrća u vašu prehranu.
Koja je razlika između soka i miješanja?
Razlika između soka i miješanja je ono što je izostavljeno iz postupka.
Sokom soka uklanjate sve vlaknaste materijale, ostavljajući samo tekućinu voća i povrća. Sa miješanjem dobivate sve - celulozu i vlakna koja gomilaju proizvod. Ovdje počinjemo odvajati prednosti dviju opcija.
Sok 101
- koncentriranije količine vitamina i hranjivih sastojaka
- lakša apsorpcija hranjivih sastojaka
- neki sokovi sadrže više šećera od sode
- nedostatak vlakana, što je neophodno za zdravu probavu, kontrolu šećera u krvi i smanjenje rizika od srčanih bolesti
Miješanje 101
- pomiješano voće i povrće zadržavaju sva vlakna za zdravu probavu
- vlaknasti dijelovi voća i povrća ispunjavaju vas i sadrže antioksidante
Koncentracija hranljivih sastojaka
Kad sok od voća i povrća dobijete koncentrirane hranjivije tvari koje se lakše upijaju. To je zato što se najveći dio vitamina i minerala koji se nalaze u plodu obično nalazi u soku - a ne u kašama i vlaknastim materijalima koje biste također mogli dobiti u smoothieju. Ali to nije cijela priča.
Sadržaj vlakana
Sokovi sadrže malo ili nimalo vlakana. Vlakna su nevjerojatno važna za pravilnu probavu i dobro zdravlje.
Rastvorljiva vlakna, poput onih u jabukama, mrkvi, grašku, grahu i agrumima, rastvaraju se u vodi i usporavaju probavu, što vam pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna, koja se nalaze u povrću poput cvjetače, krumpira i tamnog lisnatog povrća, dodaju masu vašoj stolici i potiču vaše crijeva na djelovanje.
antioksidansi
Vlakna nisu jedino što je prisutno u pulpi voća i povrća. Studija iz 2012. uspoređivala je prisutnost fitokemikalija - antioksidativnih spojeva s potencijalnim antikancerogenim svojstvima - u soku od grejpa i miješanog grejpa. Istraživači su otkrili da pomiješano voće ima veću koncentraciju korisnog spoja, jer se taj spoj nalazi uglavnom u vlaknastim membranama ploda.
Jednostavnost probave
Zagovornici sokova sugeriraju da jedenje voća i povrća bez vlakana daje vašem tijelu predah od napornog rada probave. Također sugeriraju da pojačava apsorpciju hranjivih sastojaka.
Jedna analiza potvrdila je da je beta-karoten, koristan karotenoid, dobiven iz soka, a ne iz cjelovitih oblika hrane, što je rezultiralo višom razinom beta karotena u krvi. Mnoga istraživanja otkrivaju da viša razina beta-karotena u plazmi ili krvi predviđa niži rizik od raka. Istraživači su izjavili da topljiva vlakna smanjuju apsorpciju beta-karotena za 30 do 50 posto.
Međutim, također su istakli da je i miješanje korisno. Dok vlakno ostaje prisutno u miješanju, stanične se namirnice razgrađuju. To omogućava bolju apsorpciju beta karotena.
U nekim bolestima i malapsorptivnim stanjima preporučuje se prehrana s malo vlakana i niskim sadržajem ostataka. U tim bi slučajevima sok bio prikladan.
Iako je istraživanje ograničeno, postoje anegdotski dokazi ljudi koji su završili post i čišćenje sokova i izvijestili o raznim zdravstvenim prednostima. U skladu s tim, vlakna se često premalo konzumiraju, što uzrokuje štetne zdravstvene učinke. Stoga konzumiranje miješanih namirnica češće od sokova može pružiti blagodati kako cjelovite hrane, tako i soka.
Šećer
Potrošnja šećera glavni je nedostatak i sokova, i miješanja, kaže dijetetičarka Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer kaže da i sokovi i smoothieji mogu povećati šećer u krvi, ali učinci su brži i dramatičniji kod soka.
Uz pomiješano voće i povrće, postoji samo toliko koje možete popiti prije nego što se počnete osjećati puno. Kaša, koža i vlakna pomažu povećati volumen pića, što vas ispunjava i ograničava vašu ukupnu potrošnju kalorija. Ali sa sokom možete konzumirati istu količinu voća i povrća i dalje se ne osjećate zadovoljno.
Neki komercijalni svježi sokovi sadrže čak, ili čak više, šećera od sode. Istraživanje objavljeno 2014. pokazalo je da voćni sokovi u prosjeku sadrže 45,5 grama fruktoze po litri, što nije daleko od prosjeka 50 grama po litri u sode.
Utvrđeno je da sok od jabuke za nekoliko minuta sadrži 66 grama fruktoze po litri, više nego u odnosu na Coca-Colu i Dr. Pepper! Iako smoothija može imati manje, šećer bi trebao biti problem bez obzira.
Polet
Sokovi imaju razne prednosti, uključujući veću koncentraciju hranjivih sastojaka po unci, povećanu potrošnju voća i povrća i pojačanu apsorpciju hranjivih sastojaka. To također može pomoći ljudima koji imaju poteškoće da jedu svoje povrće da bi željeli okus.
S druge strane, uz sok vam nedostaju važna vlakna. Također bi mogli propustiti druge važne spojeve koji se nalaze u pulpi i membranama proizvoda.
Pomiješavanjem dobivate sve što voće i povrće mogu ponuditi, ali gnojna tekstura nekima može biti neprilagođena.
U oba slučaja postoji upozorenje na sve prednosti: šećer. Zbog šećera, Gomer zahtijeva oprez, posebno ako je vaš cilj mršavljenje.
Neki stručnjaci vjeruju da biste mogli smanjiti porast šećera u krvi iz tekućih kalorija dodavanjem izvora vlakana, proteina ili masti, poput avokada, sjemenki chia, proteinskog praha ili nezaslađenog grčkog jogurta. Ali drugi se ne slažu.
"Ne preporučujemo tekuće kalorije", kaže Gomer. „Za gubitak kilograma uvijek jejte voće i povrće - nemojte ih piti. Ako gubitak kilograma nije problem, smoothie će osvojiti nagradu tijekom sokova."
